W jaki sposób przyswajać więcej kolagenu z diety?

Czy cierpisz z powodu bólu kolan lub nieelastycznej skóry? Być może powinieneś rozważyć suplementację kolagenu. Nie wiesz jak? Przedstawiamy kilka gwarantowanych wskazówek jak przyswajać więcej kolagenu skutecznie, ale i też przede wszystkim komfortowo.

Czym jest kolagen?

Kolagen to ogólne określenie dla pewnego rodzaju białek strukturalnych, które występują w skórze i tkance łącznej zarówno u zwierząt jak i u ludzi. Ten rodzaj białka tworzy około 30% wszystkich białek w organizmie. Jest również wyjątkowy ze względu na fakt, że zawiera do 19 aminokwasów, włączając glicynę, prolinę, lizynę i argininę. [1] [3] [6]

Aby bardziej skomplikować sprawę, nie ma tylko jednego rodzaju kolagenu. Istnieje nawet aż do 16 typów kolagenu, który różnią się strukturą i funkcją. Jednakże od 80 do 90% ludzkiego organizmu składa się głównie z kolagenu typu I, II i III. Typ I występuje głównie w skórze, ścięgnach, więzadłach, organach i kościach. Typ II występuje głównie w chrząstkach, a typ III znajduje się w skórze, mięśniach i naczyniach krwionośnych. [1] [6]  

Jakie są zalety kolagenu?

Wyjaśniliśmy już, czym jest kolagen i gdzie się znajduje. Ale to, co najprawdopodobniej ciekawi cię bardziej, to jego zalety. [2] 

• Poprawia zdrowie skóry – Kolagen spowalnia starzenie się skóry poprzez jej nawilżanie, redukowanie zmarszczek i ogólne poprawianie jej elastyczności.
• Wspomaga zdrowie stawów – wraz z ekstensywną aktywnością fizyczną i poprzez proces starzenia się, zwiększa się zużycie stawów u ludzi. Suplementy z kolagenem mogą pomóc odbudować lub oddziałują, zapobiegając niszczeniu chrząstek w stawach.
• Pomaga zwiększyć masę mięśniową– mięśnie również składają się z tkanki łącznej, więc nie jest zaskoczeniem, że częścią białek w mięśniach również jest kolagen.
• Zapobiega utracie masy kości – kolagen występuje w dużych ilościach w kościach, dzięki czemu utrzymuje je silnymi i chroni je przed urazami. Kiedy ktoś się starzeje, traci dużą ilość kolagenu z kości, przez co rozwija się nieprzyjemny problem – osteoporoza. Zostało wykazane, że optymalna suplementacja kolagenu lub połączenie kolagenu z wapniem są skuteczne w walce ze ścieńczeniem się kości i zapobieganiu osteoporozie. [4]
• Wspomaga zdrowie serca – Kilka badań skupiło się na wpływie kolagenu na wspomaganie zdrowia układu sercowo-krążeniowego. Zostało udowodnione, że stosowanie kolagenu redukuje sztywność tętnic i zmniejsza poziom lipoprotein o małej gęstości (“zły”cholesterol LDL). Jednakże, aby potwierdzić to działanie, wymagane są dalsze badania tej hipotezy. [5]

Zagrożenia wpływające na utratę kolagenu

Ale dlaczego konieczna jest suplementacja kolagenu, kiedy organizm sam może go wyprodukować? Poziom kolagenu w ludzkim organizmie zmniejsza się w ciągu życia z powodu kilku czynników, takich jak: [1] [6]

• wiek,
• niedobór niektórych witamin i minerałów,
• nadmierne spożycie cukru,
• nadmierne narażenie na działanie światła słonecznego,
• choroby autoimmunologiczne,
• nadmierny stres,
• palenie.

Jak przyjmować więcej kolagenu?

Na szczęście kolagen może być spożywany na kilka sposobów, więc nie musisz martwić się jego poziomem. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu wybierać odpowiednie produkty spożywcze lub suplementy odżywcze!

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Produkty spożywcze będące najlepszym źródłem kolagenu

Kolagen sam w sobie również występuje w jedzeniu. Gwarantujemy, że jest obecny nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie również znajdą to, czego szukają. Jakie są najlepsze źródła kolagenu? [10] [11]

• Ryby – nie tylko są bardzo smaczne, ale i również bogate w aminokwasy, które wspomagają produkcję kolagenu. Rybia skóra jest szczególnie odżywczą częścią. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego rybia skóra jest tak gładka po pozbyciu się łusek? Jest tak, ponieważ zawiera ona dużą koncentrację kolagenu typu I. Jeśli kiedykolwiek będziesz jeść łososia, rozważ pozostawienie na nim skóry.
• Czerwone papryczki – są bogatym źródłem witaminy C, która jest kluczowa w formacji kolagenu. Czerwona papryka jest tak naprawdę dojrzałą zieloną papryką i mówiąc ogólnie, im bardziej dojrzała jest papryka, tym więcej witaminy C zawiera. Właśnie dlatego czerwona papryka jest odpowiednim rodzajem warzywa, żeby suplementować witaminę C.
• Pomidory – szczególnie suszone – również zawierają duże ilości witaminy C potrzebnej do produkcji kolagenu. Posiadają również antyoksydant likopen, który jest znany ze swoich zdolności chronienia skóry przed uszkodzeniami powodowanymi działaniem słońca i zapobieganiu rozkładaniu się kolagenu.
• Bulion gotowany na kościach – jest to jedno z najstarszych i najpopularniejszych naturalnych źródeł kolagenu, a jego przygotowanie jest bardzo proste. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać kości wołowe, kurze lub z jakiegokolwiek innego zwierzęcia do garnka i gotować je przez kilka godzin.
• Owoce jagodowe – truskawki, jeżyny, maliny oraz jagody są pełne antyoksydantów, włączając witaminę C. Zawierają również kwas elagowy, który chroni skórę przed promieniowaniem UV.
• Wołowina – popularne źródło kolagenu, które zawiera dużą ilość cynku, ale jest również bogatym źródłem trzech aminokwasów, które tworzą kolagen – glicyny, proliny i hydroksyproliny.
• Owoce cytrusowe – cytryna, pomarańcza, grejpfrut lub mandarynki – te owoce są jednymi z najlepszych źródeł witaminy C.
• Jajka – jeśli chcesz wspomóc produkcję kolagenu i zwiększyć jego poziom w organizmie, zalecamy ci rozkoszowanie się całymi jajkami. Żółtka jajek zawierają typ kolagenu, który jest odpowiedzialny za zachowywanie włosów silnymi i błyszczącymi. Z drugiej strony białka jajek zawierają kilka aminokwasów potrzebnych do poprawnej produkcji kolagenu.
• Ciemne, liściaste warzywa – kolejny doskonały przykład produktów spożywczych bogatych w witaminę C. Dodatkowo, jeśli lubisz jarmuż, brokuły lub szpinak dostarczasz sobie również zielonego koloru chlorofilu. Może on zwiększać poziom prokolagenu (prekursor kolagenu).
• Rośliny strączkowe – Kilka rodzajów roślin strączkowych, takich jak na przykład ciecierzyca, jest bogate w mangan, cynk oraz witaminę C, które wspomagają produkcję kolagenu.
• Ostrygi – są jednym z najlepszych naturalnych źródeł miedzi, która wspomaga produkcję kolagenu w organizmie.
• Mięso i kości z kurczaka – tak jak i wołowina oraz ryby, kurczak jest wartościowym źródłem kolagenu, jako iż zawiera bardzo dużo tkanki łącznej. Z kolei kości z kurczaka mogą być używane do przygotowywania żelatyny lub bulionu. Szyjka i chrząstki z kurczaka są wyjątkowo bogatym źródłem.
• Czosnek – zawiera dużą ilość siarki, która zapobiega rozkładaniu się kolagenu.
• Orzechy nerkowca – wszystkie orzechy zawierają dużo dobroczynnych substancji, ale orzechy nerkowca są wyjątkowo bogatym źródłem cynku i miedzi, które wspomagają naturalną produkcję kolagenu.

Witaminy i minerały, które wspomagają naturalną produkcję kolagenu

Niektóre witaminy, minerały i inne dobroczynne składniki odżywcze znacząco wspomagają poprawianie naturalnej zdolności organizmu do produkcji kolagenu. Ponadto w połączeniu z suplementacją kolagenu, mogą również wspomagać naturalną produkcję kolagenu w organizmie. Jakie to substancje? [8] [9] [14]

Witamina C

Witamina C jest jedną z najbardziej docenianych witamin, których nasz organizm nie może sam wyprodukować. Ciało potrzebuje jej do tego stopnia, że może przyswoić ją i zużyć w ciągu kilku godzin od otrzymania jej. Pełnia ona kilka ważnych funkcji, włączając wzmacnianie układu odpornościowego i nerwowego, wspomaganie zdrowia kości i chrząstek, i według kilku badań, pełni również ważną rolę w ochronie skóry. Witamina C oddziałuje w procesie produkcji kolagenu jako antyoksydant, który reguluje syntezę kolagenu i elastyny. Oprócz tych funkcji, pełni również inną ważną rolę, którą jest konieczna obecność podczas produkcji prokolagenu. Następnie zostaje on poddany procesowi hydrolizy, który jest niezbędny, aby powstała finalna struktura kolagenu. W związku z tym spożycie witaminy jest naprawdę niezbędne dla produkcji kolagenu. [15]

Poza występowaniem w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce cytrusowe i warzywa, witamina C jest również dostępna jako suplement odżywczy. Możesz wybierać spośród witaminy C w formie tabletek, musujących tabletek lub proszku. W celu osiągnięcia najlepszego możliwego udziału witaminy C w produkcji kolagenu, suplementy odżywcze zawierające oba komponenty – witaminę C + kolagen – również są dostępne. Jeśli rozważasz suplementację kolagenu, upewnij się, że witamina C znajduje się w składzie. Dzięki temu zostaną zapewnione najlepsze rezultaty.

Cynk

Ten minerał jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym potrzebnym do formacji kości, który pozytywnie wspomaga wiele procesów zachodzących w organizmie, takich jak synteza DNA lub wspomaganie płodności i poprawnych funkcji rozrodczych. Jednakże zostało również wykazane, że cynk ma silnie stymulujący wpływ na produkcję kolagenu. Rezultaty badania sugerują, że cynk może zwiększać swoje działanie osteogeniczne poprzez stymulowanie poliferacji komórek, aktywności ALP i syntezy kolagenu w osteoblastach. Mówiąc prościej, zostało wykazane, że cynk wspomaga produkcję kolagenu i pomaga zwiększać gęstość kości. [12]

Miedź

Kolejny minerał, który pełni ważną rolę w formacji kolagenu. Miedź aktywuje enzym w organizmie nazywany oksydazą lizylową, dzięki któremu kolagen dojrzewa. Doskonałym sposobem na dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości miedzi jest jej suplementacja, ale możesz znaleźć go również w wątróbce wołowej, orzechach nerkowca, ostrygach, krabach i nasionach słonecznika. [14] [17]

Mangan

Czy wiedziałeś, że mangan jest niezwykle ważny dla zachowania zdrowia kości i tkanki łącznej? Nie jest w związku z tym niespodzianką, że jego suplementacja wraz z kolagenem będzie miała dla ciebie wiele korzyści. Oprócz tego białko kolagenowe w organizmie zawiera aminokwas prolinę, która wspomaga nadawanie włóknom kolagenu odpowiedniego kształtu i siły. To właśnie mangan aktywuje enzym potrzebny do wytworzenia proliny. Według ekspertów powinieneś przyjmować od 1,8 do 2,3 mg manganu dziennie. Możesz spożywać go jako oddzielny suplement odżywczy lub jako część kompleksu minerałowego. Jednakże występuje on również w brązowym ryżu, orzechach pekan i zielonej herbacie. [14] [16]

Suplementacja kolagenu

Jednakże kilka badań wykazało, że suplementacja hydrolizatu kolagenu wydaje się być najskuteczniejsza. [7]

Suplementacja kolagenu u wegetarian i wegan

Jako iż suplementy kolagenowe są zwykle pochodzenia zwierzęcego, nie są odpowiednie dla wegan i wegetarian. Na szczęście kolagen może być również wyprodukowany przy użyciu genetycznie modyfikowanych drożdży i bakterii, które są odpowiednie dla przeciwników diety zwierzęcej. [13]

Pamiętaj, ilość kolagenu w organizmie zmniejsza się z wiekiem i jeśli nie chcesz cierpieć z powodu bólu stawów lub utracić elastyczności skóry w późniejszym wieku, powinieneś rozważyć jego stosowanie. Obojętnie czy wybierzesz suplementy kolagenowe, czy produkty spożywcze zawierające kolagen, gwarantowane jest, że robisz coś dobrego dla swojego zdrowia.

Jak ty suplementujesz poziom kolagenu? Podziel się swoimi wskazówkami w komentarzach i nie zapomnij udostępnić artykułu.

Źródła:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/