5 objawów, które mogą sygnalizować niedobór białka

Białko lub proteiny są jednym z najważniejszych składników odżywczych dla naszego organizmu. Są one alfą i omegą w świecie fitness, ponieważ funkcjonują jako podstawowy budulec dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, ale także dla komórek układu odpornościowego. Nie są one jednak ważne tylko dla aktywnych sportowców, ponieważ mają naprawdę szeroki wpływ na nasze funkcjonowanie. Wpływają pozytywnie na zdrowie kości, skórę, produkcję enzymów, hormonów i odgrywają istotną rolę we wszystkich tkankach organizmu. Życie bez nich nie byłoby więc możliwe, a nasz organizm wykorzystuje je również do tworzenia tkanek łącznych (więzadeł, chrząstki i kości) oraz tkanek mięśniowych (gładkich, sercowych i poprzecznie prążkowanych).

Dobra wiadomość jest taka, że białka możemy znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, które zwykle spożywamy każdego dnia. Najlepszymi źródłami białka są drób, produkty mleczne, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i różne produkty pełnoziarniste. Optymalne spożycie białka zależy od kilku czynników. Jeśli jest ono niewystarczające, może wówczas wpłynąć na nasze zdrowie lub zdolność do osiągnięcia celów sportowych. Jak więc rozpoznać niedobór białka? [1]

Jak białka działają w naszym organizmie?

Zanim opiszemy objawy sygnalizujące o niedoborze białka, musimy powiedzieć coś o tym, jak one działają. Podczas trawienia, białka w naszym organizmie są rozkładane na aminokwasy. Te pomagają organizmowi funkcjonować i rozwijać się optymalnie. Dlatego, jak wspomniano we wstępie, ten makroskładnik odżywczy jest ważny dla zdrowych i silnych mięśni, kości, włosów i paznokci.

Wyróżniamy osiem aminokwasów egzogennych i jedenaście aminokwasów endogennych, z których na przykład arginina lub histydyna są częściowo egzogenne (konieczne w pewnych sytuacjach). Różnica pomiędzy aminokwasami egzogennymi i endogennymi polega na tym, że tych egzogennych nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego też powinniśmy spożywać je w ramach diety lub suplementów diety. Magazynowaniem aminokwasów w naszym organizmie zajmuje się tzw. pula aminokwasów. Jest to termin charakteryzujący aminokwasy w układzie krwionośnym, gdzie są one natychmiast dostępne dla naszego organizmu, na przykład w syntezie białek. Pojemność puli aminokwasów jest jednak bardzo mała. Dlatego nie powinniśmy zapominać o ich regularnym dostarczaniu do naszego organizmu. Mówiąc prościej, jeśli nie dostarczamy odpowiedniej ilości białka, nasze zdrowie może być w pewnym stopniu zagrożone. [8] [9]

Optymalne dzienne spożycie białka dla dorosłych

Ile więc powinniśmy spożywać białka? Optymalne dzienne spożycie białka to ilość, którą powinniśmy spożywać każdego dnia dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Zależy ona od kilku czynników, w tym płci, stylu życia, aktualnej wagi, aktywności fizycznej lub celów sportowych. [4]

Minimalna dawka powinna wynosić 0,8 g na kilogram masy ciała. Dotyczy to jednak osób, które prowadzą nieaktywny tryb życia. Dla większości innych, ilość ta jest niewystarczająca, a najbardziej omawianą wartością jest średnio około 1,2 do 1,8 g / kg. Natomiast, gdy ćwiczysz, spożycie białka powinno być jeszcze wyższe. Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe, Twoje spożycie białka powinno wynosić około 1,4 – 2 g / kg. Jednakże zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć jeszcze bardziej w zależności od aktywności fizycznej lub w połączeniu z ciężką dietą i treningiem. [2] [3] [14]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Oznaki niewystarczającego spożycia białka

Jak dowiedzieliśmy się we wstępie, niewystarczające spożycie białka ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Stan, w którym poziom białka we krwi jest niski, nazywany jest hipoproteinemią. Objawy niedostatecznego spożycia białka są różne i mogą wahać się od mniej poważnych do poważnych. Oto kilka przykładów:

• zmęczenie i osłabienie
• nawracające infekcje wirusowe lub bakteryjne
• wahania nastroju
• apetyt na pokarmy bogate w białko

Należy również wspomnieć, że objawy te mogą być również związane z ogólnym brakiem energii i innymi problemami zdrowotnymi. Dlatego też rozpoznanie hipoproteinemii jest możliwe tylko po przeprowadzeniu badania lekarskiego. Jednak niedobór białka niesie ze sobą także inne problemy. Poniżej przedstawimy Ci 5 sygnałów, na które warto zwracać uwagę. [10]

1. Zaraz po posiłku czujesz niezadowolenie i głód

Uczucie głodu zmienia się w ciągu dnia. Naturalne jest więc, że po intensywnym treningu będziesz odczuwać większy głód niż w dni, kiedy jesteś mniej aktywny fizycznie. Jeśli jednak czujesz niezadowolenie i głód krótko po jedzeniu, może to być oznaką braku białka. Organizm trawi białka wolniej niż węglowodany, które są natychmiastowym źródłem energii. Dobrym pomysłem jest włączenie źródła białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów do każdego posiłku. Uzyskany tym sposobem posiłek będzie zbilansowany pod względem odżywczym, jego trawienie zajmie więcej czasu i zapewni Ci bardziej stabilny przypływ energii czy uczucie sytości.

To uczucie sytości, które utrzymuje się dłużej niż w przypadku pokarmów o niższej zawartości białka. Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka, możesz odczuwać zwiększony apetyt i ochotę na przekąskę. Często ta chęć jest związana z apetytem na słodycze, pikantne, tłuste lub kaloryczne produkty żywnościowe, których spożywanie może prowadzić do przyrostu masy ciała. [5] [15]

2. Tracisz masę mięśniową

Twoje mięśnie są największym magazynem białka w Twoim organizmie. Jeśli nie masz wystarczającej ilości mięśni, organizm poradzi sobie z tym, pobierając je z mięśni szkieletowych. Ma to na celu ochronę ważnych tkanek i funkcji organizmu. W wyniku tego procesu, niedobór białka prowadzi z czasem do utraty mięśni, znanej jako sarkopenia. Jest to zespół stopniowej utraty masy mięśniowej, siły czy funkcji. [16]

Zwykle dotyczy on osób starszych i może się im przytrafić nawet wtedy, gdy niedobór białka jest minimalny. Co więcej, problem może pojawić się również wtedy, gdy nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości białka i łączymy to ze zbyt dużą aktywnością fizyczną. Jednakże, według badań, degeneracja mięśni może zostać odwrócona poprzez zwiększenie spożycia białka. Aby uzyskać masę mięśniową, idealnie jest połączyć wystarczające spożycie białka z treningiem siłowym. Wystarczająca masa mięśniowa jest wtedy jednym z warunków dłuższego i lepszego życia. [6] [17]

4. Masz problemy ze snem

Jeśli często miewasz problemy ze snem, Twój organizm może domagać się zwiększonego spożycia białka. Proces ich spalania jest znacznie wolniejszy niż w przypadku węglowodanów.

Jeśli brakuje Ci białka i energii, może to powodować, że będziesz budzić się co 2-3 godziny w nocy, ponieważ Twój organizm będzie domagał się kolejnego posiłku. Spożywanie ich w odpowiedniej ilości, wraz z dobrze skomponowaną dietą, zapewni Ci większe uczucie sytości i lepszą stabilizację poziomu insuliny. Nieprzerwany sen również może mieć z tym związek. [11]

Zły sen jest również związany z wieloma innymi problemami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, nie przegap naszego artykułu Co się dzieje z Twoim organizmem, gdy nie śpisz wystarczająco dużo.

5. Stresujesz się i nie możesz się skoncentrować

Uwalnianie hormonów stresu może mieć wpływ na zwiększony rozpad mięśni i tkanek. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że winny temu jest stres. Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, nie będzie nic do odbudowy. Twoje tkanki mogą ucierpieć w wyniku stresującego stylu życia i nieodpowiedniego odżywiania. Białko ponadto wpływa na Twoją koncentrację.

Jeśli nie możesz się skoncentrować, winna może być Twoja dieta. Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina potrzebują do swojej syntezy odpowiedniej ilości aminokwasów, które dostarczane są przez białka. Ich niedobór może prowadzić do złego samopoczucia, słabej koncentracji i obniżonej czujności umysłowej. [12]

Wskazówki, jak uzupełnić brakujące białko

Jeśli czujesz, że brakuje Ci wystarczającej ilości białka, możesz sięgnąć po kilka sprawdzonych porad, jak uzupełnić te ważne substancje. Do najskuteczniejszych z nich należą [13]:

• Ogranicz żywność przetworzoną. Zamiast spożywać zbyt dużo prostych węglowodanów i cukrów, staraj się jeść jak najmniej przetworzonej żywności. Zamiast tego zjedz trochę roślin strączkowych, mięsa, orzechów, produktów mlecznych itp.
• Staraj się uwzględnić białko w każdym posiłku. Kluczem jest, aby każdy z Twoich posiłków zawierał porcję białka. Dzięki temu Twoja dieta będzie zbilansowana i zdrowa.
• Nie unikaj alternatywnych źródeł białka. Spróbuj, na przykład białka roślinnego, które znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, fasoli czy soi.
• Nie zapominaj o przekąskach. Często niedoceniane przekąski mogą być doskonałym źródłem uzupełnienia białka. Doskonałym wyborem mogą być, na przykład batony proteinowe, ciasteczka i tym podobne.

Rozważ suplementację. Suplementy białkowe są jednymi z najskuteczniejszych narzędzi, które pomagają w dostarczaniu większej ilości białka. Możesz je uzupełnić za pomocą wysokiej jakości białka serwatkowego, roślinnego, wołowego lub wieloskładnikowego.

Przegląd najlepszych źródeł białka

Z tego, co powiedzieliśmy do tej pory, jest jasne, że dieta bogata w białko ma wiele korzyści dla naszego zdrowia i może pomóc zapobiec wielu problemom. Dlatego warto spróbować najlepszych źródeł białka, które obejmują:

• wołowinę i kurczaka
• ryby i owoce morza
• mleko, sery i produkty mleczne
• rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica)
• pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa…)
• orzechy i nasiona
• tofu i tempeh
• roślinne substytuty mięsa
• białko serwatkowe i roślinne
• batony proteinowe

Jeśli interesują Cię najlepsze źródła białka z bardziej szczegółowego punktu widzenia, koniecznie sprawdź nasz artykuł 20 produktów żywnościowych, które mogą łatwo wzbogacić Twoją dietę o białko.

Podsumowanie

Po przeczytaniu artykułu wiemy już, że białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, którego zdecydowanie nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Jest ono nie tylko podstawą wzrostu i utrzymania mięśni, ale również przyczynia się do wielu procesów biologicznych, w tym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Optymalne dzienne spożycie białka kształtuje się mniej więcej na poziomie 1,2 do 1,8 g / kg. Jednak przy aktywnym trybie życia, liczba ta powinna znajdować się w górnej granicy tej wartości. Jeśli naszemu organizmowi brakuje białka, możemy przysporzyć sobie nieprzyjemnych problemów zdrowotnych. Brak białka wiąże się z uczuciem głodu, utratą masy mięśniowej, wahaniami nastroju, słabym snem czy niemożnością osiągnięcia założonych celów sportowych. Dlatego powinniśmy starać się, aby białko znajdowało się w każdym posiłku. Jego najlepszymi źródłami są mięso, rośliny strączkowe, ryby i nabiał.

Jak sobie radzisz z przyjmowaniem białka? Czy upewniasz się, że masz go wystarczająco dużo, czy może musisz to zmienić? Jakie jest Twoje główne źródło białka każdego dnia? Nie zapomnij podzielić się z nami swoimi opiniami w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim, aby Twoi znajomi wiedzieli, że spożycie białka nie powinno być niedoceniane.

Źródła:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/