Zaloguj się

Wałek piankowy – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Rolowanie to technika samorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR) z wykorzystaniem wałka piankowego. Jest szczególnie popularna wśród sportowców i terapeutów, którzy stosują ją w walce z bólem i bólami mięśni, do rozciągania lub krótkiej rozgrzewki przed lub po treningu.

Wałek piankowy to skuteczne narzędzie, które ma pozytywne efekty, ponieważ poprawia elastyczność ciała, zakres ruchów i co nie mniej ważne, zmniejsza ból mięśni.

Wałek piankowy - wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Wałek piankowy nie jest zupełną nowością na rynku, gdyż pojawił się już kilka lat temu. Jednak jeszcze jakiś czas temu prawie nikt nie miał pojęcia, co dokładnie robi i jakie korzyści oferuje. W tym artykule dowiesz się więcej o wałku piankowym do rozciągania, poprawy elastyczności i stabilności ciała.

Co to jest autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe?

Aby zrozumieć jak działa wałek piankowy, musimy najpierw wyjaśnić koncepcję autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR). Jest to technika, która została opracowana przez Marka F. Barnesa i ma na celu zmniejszenie wpływu barier pomiędzy warstwami tkanki powięziowej. Jest to twarda tkanka łączna, która otacza i łączy mięśnie, narządy, kości, ścięgna, więzadła i inne struktury ciała. Jej rola jest bardzo ważna dla organizmu człowieka, ponieważ utrzymuje nasze mięśnie na miejscu, umożliwiając nam poruszanie się.

Nieprawidłowe nawyki ruchowe, napięcie mięśni wywołane stresem, ograniczenie ruchu, różnego rodzaju urazy czy odwodnienie mogą spowodować, że w tkance łącznej w mięśniach powstanie tkanka, która ograniczy prawidłową zdolność mięśni do funkcjonowania. Zdrowa tkanka powięziowa utrzymywana jest przez ruch i nawodnienie organizmu.

Wałek piankowy - wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Jeśli doznaliśmy urazu lub nabyliśmy niewłaściwe nawyki ruchowe i słabe wzorce ruchowe w ciągu życia, tkanka powięziowa będzie się kurczyć. Objawi się to na przykład skracaniem i usztywnianiem mięśni lub bólem. Jeśli w jakiejś części mamy „sklejoną” powięź mięśnie i stawy mają mniejszy zakres ruchu i nie są w stanie poruszać się prawidłowo, co powoduje niewystarczający przepływ krwi. To właśnie wtedy mogą pomóc Ci ćwiczenia z wałkiem piankowym.

Technika autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR) staje się coraz bardziej powszechna w leczeniu tkanek miękkich. Podczas gdy w przeszłości była ona stosowana tylko przez niektóre grupy profesjonalnych sportowców, instruktorów fitness i terapeutów, obecnie jest ona szeroko znana wśród szerszej populacji. Wynika to głównie z nowych dostępnych informacji i badań, ale także z przystępności cenowej wałków piankowych.

Wałek piankowy - wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Różnica między SMR (autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe) a rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym polega na tym, że w SMR używa się własnej masy ciała do masażu. Z drugiej strony, podczas masażu klasycznego, masażysta wykorzystuje używa nacisku dłoni i palców, aby rozmasować mięśnie.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie są korzyści z rolowania wałkiem?

Ćwiczenie z wałkiem piankowym mają bardzo dobry wpływ na naszą elastyczność. Ponadto, poprawia przepływ krwi i tlenu, wydolność, usuwa napięcie mięśniowe i obniża stres. Może również pomóc w zmniejszeniu cellulitu, ponieważ przywraca elastyczność tkanek. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że rozluźnianie mięśniowo-powięziowe przy użyciu wałka piankowego może znacznie zwiększyć zakres ruchu bez żadnych negatywnych skutków.

Wałek piankowy - wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Jeśli często wykonujesz powtarzające się ruchy takie jak bieganie, zazwyczaj przeciążasz niektóre mięśnie, które następnie potrzebują odpoczynku. Nadmierna eksploatacja mięśni powoduje ich sztywność, co może później powodować nieprawidłowe funkcjonowanie. Za pomocą wałka piankowego możesz rozluźnić te napięte obszary, pozwalając ciału ponownie prawidłowo funkcjonować.

Jak prawidłowo i skutecznie używać wałka piankowego?

Sposób użycia wałka piankowego jest bardzo prosty. Wybierz część ciała, którą chcesz masować i połóż się na górze wałka piankowego, aby móc kontrolować nacisk na ciało.

Powoli przesuwaj wałek piankowy w dół i w górę, aby znaleźć napięte i sztywne miejsca. Roluj ten sztywny obszar przez kilka sekund, a następnie kontynuuj. Ćwiczenie wykonuj powoli, w przeciwnym razie może Cię zbyt mocno zaboleć i w efekcie mogą pojawić się siniaki. Poruszając się powoli, dasz mięśniom czas na dostosowanie się i rozluźnienie pod wpływem nacisku.

Wałek piankowy - wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Rolowanie wałkiem w bolesnym miejscu będzie wywierać nacisk, ale będzie on dla Ciebie przyjemny. Jeśli jednak okaże się, że odczuwasz ból, z którym nie czujesz się komfortowo, przenieś swój ciężar tak, aby wywrzeć mniejszy nacisk. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że zawsze należy słuchać swojego ciała. Musisz czuć ból, ale powinien on być relaksujący i możliwy do zniesienia. Nie należy rolować bezpośrednio stawów lub kości. Należy rolować tylko mięśnie. Może to spowodować nadmierny wyprost w stawach i nasilenie bólu.

Uważaj na rolowanie odcinka lędźwiowego!

Według National Academy of Sports Medicine, należy unikać ćwiczeń dolnej części pleców podczas używania wałka piankowego. Najczęściej ból w tej części kręgosłupa spowodowany jest deformacją mechaniczną. Średnica zwykłego wałka piankowego wynosi około 12 cm i trudno jest prawidłowo kontrolować pozycję dolnej części pleców na wałku. Jeżeli ból w dolnej części pleców spowodowany jest czynnikami niemechanicznymi, wówczas nacisk wałka na odcinek lędźwiowy może pogorszyć stan.

Wałek piankowy - wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Ponadto, aby bezpiecznie używać wałka piankowego, należy celować w obszary, które zapewniają ochronę kostną dla organów wewnętrznych. Na przykład, podczas rolowania klatki piersiowej, nie ma zagrożenia dla serca, ponieważ żebra zapewniają odpowiednią ochronę. W dolnej części pleców znajdują się nerki i wątroba, które nie mają prawie żadnej ochrony kostnej. Dlatego też mogą być chronione przez duże mięśnie, ale i tak są uważane za zagrożone, zwłaszcza w przypadku użycia masy ciała nad dużym przedmiotem, takim jak wałek piankowy. Należy rozważyć zastosowanie mniejszego narzędzia do masażu (np. piankowej piłki do masażu), które może być w tym przypadku bardziej skuteczne i bezpieczne.

Najpopularniejsze ćwiczenia z wałkiem piankowym

Ważne jest, aby wspomnieć, że rolowanie wałkiem nie powinno być szczególnie bolesne, ponieważ w przeciwnym razie, mięśnie zaczną się kurczyć i nie rozluźnią się. Na początku możesz czuć się nieco nieswojo, ale nie powinieneś odczuwać żadnego silnego lub nieprzyjemnego bólu. Dlatego staraj się wywierać mniejszy nacisk na mięśnie.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym można podzielić w zależności od obszaru, który rolujemy – nogi, ręce, plecy, pośladki i klatka piersiowa. Istnieją dwie podstawowe techniki, które możesz zastosować dla każdej części ciała.

Najpopularniejszą z nich jest klasyczne rolowanie wałkiem, które polega na powolnym rolowaniu w dół i w górę. Możesz regulować nacisk, „kładąc” mniejszy ciężar ciała na wałek. 

Drugim rodzajem ćwiczenia jest rolowanie na boki. Zapewnia to mięśniom inny rodzaj rozluźnienia.

Najlepsze ćwiczenia z wałkiem piankowym

1. Łydki

Zacznij w siadzie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Umieść wałek pod łydkami. Użyj rąk do utrzymania równowagi. Powoli roluj wałek od kostki do miejsca poniżej kolana i powtórz. Możesz rolować obie łydki jednocześnie lub nogi na przemian.

Łydki

To ćwiczenie ma dwa warianty. Jeśli chcesz masować łydki bardziej intensywnie, skrzyżuj nogi. Aby wywrzeć mniejszy nacisk, zdejmij jedną nogę z wałka i oprzyj ją o podłogę.

2. Ścięgna

Umieść wałek pod ścięgnami, wyprostuj nogi i powoli przesuwaj go od kolan do ud.

Ścięgna

3. Mięsień odwodziciel

Połóż się twarzą do podłogi i umieść wałek piankowy pod udem, jak widać na zdjęciu. Przenieś ciężar na wałek piankowy, aż nie poczujesz zbyt wielkiego bólu. Spróbuj rozluźnić mięśnie i rolować od kolan do bioder. Powtórz na drugą nogę.

Mięsień odwodziciel

4. Mięsień najszerszy grzbietu

Połóż się na lewym boku i zegnij prawą nogę w kolanie, aż ciało Ci na to pozwoli. Lewą rękę wyciągnij wzdłuż podłogi i umieść pod pachą wałek piankowy. Roluj powoli w dół wzdłuż boku pleców, w kierunku biodra.

5. Mięsień czworogłowy

Ponownie połóż się twarzą do ziemi i umieść wałek piankowy pod przednią częścią ud. Użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Podnieś stopy tak, aby znajdowały się na tej samej wysokości co wałek piankowy. Powoli roluj w dół i w górę.

Mięsień czworogłowy

Jeśli chcesz zwiększyć nacisk na mięśnie ud, możesz ugiąć kolana.

6. Mięsień gruszkowaty

Połóż się na boku, jedną ręką połóż na macie, a drugą na biodrze. Umieść wałek piankowy pod zewnętrzną częścią uda i unieś nogę. Możesz podeprzeć się drugą nogą – w ten sposób zmniejszysz nacisk i utrzymasz równowagę.

Mięsień gruszkowaty

Jeśli jesteś już na bardziej zaawansowanym poziomie rolowania wałkiem, możesz również podnieść obie nogi na raz.

7. Plecy

Połóż się na plecach na podłodze i umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców. Umieść ręce przed sobą, jak widać na zdjęciu. Unieś biodra i pośladki do góry i postaraj się, aby nie leżały na podłodze. Powoli przesuwaj od szyi do środka kręgosłupa. Uwaga! Nie należy wykonywać tego ćwiczenia na dolnej części pleców!

Plecy

Wierzymy, że dzięki temu artykułowi pomogliśmy Ci dowiedzieć się o korzyściach rolowania wałkiem. Ćwiczenia, które pokazaliśmy, pomogą Ci poprawić elastyczność i zmniejszyć ból zesztywniałych mięśni. Jakie są Twoje doświadczenia z wałkiem piankowym? Używasz go? Napisz swoją odpowiedź w komentarzu i jeśli spodoba Ci się artykuł, podziel się nim.

Źródła:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365