Jak wzmocnić układ odpornościowy i ochronę przed chorobami?

Zdrowy tryb życia to najlepsza ochrona przed różnymi chorobami. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, na jak wiele szkód narażony jest nasz organizm w ciągu każdego dnia. Układ odpornościowy musi reagować na wiele wirusów i bakterii ze środowiska, w którym się znajdujemy, nie tylko w okresie grypy. Możemy również przyczynić się do ochrony naszego organizmu i wspierania jego aktywności zdrowym stylem życia. Przeczytaj artykuł o układzie odpornościowym, czynnikach i żywności, które pomagają lub szkodzą naszej odporności na choroby.

Układ odpornościowy

Ciało ludzkie ma swój własny system obronny, którego zadaniem jest zwalczanie wszelkich szkodliwych czynników chorobotwórczych i utrzymanie ludzkiego zdrowia. Układ odpornościowy składa się z organów, tkanek, komórek i białek, które wspólnie chronią organizm przed bakteriami, wirusami i pasożytami, które mogą powodować choroby lub infekcje. System ten jest stale aktywny oraz nieustannie wyszukuje i rozpoznaje, czy komórki należą do naszego organizmu, czy nie. Kiedy wykryje zagrożenie, wywołuje odpowiedź immunologiczną i niszczy je. W odpowiedzi immunologicznej system ten uwalnia przeciwciała, które wiążą się z patogenami i zabijają je. [1] [2] [3]

Układ odpornościowy można podzielić na dwa podstawowe rodzaje [2]:

1. Odporność naturalna – jest to ochrona organizmu, którą nabywamy po urodzeniu i jest to pierwsza „linia” obrony i walki z infekcją. Kiedy jesteśmy zakażeni, organizm szybko reaguje na szkodliwy patogen i próbuje go wyeliminować, produkując śluz lub wywołując gorączkę.
2. Odporność nabyta – jest to rodzaj odporności, którą nabywa się w ciągu życia poprzez szczepienie lub z powodu choroby. Układ odpornościowy wykorzystuje przeciwciała do pokonania wroga, a ich zadaniem jest zniszczenie i pozbycie się przeciwnika.

Współpracę obu układów odpornościowych można zaobserwować na przykład przy rozwiązywaniu problemu. Proces adaptacyjny może trwać 5-10 dni w celu rozpoznania i wyprodukowania przeciwciał, które zniszczą przeciwnika. W tym czasie naturalna odporność będzie utrzymywać z dala zagrożenie i zapobiegać jego dalszemu rozprzestrzenianiu się. [2]

Gorączka i stan zapalny

Gorączka i stan zapalny są narzędziami układu odpornościowego w walce ze szkodliwymi patogenami; Wbrew pozorom, wystąpienie gorączki czy stanu zapalnego jest dobrym znakiem, ponieważ sygnalizuje, że organizm reaguje tak, jak powinien. Celem stanu zapalnego jest ograniczenie działania drażniącego. Uszkodzone komórki uwalniają histaminę, która powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Efektem jest zaczerwienienie, ból i obrzęk, czyli typowe objawy stanu zapalnego. Gorączka uwalnia białe krwinki, zwiększa metabolizm, a także zapobiega rozprzestrzenianiu się organizmów szkodliwych dla zdrowia ludzkiego. [4]

Czy możliwe jest wzmocnienie układu odpornościowego?

Może to zabrzmieć zaskakująco, ale naturalnej odporności nie da się wzmocnić, ponieważ gdybyśmy stymulowali naturalną odporność, stale doświadczalibyśmy na przykład gorączki, kataru lub depresji. Z drugiej strony, nabyta odporność może być wzmocniona poprzez szczepienia. Szczepionki wykorzystują nieszkodliwą wersję mikroorganizmu, którą układ adaptacyjny pamięta i może wywołać szybki atak przy następnym spotkaniu ze szkodliwym mikroorganizmem. [2]

W procesie budowania odporności najważniejsze są dwa czynniki i kolejność ich zachodzenia, kontakt z wirusem, a następnie budowanie odporności w walce z nim. Organizm ludzki nie może działać w odwrotny sposób. Z tego powodu nie jest możliwe wzmocnienie układu odpornościowego przed zwalczeniem infekcji. Istnieje niezliczona ilość wirusów przeziębienia i grypy, dlatego szczepionki przeciwko grypie nie zawsze są skuteczne. Po prostu nie jest możliwe przygotowanie organizmu do walki ze wszystkimi. [5]

Układ odpornościowy jest zespołem różnych komórek, które działają na różne mikroorganizmy. Naukowcy nie znają jeszcze odpowiedzi na pytanie, które i ile komórek układu odpornościowego należy wzmocnić. Wiadomo jednak, że organizm stale tworzy komórki odpornościowe, zwane leukocytami (białe krwinki) i limfocytami. Naturalny i nabyty układ odpornościowy potrzebuje odpowiednich typów komórek, w odpowiedniej ilości do funkcjonowania. Wiele pozostaje do nauczenia się na temat wzajemnych powiązań i złożoności mechanizmów odpornościowych, ale równowaga i harmonia są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Co zatem można zrobić, aby układ immunologiczny działał prawidłowo? Najrozsądniejszym sposobem jest wprowadzenie zdrowych nawyków, które będą korzystne dla całego organizmu i jednocześnie dla układu odpornościowego. [2] [5]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Wzmocnienie układu odpornościowego

Aby pomóc swojemu organizmowi i wzmocnić układ odpornościowy, najlepiej jest prowadzić zdrowy tryb życia i nabierać dobrych nawyków. Dzięki nim układ odpornościowy będzie lepiej przygotowany do walki, na przykład z wirusami. Należą do nich [2] [6]:

• spożywanie owoców, warzyw i całych ziaren
• regularna aktywność fizyczna
• picie alkoholu z umiarem
• ograniczenie palenia
• utrzymanie zdrowej wagi ciała
• wystarczająca ilość snu
• mycie rąk
• redukcja stresu

Produkty żywnościowe wspomagające odporność

Możesz wzmocnić swój układ odpornościowy poprzez przyjmowanie odpowiednich składników odżywczych, aby poprawić zdolność organizmu do zwalczania szkodliwych mikroorganizmów.

1. Jagody – w jagodach ważnym flawonoidowym są antocyjany, które charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi i mają duże znaczenie dla układu odpornościowego. Według badań z 2016 roku, flawonoidy odgrywają ważną rolę w układzie odpornościowym dotyczącym dróg oddechowych. Osoby spożywające żywność bogatą we flawonoidy są mniej podatne na infekcje górnych dróg oddechowych. [1] [7]

2. Owoce cytrusowe – są to cytryna, limonka, pomarańcza, mandarynka lub grejpfrut. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, dlatego są znane z tego, że wspierają organizm w walce z przeziębieniami. Witamina C jest przydatna we wspomaganiu układu odpornościowego, ponieważ uważa się, że zwiększa ona produkcję białych krwinek. [8]

3. Imbir – ma działanie przeciwzapalne, co oznacza, że jest pomocny w przypadku bólu gardła lub innych chorób zapalnych. Oprócz działania przeciwzapalnego wykazuje właściwości przeciwutleniające i może zmniejszać chroniczny ból lub poziom cholesterolu. Stosowanie imbiru jest korzystne w zapobieganiu i łagodzeniu objawów przeziębienia.[1] [8]

4. Kurkuma – Żółty pieprz ma korzystny wpływ na zwiększanie odporności dzięki zawartości kurkuminy. Według badań z 2015 roku, kurkumina wykazuje również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. [1] [9]

5.Papryka czerwona – charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C i beta-carotenu. Można się zdziwić, ale czerwona papryka zawiera dwa razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. [8]

6. Migdały – Ważną witaminą dla zdrowego układu odpornościowego jest nie tylko witamina C, ale również witaminę E. Jej doskonałym źródłem są migdały, które zawierają również zdrowe tłuszcze. Spożywając 46 migdałów, dostarczasz prawie 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy E. [8]

7. Ryby – tłuste ryby takie jak tuńczyk, łosoś czy sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich spożywanie przynosi wiele korzyści dla człowieka, a jedną z nich jest ich przeciwzapalne działanie. Badanie z 2014 r. wskazuje, że długotrwałe stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów. [1] [10] [11]

 

8. Drób – Zupa z kurczaka podczas choroby to nie tylko ciepła woda w żołądku. Chroni i zmniejsza objawy przeziębienia. Mięso z kurczaka i indyka jest bogate w witaminę B6, która wspomaga ważne procesy w organizmie człowieka, takie jak produkcja czerwonych krwinek. Ponadto, rosół z kurczaka jest źródłem chondroityny, żelatyny i innych składników odżywczych korzystnych dla układu pokarmowego i odporności człowieka. [8]

 

Witaminy i składniki mineralne wspomagające odporność

Idealnym rozwiązaniem jest pozyskanie witamin i minerałów z diety, ale jeśli nie jesteś pewien, czy dostarczyłeś organizmowi wystarczającej ilości substancji odżywczych, rozważ wybór suplementów diety. Jak sama nazwa wskazuje, są to ’suplementy’, które mają za zadanie uzupełnić braki Twojej diety. Jeśli zdecydujesz się na poprawę odporności poprzez stosowanie jednoskładnikowych lub wieloskładnikowych suplementów, poniżej znajdziesz wskazówki dla witamin i minerałów, które wspierają funkcjonowanie odporności: [15] [16]

• Witamina C – prawdopodobnie najbardziej znana witamina wzmacniająca odporność, której organizm potrzebuje również do produkcji neuroprzekaźników i kolagenu. Oprócz tego, że występuje w owocach i warzywach, jest również dostępna jako suplement diety w tabletkach, tabletkach musujących lub w proszku.
• Witamina A – ma właściwości antyoksydacyjne, występuje w warzywach bogatych w karotenoidy, takie jak beta karoten. Organizm przekształca je w witaminę A i wykorzystuje do ochrony przed infekcjami, a także w celu poprawy funkcjonowania oczu i innych organów.
• witamina D – występującą w tłustych rybach, takich jak łosoś czy tuńczyk witaminę D możemy również dostarczyć poprzez przebywanie na słońcu lub suplementację. Oprócz zwiększenia odporności, jest ona potrzebna do wchłaniania wapnia i wzrostu kości.
• Witamina E – jest antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniami i pomaga organizmowi zwalczać infekcje. Witamina E znajduje się na przykład w migdałach, orzechach ziemnych lub nasionach słonecznika.
• Witamina B6 – jest potrzebna w wielu reakcjach biochemicznych, ale jest również ważna dla wzmocnienia odporności organizmu. Pirydoksynę, która jest inną nazwą witaminy B6, można pozyskiwać z diety, ale także z suplementu zawierającego jedną witaminę lub będącego częścią kompleksu witamin B.
• witamina B9 (kwas foliowy) – jedna z ważnych witamin z grupy B, która jest niezbędna w produkcji DNA i czerwonych krwinek. Znajduje się w grochu, warzywach strączkowych i liściastych.
• żelazo – minerał, który pomaga w dostarczaniu tlenu do komórek i w produkcji niektórych hormonów. Żelazo znajduje się na przykład w mięsie, ale może być również uzupełniane przez suplementy diety.
• Cynk – minerał ważny dla zdrowego wzrostu tkanek, układu odpornościowego i leczenia ran. Cynk można znaleźć w drobiu, ciecierzycy lub jogurcie.
• Selen – ważny dla obrony przed stresem oksydacyjnym i dla zdrowia tarczycy. Można go znaleźć w brokułach, czosnku lub jęczmieniu.

Imbir i kurkuma są znane z przeciwzapalnego działania, a oprócz klasycznej formy dostępne są również jako skoncentrowane i smaczne napoje. Są one praktyczne, zdrowe i równie smaczne. Jeśli jednak przeszkadza Ci ich ostrość, istnieje również delikatniejsza alternatywa wzbogacona sokiem z mango, aronią lub matcha herbatą.

W przypadku suplementów, należy zawsze pamiętać o przestrzeganiu dawki podanej na opakowaniu produktu.

Czynniki, które osłabiają funkcjonowanie układu odpornościowego

Zdrowy tryb życia i spożywanie odpowiednich pokarmów wzmacniają odporność organizmu. Wiele czynników ma negatywny wpływ na odporność, bez której nasz organizm nie może odpowiednio się bronić przez infekcjami i chorobami. Ich wyeliminowanie może znacznie poprawić jakość życia i ogólną odporność organizmu.

1. Spożywanie alkoholu – zwłaszcza nadużywanie alkoholu – ma negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Odporność jest obniżona z powodu zmiany równowagi współistnienia mikroorganizmów w organizmie człowieka, co prowadzi do wzrostu stanu zapalnego. Alkohol może między innymi zakłócać pracę specyficznych komórek układu odpornościowego, takich jak monocyty i makrofagi. [12]

2. Stres chroniczny – Hormony stresu są częścią ludzkiego organizmu i zostały zaprogramowane ewolucyjnie w celu przeciwdziałania poważnym zagrożeniom. Stres chroniczny sprawia, że hormony te znajdują się na niskim poziomie w krwiobiegu. Ich występowanie prowadzi do przewlekłego zapalenia narządów, co ostatecznie osłabia układ odpornościowy. [12]

3. Nieodpowiednia ilość snu – jednym z niezbędnych czynników wpływających na układ odpornościowy jest odpowiednia ilość snu. Badania pokazują, że poziom kortyzolu, hormonu stresu obniża się podczas snu. Kortyzol może osłabić odporność organizmu, a także zwiększać sygnały, które pobudzają aktywność układu odpornościowego. Minimalna długość snu wynosi 7 godzin dla osoby dorosłej. [13]

4. Palenie tytoniu – nie może dziwić fakt, że papierosy nie są korzystne dla naszego układu oddechowego. Jednakże, według badań z 2009 roku, palenie również szkodzi odporności. Nikotyna wywołuje zmianę odpowiedzi immunologicznej, która charakteryzuje się zmniejszonym stanem zapalnym, zmniejszoną reakcją przeciwciał i zmniejszoną sygnalizacją komórkową. [12]

5. Otyłość – Odporność i zdolność do walki z infekcjami może być osłabiona przez otyłość. Badania sugerują związek między otyłością a zwiększonym ryzykiem infekcji bakteryjnych. Nie jest do końca jasne, co powoduje, że otyłość wpływa na odpowiedź immunologiczną. Naukowcy sugerują jednak, że przyrost masy ciała może zaburzyć mechanizmy, które reagują na obce organizmy w organizmie. [14]

Układ odpornościowy człowieka jest złożoną maszyną chroniącą przed niewidzialnymi wrogami, których można spotkać praktycznie wszędzie. Potrafi poradzić sobie z wieloma bakteriami lub wirusami, ale potrzebuje wystarczającej ilości składników odżywczych snu czy odpowiedniej higieny, aby móc prawidłowo funkcjonować. Z pewnością będzie działać lepiej, jeśli będziesz go wspierać zdrowym stylem życia i unikniesz stresu lub nadmiernego spożycia alkoholu.

Celem artykułu nie jest podniesienie alertu ostrzegawczego, wywołanie paniki czy zachęcenie do spożywania kilograma pomarańczy w ciągu dnia. Pielęgnacja ciała polegająca na dostarczaniu niezbędnych dla organizmu witamin i składników odżywczych powinna stać się powszechną praktyką przez cały rok. Jesteśmy głęboko przekonani, że artykuł dostarczył Ci sporej dawki informacji na temat odporności i lepszej ochrony zdrowia. Chcesz, aby Twoi przyjaciele dowiedzieli się o sposobach na zwiększenie odporności? Zachęcamy do polubienia artykułu lub udostępnienia go innym.

Źródła:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients