Wałek piankowy: dlaczego i jak używać ten przyrząd do masażu?

Czy chciałbyś mieć osobistego masażystę w domu, który zawsze jest gotowy, aby złagodzić napięcie w twoich plecach lub jakiejkolwiek innej części ciała? Na ten luksus mogą sobie pozwolić nie tylko profesjonalni sportowcy. Możesz go osiągnąć poprzez kupienie wałka piankowego do swojej domowej siłowni, który, mimo że całkowicie nie zastąpi masażysty, to jednak skutecznie może rozluźniać zesztywniałe mięśnie lub punkty spustowe. Właśnie dlatego znajdziesz ten przyrząd do fitnessu w domu prawie każdego sportowcy. Poza jego zaletami ten artykuł wyjaśni także jak wybrać oraz stosować piankowy wałek do masażu.

Czym jest wałek piankowy?

Wałek piankowy, znany także jako wałek do masażu, to przyrząd do fitnessu, który umożliwia ci masowanie swoich mięśni całego ciała. Jest używany zarówno przed, jak i po treningu, jako część regeneracji oraz jako pomoc terapeutyczną podczas rehabilitacji. Te wałki są zrobione z pianki o różnych stopniach  twardości i są w różnych rozmiarach oraz mają różne rodzaje powierzchni. Istnieją nawet wałki piankowe smart ze wbudowanymi rdzeniami wibracyjnymi, które służą przede wszystkim do rozluźnienia napięcia lub rozgrzania większych grup mięśniowych, takich jak plecy, pośladki, uda czy łydki. Skupiając się na mniejszych mięśniach, np. w stopach lub pomiędzy łopatkami, piłki do masażu są skuteczniejsze.

Popularność wałków piankowych zaliczyła wzrost w ostatnich latach, szczególnie pośród biegaczy, sportowców siłowych, osób uprawiających crossfit i innych aktywnych osób. Jednakże osoby, które mogą spędzać całe dnie na siedzeniu lub staniu w pracy, także używają ich wieczorami, aby się rozciągać, relaksować i wymasować swoje mięśnie.

Jak działa piankowy wałek do masażu?

Wałki piankowe potrafią wywierać nacisk na mięśnie, poprawiając krążenie krwi, a także skupiają się na powięzi. Stosowane są przede wszystkim do rozgrzewania mięśni, rozciągania i technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

Poprzez skupianie się na powięzi, czyli tkance łącznej otaczającej mięśnie i usytuowanej pomiędzy poszczególnymi włóknami mięśniowymi, zapewniają wsparcie dla mięśni, nadają im kształtu i pomagają zachować je w odpowiednim miejscu. Jednocześnie umożliwiają płynny, nieskrępowany ruch. Dodatkowo odgrywają rolę w przekazywaniu energii i sygnałów z układu nerwowego do mięśni (łącząc mózg z mięśniem). Jednakże, gdy powięzi stają się sztywne, może to negatywnie wpłynąć na funkcję całego mięśnia. Oprócz ograniczonej mobilności może to również prowadzić do powstawania tak zwanych punktów spustowych, które są małymi, bolesnymi węzłami, które można wyczuć w mięśniach. Do najczęstszych przyczyn należą przeciążenia mięśni, niewłaściwe ćwiczenia, kontuzje lub stres psychiczny. [2-3]

Wałek piankowy pomoże ci w skupianiu się na obszarach zesztywniałych mięśni lub punktach spustowych i masowaniu ich. Jednak korzyści płynące z jego regularnego stosowania wykraczają poza to.

Dlaczego powinno się używać wałki piankowe?

Osoby mające doświadczenie z wałkami piankowymi mogą zdecydowanie zrozumieć, dlaczego niektóre osoby jednocześnie je lubią i ich nienawidzą. Szczególnie w przypadku bólu mięśni użycie wałka piankowego może być dość bolesne w ciągu pierwszych kilku sekund. Jednak po pewnym czasie miła ulga rekompensuje początkowy dyskomfort. Oprócz szybkiej ulgi możesz spodziewać się także innych korzyści płynących z regularnego korzystania z wałka.

1. Może pozytywnie wpływać na elastyczność mięśni

Jeśli wcześniej użyjesz wałka piankowego na grupie mięśni, którą zamierzasz ćwiczyć, twoje mięśnie rozgrzeją się i będzie do nich docierać więcej krwi. Dzięki temu otrzymają więcej tlenu i innych składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania. Dodatkowo rolowanie zmniejszać zesztywnienie, co także prowadzi do poprawionej mobilności. Według badań rezultatem tego może być zwiększony zakres ruchu w stawach w masowanym obszarze. Ogólnie rzecz biorąc, rolowanie daje lepsze rezultaty niż tradycyjne rozciąganie przed treningiem. [9-11]

2. Może pomagać zmniejszać ból mięśni po treningu

Wiele osób decyduje się na rolowanie wałkami, oczekując, że zmniejszy to bolesność mięśni po wysiłku i przyspieszy ich regenerację. Kilka badań potwierdziło także, że samodzielne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka piankowego po treningu może prowadzić do zmniejszenia bolesności mięśni (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 i 48 godzin po treningu. Może to przełożyć się na lepsze wyniki na kolejnych treningach. Dlatego technika ta jest popularna pośród sportowców, którzy mają wymagający harmonogram treningów lub zawodów. [12-13]

Jednakże korzystanie z wałka zaraz po treningu może nie odpowiadać każdemu, a niektórzy wolą korzystać z tej techniki kilka godzin później w domu lub nawet kolejnego dnia jako część regeneracji. W związku z tym ważne jest dowiedzenie się, co sprawdza się najlepiej dla ciebie.

Możesz dowiedzieć się więcej na temat pozostałych sposobów, jak wspierać regenerację z artykułu: Najlepsze techniki na regenerację, ból mięśni oraz zmęczenie po treningu

3. Może wspierać wydajność sportową

Rolowanie przed i po treningu może wspierać lepszą wydajność. Przed ćwiczeniem pomaga przygotować twoje mięśnie na stres oraz jednocześnie zmniejsza uczucie zmęczenia, pozwalając Ci wytrzymać bardziej intensywny trening. Jak wspomniano wcześniej, rolowanie po treningu może powodować zmniejszenie bolesności mięśni w kolejnych dniach. Kiedy twoje mięśnie nie bolą tak bardzo na twoim kolejnym treningu, prawdopodobnie będzie to miało pozytywny wpływ na twoją wydajność. [11]

4. Może pomagać łagodzić ból pleców

Zesztywniałe i bolesne plecy to coś, czego prawie każdy doświadcza w pewnym momencie swojego życia. Może do tego prowadzić samo siedzenie przez dłuższy czas, wykonywanie nagłych ruchów lub nadmierny wysiłek podczas treningu. Aby złagodzić ból, pomocne może być rozluźnienie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka piankowego. Jeśli jednak rolowanie pleców powoduje jeszcze większy ból, warto rozważyć tradycyjny masaż pleców lub skonsultować się z fizjoterapeutą, lub specjalistą ortopedą. To może być poważniejszy problem. [16]

5. Pozostałe potencjalne efekty

Niektóre osoby wykorzystują wałki piankowe w swojej walce przeciwko cellulitowi. Wierzą, że może to pomagać wygładzić dołeczki tłuszczowe, które są związane z wyżej wymienionymi powięziami. Prawda jest jednak taka, że rolowanie wałkiem prowadzi jedynie do chwilowego wygładzenia skóry, przede wszystkim dzięki poprawieniu krążenia krwi. Obecnie nie ma dowodów sugerujących, że rolowanie prowadzi do długotrwałego usunięcia cellulitu. [14]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat przyczyn powstawania cellulitu oraz jakie metody mogą pomagać go eliminować, przeczytaj artykuł: Cellulit – co go powoduje i jak się go pozbywać?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Dla tych z Was, którzy nie mogą zdecydować się na tylko jeden wałek, jest też dostępna opcja 2 w 1 lub 3 w 1. Takie narzędzie zwykle składa się z dużego gładkiego wałka z włożonym w niego twardszym wałkiem prążkowanym i ewentualnie również z kijkiem do masażu. Dzięki temu będziesz mieć do dyspozycji wiele narzędzi do masowania różnych części ciała z różną intensywnością.

Kiedy powinno się stosować wałek piankowy?

Jest wiele sytuacji, kiedy wałek piankowy może stać się twoim najlepszym przyjacielem. Niezależnie od tego, czy chodzi o rozciąganie, czy dzień po ciężkim treningu nóg, gdy pomaga rozluźnić obolałe uda.

1. Przed treningiem

Masowanie rozgrzewa mięśnie, jak i również poprawia krążenie krwi. To sprawia, że twoje mięśnie stają się lepiej przygotowane na stres, zmniejszając ryzyko urazu podczas treningu. [6]

2. Po treningu

Po ćwiczeniach pomoże ci rozluźnić całe ciało w ramach fazy schładzania. Wspomożesz także krążenie krwi w mięśniach, usprawniając pozbywanie się produktów ubocznych (metabolitów) powstających podczas ćwiczenia. Jednakże zaleca się stosowanie gładkiego wałka piankowego w tym celu. Twoje mięśnie prawdopodobnie zostały już poddane próbie, więc nie ma potrzeby dodatkowego obciążania ich wałkiem z ogromnymi prążkami. [6-7]

3. Jako część regeneracji

Używaj wałka piankowego drugi dzień po treningu, gdy mięśnie często bolą najbardziej. Pomoże to w poprawie krążenia krwi, co pozwoli aminokwasom i innym składnikom odżywczym niezbędnym do regeneracji na dotarcie do nich jeszcze sprawniej. Pomoże także w wypłukaniu produktów metabolizmu, które powodują ból. [7]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, co jeszcze mogłoby przyspieszyć twoją regenerację, to sprawdź artykuł: Jak wesprzeć regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych przyrządów?

4. O każdej porze dnia

Możesz sięgać po wałek piankowy zawsze, gdy czujesz, że twoje mięśnie są sztywne lub masz ochotę na relaks. Jest doskonały po wielu godzinach siedzenia przy komputerze lub pracy w trybie siedzącym. Podobnie, po wymagającej pieszej wycieczce może on przynieść upragnioną ulgę twoim plecom, które niosły twój plecak przez cały dzień. Rolowanie może być więc nagrodą za dobrze wykonaną pracę.

Odkryj nasze bestsellery:

Jak używać wałek piankowy?

Zanim zaczniesz rolowanie, poświęć chwilę na przeczytanie, na co należy zwrócić uwagę. [1,8]

1. Najlepiej wykonywać ćwiczenia rolujące po rozgrzaniu mięśni. Kilka minut na wioślarzu lub innym urządzeniu cardio powinno być wystarczające, lub możesz go użyć po swoim treningu, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane.
2. Umieść wałek pod plecami lub inną grupą mięśni. Następnie połóż się na nim i przeturlaj kilka centymetrów w górę i w dół. Następnie można go przesunąć nieco niżej lub wyżej i kontynuować masaż własnego ciała.
3. Możesz zwiększyć intensywność masażu poprzez dostosowanie, z jakim naciskiem rolujesz swoje ciało.
4. Upewnij się, że unikasz miejsc, w których występuje uraz i otwartych ran. Masowanie może być delikatnie nieprzyjemne, a nawet trochę bolesne podczas kilku pierwszych sekund, ale ból nie powinien się progresywnie pogarszać.
5. Masowany mięsień powinien być rozciągnięty/napięty. Na przykład, masując łydki, wyprostuj nogę i skieruj palce u stóp w górę.
6. Wykonuj ruch rolujący na każdej grupie mięśniowej przez przynajmniej 30 sekund, do maksymalnie 2 minut. Dopasowuj czas trwania do tego jak się czujesz i zwracaj uwagę na to jak mięśnie stopniowo się rozluźniają, a ból się zmniejsza. Następnie przejdź do następnej grupy mięśniowej.
7. Jeśli podczas rolowania zauważysz sztywniejsze miejsce, pamiętaj o dokładniejszym wymasowaniu tego obszaru.
8. Używaj wałka piankowego tylko na mięśniach. Unikaj kości, stawów i kręgosłupa lędźwiowego.
9. Za pomocą wałka z pianki celuj w większe grupy mięśni, takie jak plecy, pośladki, uda lub łydki. Jeśli chcesz skupić się na mniejszych mięśniach lub konkretnych problematycznych obszarach, użyj piłki do masażu.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym

Możesz bez trudu wykonywać masaż całego ciała przy pomocy wałka piankowego. Jednak najczęściej jest on używany do redukowania napięcia w plecach, pośladkach i udach. Wypróbuj podstawowe ćwiczenia z poniższej listy, które możesz wykonywać przed każdym treningiem.

Pamiętaj, aby zawsze przed rolowaniem lekko się rozgrzać. Kilka minut joggingu w miejscu, energiczny spacer na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym, a nawet skakanie na skakance będzie wystarczające.

1. Rolowanie na plecach

• Pozycja wyjściowa: Umieść wałek pod górną częścią pleców. Ugnij ramiona w łokciach i umieść dłonie za uszami lub skrzyżuj ręce na klatce. Ugnij nogi, trzymając stopy jako oparcie płasko na macie.
• Wykonanie: Oddychaj głęboko i zacznij rolować plecy w górę i w dół na wałku. Jeśli poczujesz sztywny punkt, skup się na nim dokładniej. Masaż będzie intensywniejszy, jeśli nałożysz na wałek większy nacisk. Podczas ćwiczenia możesz zmieniać pozycję wałka w górę lub w dół w miarę potrzeby. Kontynuuj przez przynajmniej 30 sekund.
• Częste błędy: Ruszanie się zbyt szybko, rolowanie małego obszaru, wstrzymywanie oddechu.

2. Rolowanie pośladków

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na wałku, a następnie ugnij i unieś jedną nogę, umieszczając ją ponad kolanem drugiej nogi, na której się podpierasz. Złap ją za kostkę przeciwległą ręką, a drugą dłoń umieść na podłodze dla oparcia. Delikatnie zegnij tors w kierunku uniesionej nogi.
• Wykonanie: Oddychaj głęboko i zacznij rolować pośladki w górę i w dół na wałku. Jeśli poczujesz sztywne miejsce, skup się na nim dokładniej. Masaż będzie intensywniejszy, jeśli nałożysz na wałek większy nacisk. Podczas ćwiczenia możesz zmieniać pozycję wałka w górę lub w dół w miarę potrzeby. Kontynuuj przez przynajmniej 30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Częste błędy: Ruszanie się zbyt szybko, rolowanie małego obszaru, wstrzymywanie oddechu.

3. Rolowanie tyłu ud

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i umieść wałek piankowy pod udem. Delikatnie ugnij nogę w kolanie i unieś stopę. Ugnij drugą nogę i umieść stopę na macie. Możesz także umieścić ją na masowanej nodze, by zwiększyć intensywność masażu. Umieść wyciągnięte ręce za sobą dla wsparcia, trzymając dłonie na macie.
• Wykonanie: Oddychaj głęboko i zacznij rolować udo w górę i w dół. Jeśli poczujesz sztywne miejsce, skup się na nim dokładniej. Zwiększanie nacisku masą ciała zwiększy intensywność masażu. Możesz zmieniać pozycję wałka w górę i w dół w razie potrzeby. Kontynuuj przez przynajmniej 30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Częste błędy: Ruszanie się zbyt szybko, rolowanie małego obszaru, wstrzymywanie oddechu.

4. Rolowanie przodu ud

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu na macie, oprzyj przedramiona na podłożu, a pod udo wyprostowanej nogi umieść wałek. Zegnij drugą nogę i połóż ją na boku, aby uzyskać wsparcie.
• Wykonanie: Oddychaj głęboko i zacznij rolować udo w górę i w dół. Jeśli poczujesz sztywne miejsce, skup się na nim dokładniej. Zwiększanie nacisku masą ciała zwiększy intensywność masażu. Możesz zmieniać pozycję wałka w górę i w dół w razie potrzeby. Kontynuuj przez przynajmniej 30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Częste błędy: Ruszanie się zbyt szybko, rolowanie małego obszaru, wstrzymywanie oddechu.

Ćwiczenia na całe ciało z wałkiem piankowym

Możesz znaleźć dodatkowe skuteczne ćwiczenia z wałkiem piankowym na całe ciało w naszym filmie.

Co z tego zapamiętać?

Wałek piankowy to skuteczne narzędzie do relaksowania mięśni całego ciała, wspierania regeneracji i poprawy wydolności sportowej. Możesz używać go przed lub po treningu, lub o dowolnej porze dnia, kiedy masz ochotę na rozciąganie. Jednakże, by osiągnąć najlepsze wyniki, miej na uwadze podstawy rolowania. Uwzględniają one rozgrzewkę mięśni przed rolowaniem, masowanie każdej grupy mięśniowej przez przynajmniej 30 sekund do 2 minut i stosowanie wałka tylko na mięśnie. By zacząć, możesz wykorzystać wspomniane powyżej ćwiczenia z wałkiem na plecy, pośladki i nogi w swoim planie treningowym.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i nauczyłeś się czegoś nowego na temat wałków piankowych, to nie wahaj się udostępnić go pośród swoich znajomych!

Źródła:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986