Czy naprawdę musisz zażywać multiwitaminy?

Czy wszyscy powinniśmy zacząć dzień od tabletki multiwitaminy? Istnieją grupy osób, które potrzebują suplementacji witamin i minerałów bardziej niż inne, aby zachować zdrowie. Jesteś jednym z nich? Na rynku znajdują się różne multiwitaminy i multiminerały o różnym składzie i formie. Są one dostępne w postaci tabletek, kapsułek, napojów, a teraz także żelek. Przeczytaj o multiwitaminach, ich znaczeniu w okresie grypy, ale także potencjalnych zagrożeniach.

Multiwitaminy

W świecie suplementów możesz natknąć się na produkty zawierające jeden składnik odżywczy, kombinację kilku użytecznych substancji, ale także całą gamę składników pokarmowych. Termin “multiwitamina” obejmuje suplementy diety z szeroką gamą witamin, minerałów, ale także innych składników. Jest to popularny i praktyczny sposób na uzupełnienie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. [1] [2]

Aby zachować zdrowie, należy przyjmować 13 witamin. Musimy je skądś pozyskać, z dwoma wyjątkami – witaminą D i B3, które organizm może wytworzyć w określonych warunkach. Przynosimy też listę witamin wraz z ich zalecaną dzienną dawką – referencyjną wartością spożycia (NRV) [2] [3] [5]:

	Referencyjna wartość spożycia (NRV) – zalecane dzienne spożycie
Witamina A	800 μg
Witamina C	80 mg
Witamina D	5 μg
Witamina E	12 mg
Witamina K	75 μg
Witamina B1 (tiamina)	1,1 mg
Witamina B2 (ryboflawina)	1,4 mg
Witamina B3 (niacyna)	16 mg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	6 mg
Witamina B6	1,4 mg
Witamina B7 (biotyna)	50 μg
Witamina B9 (kwas foliowy)	200 μg
Witamina B12	2,5 μg

Nie wspomnieliśmy jeszcze o minerałach, które są równie ważne dla ludzi. Są one podzielone na główne i śladowe, ponieważ znajdują się w różnych ilościach w organizmie człowieka. Dla lepszego wyobrażenia przedstawiamy je w tabeli podsumowującej [4]:

Główne składniki mineralne	Śladowe składniki mineralne
Chlorek	Fluor
Potas	Chrom
Fosfor	Jod
Magnez	Mangan
Siarka	Miedź
Sód	Molibden
Wapń	Selen
	Cynk
	Żelazo

Byłoby wspaniale i idealnie, gdyby wszystkie składniki odżywcze były pobierane w odpowiednich ilościach z diety. Postaraj się pomyśleć o swojej diecie na przykład z ostatniego miesiąca. Czy spożyłeś wystarczającą ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i źródeł białka? Jeśli odpowiedziałeś – tak, szczerze ci gratulujemy, a może nawet ci zazdrościmy, ponieważ duża część społeczeństwa z różnych powodów nie jest w stanie zaspokoić potrzeb za pomocą składników odżywczych z żywności. W tym przypadku multiwitaminy mogą być praktycznym rozwiązaniem w zakresie uzupełniania witamin i składników mineralnych. [1]

Dlaczego ważne jest przyjmowanie multiwitamin?

Idealnym rozwiązaniem byłoby pobieranie witamin i minerałów z diety, takich jak owoce, warzywa i inne niezbędne składniki. Czy twoja dieta jest naprawdę tak zrównoważona i czy kontrolujesz swoje spożycie wszystkich minerałów i witamin? Multiwitaminy są praktycznym rozwiązaniem, nie musisz kontrolować ilości witaminy C lub żelaza w diecie, ponieważ masz je wymienione bezpośrednio na opakowaniu produktu. Między innymi, spożycie owoców i warzyw jest duże, ale wraz ze starzeniem się nasze potrzeby żywieniowe rosną, a jednocześnie organizm ma większy problem z przyswajaniem składników odżywczych. [21] Przyczyną braku składników odżywczych może być również specyficzny rodzaj diety, np. weganizm lub trudności w przyswajaniu pewnych składników odżywczych z diety.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak dobrać multiwitaminę?

Oferta jest szeroka, opakowania kolorowe, ale ich dawki są różne. Jak rozpoznać najlepszą multiwitaminę do uzupełniania brakujących składników odżywczych? Niektóre osoby wolą tabletki, innym na pewno spodoba się forma napoju lub gumowych misiów. Ostateczna decyzja należy do ciebie, ale przygotowaliśmy kilka wskazówek, które pomogą ci podjąć decyzję w wyborze multiwitaminy. [6] [7]

• Przeczytaj zawartość składników – oprócz liczby składników odżywczych znajdujących się w multiwitaminie, należy również sprawdzić ich zawartość. Następnie wybierz pomiędzy produktami, które zbliżają się do RDA (Recommended Dietary Allowance) z ilością składników aktywnych. Skrót RDA lub AI (Adequate intake) odnosi się do ilości składników odżywczych, które należy przyjmować w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia. Przyjmowanie suplementów diety w ilości przekraczającej zalecaną dzienną dawkę może wywołać skutki uboczne.

Ale jak stwierdzić, czy dawka jest zbyt duża?

Ponadto, zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 80 mg, a kilka suplementów diety zawiera 500 lub 1000 mg. Oprócz zalecanej dawki dziennej, istnieje górny tolerowany poziom spożycia (UL), wartość najwyższej możliwej dawki bez zagrożenia. Granica ta może być w niektórych przypadkach dość wykraczać poza zalecaną dawkę. Dlatego można przyjmować pewne witaminy i składniki mineralne w ilościach przekraczających RDA.

Górna granica witaminy C wynosi na przykład 2000 mg, cynku 40 mg, a witaminy B6 100 mg na dobę. Ponadto niektóre górne granice są związane tylko z suplementami i nie występują w naturalnych źródłach, takie jak witamina B3, magnez czy kwas foliowy. W innych przypadkach należy wziąć pod uwagę wszystkie źródła, w tym żywność. Należy pamiętać, że górna i zalecana dawka może się różnić u osób dorosłych, dzieci, osób starszych, a także możliwie u kobiet w ciąży i karmiących piersią. A teraz najważniejsze jest to, że niektóre składniki odżywcze mają górną granicę zbliżoną do zalecanej i ich wysokie spożycie może być niebezpieczne dla organizmu, np. witamina A, E, K, ale także selen i żelazo.

Liczba tabletek w stosunku do liczby dawek – liczba kapsułek lub tabletek jest często podawana na opakowaniu produktów. Należy pamiętać, że 90 tabletek nie musi oznaczać 90 dawek. Może dobrze wyglądać w spektrum produktów, ale jeśli na przykład dzienna dawka wynosi 3 tabletki, całe opakowanie wystarczy na miesiąc.

Cena vs. jakość – cena multiwitaminy może się szybko zmienić, więc postaraj się dokładnie ocenić swoje priorytety w zależności od ceny, aby nie płacić niepotrzebnie za ładne opakowanie i składniki, na których ci nie zależy.

Wybierz wysokiej jakości producentów – multiwitaminy mogą również różnić się od innych suplementów tym, że ich przyjmowanie może nie mieć tak oczywistego efektu jak np. w tabletkach nasennych, gdzie można natychmiast ocenić ich działanie. O jakości produktu można również dowiedzieć się na podstawie reputacji producenta. Obecnie nietrudno jest sprawdzić różne recenzje, fora i ogólnie zweryfikować, czy firma ma “dobrą renomę”.

Kto powinien zażywać multiwitaminy?

Każdy z nas musi czasem uzupełniać witaminy i składniki mineralne, czy to po zażyciu antybiotyków, złej diecie czy też z innych powodów. Istnieją jednak grupy osób, które mogą szczególnie potrzebować multiwitamin. [6] [8] [9] [18]:

Kobiety w ciąży i karmiące piersią – kobietom w ciąży często zaleca się uzupełnienie na przykład, kwas foliowy, ponieważ zmniejsza on ryzyko zaburzeń cewy nerwowej. Ta grupa kobiet powinna jednak skonsultować się ze swoim lekarzem w sprawie spożycia składników odżywczych, ponieważ nie wszystkie witaminy mają na nie pozytywny wpływ, na przykład, witamina A jest niebezpieczna podczas ciąży ze względu na możliwość wystąpienia wrodzonych zaburzeń płodu.

Niemowlęta karmione piersią (częściowo i cały czas).

Osoby starsze – mogą potrzebować głównie witaminy B12, wapnia i witaminy D

Wegetarianie i weganie – te diety mogą być ubogie w witaminę D, żelazo, cynk, wapń czy kwasy tłuszczowe omega-3. Dowiedz się więcej w naszym artykule Jakich składników odżywczych najbardziej brakuje weganom i jak je uzupełnić?

Sportowcy – Witaminy i minerały są potrzebne każdemu z nas, sportowcy nie są wyjątkiem. Witaminy i składniki mineralne są obecne w kilku procesach związanych z metabolizmem, przemianą żywności w energię, z kośćmi czy kolagenem. Według niektórych badań, sportowcy powinni zwiększyć spożycie witamin ze względu na wysoki poziom aktywności. Z drugiej strony, nie ma żadnych wytycznych i zaleceń dotyczących innego spożycia witamin przeznaczonych dla sportowców. Suplementacja witamin i minerałów nie zwiększy wydajności organizmu, ale ich brak może prowadzić do obniżenia wydajności.

Osoby ze słabą przyswajalnością składników odżywczych (zespół złego wchłaniania) lub zdiagnozowanymi niedoborami składników odżywczych.

Osoby z ograniczonym dostępem do żywności

Osoby z bypassem żołądka

Wady i zagrożenia związane z multiwitaminami

Wspomnieliśmy wcześniej, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny ze względu na ilość witaminy A skonsultować się ze specjalistą w zakresie przyjmowania witamin i składników mineralnych. Na ogół, multiwitaminy są bezpieczne, ale istnieje kilka potencjalnych zagrożeń [10] [11]:

Zwiększone spożycie witaminy D i wapnia może spowodować kamicę nerkową.

Wysokie dawki witaminy B6 przez długi okres czasu (rok i dłużej) są związane z uszkodzeniem nerwów.

Wysokie spożycie beta karotenu przez osoby palące wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia raka płuc. Suplementacja beta karotenu może wpływać na wchłanianie innych karotenoidów z diety, których jest więcej niż 600.

Wysokie dawki witaminy E prowadzą do udaru mózgu, a suplementacja tej witaminy wiąże się z większym ryzykiem niewydolności serca i ogólnej śmiertelności.

Witamina K działa przeciwzakrzepowo na rozrzedzenie krwi.

Minerał żelazo jest ważny dla ludzi, ale powinien być stosowane w przypadku jego niedoboru lub określonej potrzeby. Suplementacja żelaza jest ważna w przypadku posiadania poniżej średniego poziomu żelaza spowodowanego ciężką menstruacją lub ciążą. Istnieją jednak również dowody na to, że nadmierne spożycie żelaza niesie ze sobą większe ryzyko chorób serca i neurodegeneracyjnych, a także raka jelita grubego spowodowanego zwiększonymi zapasami żelaza.

Bardzo niskie i wysokie dawki selenu są niebezpieczne. Na przykład, zwiększone dawki są związane z kilkoma chorobami – cukrzycą, rakiem prostaty lub stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS).

Minerał miedź nie jest zalecany w suplementacji ponieważ jego nadmiar wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera czy wzrostem ogólnej śmiertelności i raka.

Według badania z 2016 roku, przyjmowanie wysokich dawek suplementów diety zawierających witaminy A, E, D, C i kwas foliowy nie zawsze jest korzystne. Co gorsza, może to być również szkodliwe dla zdrowia. Wiele osób jest przekonanych o maksymalnym bezpieczeństwie stosowania multiwitamin, ale zdrowotne konsekwencje długotrwałego stosowania multiwitamin są nieznane. Według naukowców, rozsądne jest ograniczenie spożycia do tych witamin, których nam brakuje. [12]

Awitaminoza i hiperwitaminoza

Te 2 słowa związane są z poziomem witamin w organizmie, których znaczenie i różnicę powinien znać każdy z nas. [19] [20]

Awitaminoza – stan spowodowany brakiem jednej lub kilku niezbędnych witamin.

Hiperwitaminoza – stan spowodowany nadmiernym spożyciem jednej lub kilku witamin.

Czy multiwitaminy czy suplementy jednoskładnikowe są lepsze?

Multiwitaminy nie są rozwiązaniem złego stylu życia. Aby pozostać zdrowym, lepiej jest spożywać świeżą żywność i zbilansowaną dietę. Jeśli obawiasz się niedoborów składników odżywczych, spróbuj zapisać swoją dietę z jednego dnia i sprawdzić zawartość składników odżywczych. Jest to pracochłonne, ale będziesz miał przynajmniej małe pojęcie o tym, jak (nie)zrównoważona jest twoja dieta. Można również przeprowadzić badanie krwi, aby dokładnie sprawdzić poziom składników odżywczych. [6]

Brakuje ci jednego lub dwóch składników odżywczych? Większość mikroelementów odżywczych, witamin i minerałów można kupić osobno. Tak więc, jeśli brakuje ci określonej witaminy lepiej jest przyjąć ją w postaci produktu jednoskładnikowego. Możesz również rozwiązać jej niedobór za pomocą multiwitamin, ale licz się z tym, że zawierają one również składniki, które nie są ci teraz potrzebne. Jeśli nie jesteś w stanie podjąć decyzji o wyborze oddzielnych suplementów lub szeregu składników odżywczych, skonsultuj się z lekarzem. [6] [8]

Multiwitaminy w okresie grypy

Spożycie multiwitamin jest często związane z okresem grypy, zapobieganiem grypie i przeziębieniom oraz wzmacnianiem odporności. Pytanie brzmi, które składniki multiwitamin najlepiej nadają się do walki z “kichaniem i katarem”. Według doradcy żywieniowego, witaminy A, C i D3, jak również cynk i probiotyki są pomocne w uzyskaniu silnej odporności. [13]

Witamina C jest prawdopodobnie najbardziej popularną witaminą na przeziębienia i grypę. Co ciekawe, według badań, witamina C nie działa jako środek zapobiegający przeziębieniom. Jest ona świetna podczas leczenia, według badań skraca czas trwania przeziębień o 24-36 godzin, ale są też badania, które twierdzą, że większe dawki witaminy C nie mają pozytywnych efektów. Jednak witamina C może być korzystna w zapobieganiu przeziębieniom dla osób z wymagającym treningiem tych, które zostały wystawione na działanie zimna. [14] Dowiedz się więcej o suplementach, które pomogą ci w leczeniu grypy i przeziębień w artykule – Które suplementy mogą ci pomóc w leczeniu grypy i przez

Suplementacja cynku pomaga zmniejszyć objawy przeziębienia. W badaniu z 2016 roku stwierdzono, że niedobór cynku osłabia układ odpornościowy, co zmniejsza jego zdolność do walki z infekcjami. Według badania z 2011 roku, chorzy respondenci, którzy przyjmowali cynk, mieli krótszy przebieg przeziębienia, a jednocześnie objawy były mniej nasilone. [15] [16] [17] 

Jeśli chcesz wspierać swoje zdrowie, bakterie jelitowe w probiotykach, echinacea, czy czosnek i żeń-szeń mogą ci również pomóc. [14] [15] Jeśli chcesz chronić się przed przeziębieniami i grypą, spróbuj skoncentrować się na multiwitaminach zawierających te składniki. Niektóre badania dowodzą ich znaczenia, ale nie gwarantują, że na pewno nie zachorujesz. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat znaczenia probiotyków? Przeczytaj artykuł – Probiotyki: znaczenie korzystnych bakterii dla odporności i ogólnego zdrowia sportowców.

Multiwitaminy są praktycznym sposobem na uzupełnienie poziomu witamin i minerałów. Nie oznacza to jednak, że każdy z nas powinien stosować je przez długi czas. Istnieją grupy ludzi, dla których są one ważniejsze. Choć pomagają one dostarczyć niezbędne składniki odżywcze w okresie grypy, nie są one cudem na wszystkie choroby. Dlatego też nadal jest prawdą, że idealnym źródłem składników odżywczych jest dieta. Ale kto w dzisiejszych, trudnych czasach ma czas na dokładne sprawdzenie zawartości składników odżywczych w diecie? W tym przypadku, multiwitaminy ci pomogą. Nie należy jednak kupować pierwszego znalezionego produktu, lecz dokładnie rozważyć jego zalety i wady. Mamy nadzieję, że po raz kolejny wzbogaciliśmy twoją wiedzę i że dowiedziałeś się wszystkiego, co ważne o multiwitaminach. Chcesz, aby twoi przyjaciele dowiedzieli się na ten temat? Zachęcamy do wsparcia artykułu poprzez jego udostępnienie.

Źródła:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/