Podstawowa przemiana materii: jak ją obliczyć, przyspieszyć i jaką rolę odgrywa w utracie wagi?

Ciągle słyszymy o podstawowej przemianie materii. Jednak czy wiesz, co to właściwie jest? Co to znaczy, kiedy ktoś mówi ci, że twoja podstawowa przemiana materii jest na poziomie 1300 kcal? Ta liczba mówi, jaka jest minimalna ilość energii, której potrzebuje twój organizm. Pojawia się jednak ważne pytanie. Czy to ci wystarczy? Dzisiejszy artykuł odpowie na to pytanie i pokaże, czy możesz ją przyspieszyć.

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Większość o niej słyszała, ale nie wszyscy wiedzą czym jest. podstawowa przemiana materii, znana także jako BMR, może być opisana jako energia, której potrzebuje organizm, by utrzymać funkcjonowanie. Jest to właściwie ilość kalorii, które są potrzebne do przetrwania, bo zużywa on energię do funkcjonowania kluczowych organów. Organizm spala dużo energii poprzez utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie i praca serca.

Może cię zdziwić, ile kalorii potrzebujesz, by twój organizm pracował poprawnie. Dla przeciętnej osoby, która jest umiarkowanie aktywna, BMR to około 50-65% całości dziennego wydatku energetycznego. Na przykład, przy wymaganiach kalorycznych na poziomie 2000 kcal, 1300 kcal może stanowić podstawową wartość metaboliczną. Pamiętaj, więc, że nawet jeśli tego dnia nie trenujesz i leniuchujesz w domu, twój organizm potrzebuje energii i to nic złego ^[5]

Po co ci właściwie znajomość wartości twojego BMR? Do czego przyda się ta informacja? W praktyce, w życiu codziennym, to tylko interesujący fakt, który warto znać. Jednak przyda się on znacznie bardziej, jeśli musisz przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie, tę podróż należy zacząć od obliczenia optymalnego spożycia kalorycznego. A pierwszym krokiem do tego jest ustalenie, jaka jest twoja podstawowa wartość metaboliczna.

Jaka jest różnica między podstawową przemianą materii a spoczynkową przemianą materii?

Zanim przejdziemy do sekretów metabolizmu podstawowego, musimy ustalić jedną rzecz. Podstawowy metabolizm to nie to samo co metabolizm spoczynkowy (RMR). Często myli się te pojęcia, ale warto znać różnicę. Obie wartości mówią o ilości energii, którą organizm potrzebuje podczas spoczynku. Różnica polega na tym, jakie czynniki w danym momencie wpływają na organizm.

Podstawowa przemiana materii to wydatek energetyczny przy maksymalnym spoczynku. Warunek jest taki, że aby go zmierzyć, dana osoba musi leżeć, być na czczo przez minimum 10 godzin, nie spać od jakiegoś czasu i przebywać w ciemnym pomieszczeniu z odpowiednią temperaturą. Wartość podstawowego metabolizmu można więc obliczyć właściwie tylko w warunkach laboratoryjnych. ^[5,6]

Spoczynkowa wartość metaboliczna, znana też jako RMR, to po prostu ilość energii spalana podczas minimalnej aktywności. Pomyśl o RMR jak o energii, którą zużywasz na spędzeniu całego dnia w domu, leżąc na kanapie przed TV i czasami spacerując do drugiego pokoju. To sprawia, że RMR jest wyższe od BMR o około 10%.^[5]

W rzeczywistości więc może się wydawać, że rozmawiamy o podstawowym metabolizmie, ale tak naprawdę rozmawiamy o metabolizmie spoczynkowym.

Czy podstawowa przemiana materii to to samo, co całkowite dzienne wydatki kaloryczne?

Niektórzy zaczynają wyliczać swoje idealne spożycie kaloryczne i wychodzi im ich podstawowa (spoczynkowa) wartość metabolizmu. Następnie, przy wyniku, na przykład, 1400 kcal, starają się spożywać dokładnie tyle kalorii w ciągu dnia, wierząc, że robią sobie przysługę. Jednakże wiesz już, że to nie wystarczy. Osoba z BMR/RMR na poziomie 1400 kcal potrzebowałaby tylu kalorii na samo leżenie na kanapie w domu, nie robiąc praktycznie nic.

Jednak, jeśli tylko ubiorą się i wyjdą do sklepu, ich zapotrzebowanie wzrośnie. Nie wspominając już o jedzeniu i trawieniu, które też spalają kalorie. Podsumowując, czy uprawiasz sport regularnie, czy masz minimalną aktywność, ilość kalorii na poziomie podstawowej wartości metabolicznej to za mało dla twojego organizmu. Wszelkie aktywności, które wykonujesz w ciągu dnia, zwiększają wydatek energetyczny.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Co wpływa na całkowitą dzienną wydajność kaloryczną?

Możesz wyobrazić sobie Całkowite Dzienne Zużycie Energii (TDEE) jako hamburgera złożonego z kilku warstw. Baza to mięso – w tym przypadku podstawowy (spoczynkowy) metabolizm. Jednak hamburger powinien zawierać też warzywa, ser i inne składniki. Podobnie jest z całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym. By dopełnić całość, nie wystarczy dostarczyć jedynie energii do zasilenia podstawowych funkcji życiowych. Trzeba także uzupełnić kalorie spalone podczas innych aktywności.

Z czego składa się całkowita dzienna wydajność kaloryczna?

• Podstawowa wartość metabolizmu (BMR) to ilość energii wymaganej do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Jednakże jest to ilość, którą organizm zużyje jedynie w maksymalnie kontrolowanych warunkach.
• Wartość Metabolizmu Spoczynkowego (RMR) to podstawowa wartość metaboliczna zwiększona o 10% i oznacza energię, którą twój organizm zużywa podczas spoczynku w domu. Oznacza to zazwyczaj około 60 – 75% całkowitej ilości spalonych kalorii danego dnia. ^[1]
• Efekt Termiczny Pożywienia (TEF) to kalorie, które twój organizm zużywa na trawienie pokarmu. Stanowi on zazwyczaj około 10% całkowitego wydatku energetycznego normalnej mieszanej diety. Na przykład, jeśli spalasz 2000 kcal dziennie, 200 kcal z tego idzie na przetworzenie przyjmowanego pokarmu. Co ciekawe, białko ma najwyższy TEF ze wszystkich makroskładników, na poziomie około 20-30%. ^[2]
• Efekt termiczny normalnych aktywności codziennych (NEAT – Termogeneza z Aktywności Spontanicznej) to wydatek energetyczny przeznaczony na codzienne aktywności. Wlicza się w to chodzenie do pracy, ubieranie się, sprzątanie, itd.
• Termogeneza z Aktywności Treningowej (EAT) to kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Zalicza się do tego energię, którą spalamy podczas treningów i uprawiania sportu.

To dwa ostatnie składniki wydatku energetycznego – NEAT EAT – na które można najbardziej wpłynąć. W zależności od tego, ile poruszasz się na co dzień, mogą one stanowić do 20% albo nawet 50% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Warto to wiedzieć, na przykład, jeśli będziesz chciał kontrolować swoją wagę lub schudnąć – szczególnie ilość aktywności fizycznej wpływa na to, ile energii spala twój organizm.

Jak oblicza się podstawową przemianę materii?

Chcesz wiedzieć, ile energii potrzebuje twój organizm? Musisz zacząć od obliczenia swojego podstawowego (spoczynkowego) metabolizmu. Możesz wyliczyć go samemu, wystarczy tylko kalkulator i znajomość twojej wagi i wzrostu oraz wieku. Później wystarczy już wybrać jeden z dostępnych wzorów, by obliczyć BMR i możesz przechodzić do pozostałych obliczeń.

Które wzory są najczęściej stosowane?

Wzór Harrisa-Benedicta

Ten wzór jest najbardziej powszechnie znany i stosowany pomimo faktu, że został stworzony ponad 100 lat temu w 1918 roku. Od tego czasu został zmodyfikowany raz w 1984 i ta wersja jest w użyciu po dziś dzień. ^[5]

Podobnie jak inne wzory, ten także bierze płeć pod uwagę, więc jest różna dla kobiet i mężczyzn.

• Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet: BMR = (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,33 x wiek) + 447,593
• Wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn: BMR = (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek) + 88,362

Teraz pokażemy ci w praktyce jak ten wzór jest wykorzystywany do obliczania podstawowej przemiany materii dla 30-letniej kobiety o wzroście 170 cm i wadze 70 kg.

• BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 lat) + 447,593 = 1491,643 kcal

Według wzoru Harrisa-Benedicta kobieta ta potrzebuje około 1492 kalorii, aby jej ciało było sprawne i zdrowe.

2. Wzór Mifflin-St Jeore

Wzór Mifflin-St. George nie jest tak dobrze znany jak poprzednia kalkulacja, ale jest uznawany za dokładniejszy. Co ciekawe, to także poprawiony wzór Harrisa-Benedicta. Mifflin-St Jeor zmodyfikował go w 1990 roku i wygląda on następująco. ^[5]

• Wzór Mifflin-St Jeore dla kobiet: BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x age) – 161
• Wzór Mifflin-St Jeore dla mężczyzn: BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x age) + 5

Jaka jest według tego równania podstawowa przemiana materii u tej samej 30-letniej kobiety o wzroście 170 cm i wadze 70 kg?

• BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 lat) – 161 = 1453,2 kcal

Jak widzisz, wynik jest o kilka kalorii mniejszy niż w poprzednim wzorze. To ta różnica sprawia, że równanie Mifflin-St. Jeore jest nieco dokładniej od Harrisa-Benedicta.

Jakie inne wzory znasz?

Dwa poprzednie wzory to nie jedyne, których możesz użyć do obliczenia podstawowej przemiany materii. Eksperci, którzy opracowali inne wzory i najbardziej znane z nich to następujące.

	Dla kobiet	Dla mężczyzn
Wzór Katch-McArdle (2006)	BMR = 370 + 21,6 x aktywna masa ciała (FFM – masa beztłuszczowa)	używany jest poniższy wzór
zgodnie z ustaleniami FAO/WHO (1985)*	BMR = (8,7 x wagi w kg) + 829	BMR = (11,6 x wagi w kg) + 879
Wzór Owena (1986)	BMR = 795 + (7,18 x wagi w kg)	BMR = 879 + (10,2 x wagi w kg)

*dla osób w wieku 30 – 60 lat

Który wzór powinieneś wybrać?

Jeśli chcesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii, możesz mieć dylemat, którego wzoru użyć. Mimo że wzór Harrisa-Benedicta jest najpopularniejszy, eksperci twierdzą, że przeszacowuje on tę wartość o około 5%. Wzór Mifflin-St. Jeore jest nieco dokładniejszy.

Możesz też użyć kilku wzorów i porównać lub wyciągnąć średnią z ich wyników. Nie będzie aż tak dużej różnicy między wynikami. Jak już widziałeś powyżej, wynik w postaci wartości BMR różnił się między dwoma najpopularniejszymi wzorami o kilka dziesiątych kalorii.

Jeśli jednak chcesz oszczędzić sobie trudu z liczenia, porównywania i uśredniania, możemy ci to ułatwić. Możesz wesprzeć się naszym kalkulatorem BMR online, który oblicza tę wartość za ciebie.

Czy można zmierzyć podstawową przemianę materii?

Większość liczy tę wartość za pomocą wzorów, są dostępne specjalne urządzenia, które mogą ją mierzyć. Pomiar ten odbywa się w warunkach laboratoryjnych i jest oczywiście znacznie dokładniejszy od obliczeń. Wynik może różnić się o około 10-20%. Jest to jednak bardzo indywidualna kwestia i zależy od wieku, płci i innych czynników. ^[3]

• Pomyśl o pośredniej kalorymetrii jako swego rodzaju teście oddychania. Analizuje ona ilość wdychanego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla, by oszacować, ile energii organizm zużywa na podstawowe funkcje.
• Bezpośrednia kalorymetria mierzy całkowite ciepło produkowane przez organizm. Pomiar odbywa się w tak zwanej komorze kalorymetrycznej, gdzie warunki są idealnie dostosowane i kontrolowane. Ta metoda jest stosowna jedynie w wyspecjalizowanych centrach badawczych. ^[5]

Co wpływa na podstawową przemianę materii?

Wspomnieliśmy już, że jeśli chcesz zwiększyć całkowitą ilość spożywanej energii, najłatwiejszym sposobem będzie zwiększenie ilości dziennego wysiłku. Nie odbierz tego źle – na podstawową przemianę materii także można wpłynąć. Plus, inne czynniki mają na nią także wpływ, co sprawia, że jest ona nieco inna dla każdego.

1. Wiek

Myślisz, że starsze osoby mają większy problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów z powodu wolniejszego metabolizmu? To nie takie proste, ale jest w tym trochę prawdy. Podstawowa przemiana materii zazwyczaj naprawdę spowalnia z wiekiem. Jest to związane głównie z zanikaniem masy mięśniowej. To dlatego, że jest ona bardziej intensywna energetycznie, a im mniej jej masz, tym bardziej spowalnia twoja podstawowa przemiana materii. Zaskoczeniem może jednak być to, że BMR nie spada tak bardzo jak wielu się wydaje. Badania wykazują, że od wieku 30 lat spada ona o około 1-2% co każde 10 lat. Spadek jest więc obecny, ale nie jest tak duży, że możemy winić spowolniony metabolizm za utrudnione odchudzanie. Winą należy raczej obarczyć kiepski styl życia.^[4,5,6]

Chcesz wiedzieć więcej o tym, kiedy metabolizm zwalnia? W takim razie mamy dla ciebie artykuł W jakim wieku następuje spowolnienie metabolizmu? Znacznie później, niż można by się spodziewać.

2. Płeć

Mężczyźni mają zazwyczaj wyższe BMR od kobiet z powodu większej proporcji mięśni i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej. Nie musi to być zawsze prawda. Na przykład, umięśniona atletka może mieć wyższe BMR od mężczyzny, który nie jest aktywny fizycznie i nie uprawia sportu.

3. Skład ciała

Wyższa podstawowa przemiana materii spotykana jest głównie u osób, które mają wyższą proporcję masy mięśniowej. Jak już wspomnieliśmy, mięśnie są bardziej intensywne energetycznie od tkanki tłuszczowej. Spalają one więcej kalorii, nawet podczas spoczynku. By podać przykład, kilogram masy mięśniowej spala około 13 kalorii dziennie, a kilogram tłuszczu jedynie 4-5 kcal. Tak więc umięśniona osoba spala więcej kalorii od tej, która ma mało mięśni, nawet jeśli akurat się nie rusza. ^[7]

4. Aktywność fizyczna

Mimo że podstawowa przemiana materii sama w sobie nie uwzględnia energii spalonej podczas ruchu, regularna aktywność fizyczna może mieć na nią wpływ. Jest to znowu związane z mięśniami. Aktywne mięśnie spalają więcej energii, więc osoby, które uprawiają sport, mają większy wydatek energetyczny od osób, które ruszają się niewiele. ^[2]

5. Hormony

Wiele hormonów, dzięki którym ciało funkcjonuje płynnie, ma również wpływ na ilość spalanej energii. Na przykład hormon stresu kortyzol wpływa na tempo metabolizmu. Kiedy jest podwyższony przez długi czas, może to mieć odzwierciedlenie w wolniejszym metabolizmie. Odwrotnie, kiedy podwyższony jest poziom katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny), podstawowa przemiana materii przyspiesza. Ciało uwalnia więcej tych hormonów podczas ostrego stresu lub ćwiczeń.

Hormon tarczycy tyroksyna również sieje spustoszenie w BMR. Jego niskie poziomy, typowe dla niedoczynności tarczycy (zmniejszona aktywność tarczycy), spowalniają podstawową przemianę materii. Natomiast nadczynność tarczycy ją przyspiesza.

6. Stan zdrowia

Czy uważasz, że gdy jesteś chory, powinieneś jeść mniej, ponieważ na przykład mniej się ruszasz? To dość dalekie od prawdy. Choroby, czy to różne infekcje, choroby zapalne czy urazy, mogą wręcz przeciwnie, zwiększać zapotrzebowanie na energię. Organizm potrzebuje jej do regeneracji i walki z chorobą. Oczywiście, nie każdy problem zdrowotny znacząco zwiększy zapotrzebowanie na kalorie, ale generalnie, gdy jesteś chory, na pewno nie powinieneś ograniczać się w jedzeniu.

Czy można zwiększyć podstawową przemianę materii?

Z tego, co właśnie omówiliśmy, jasno wynika, że ​​możesz też częściowo zwiększyć swoją podstawową przemianę materii. Przede wszystkim będzie ona bardziej wydajna, gdy będziesz mieć więcej mięśni. Pamiętaj, im bardziej umięśniony jesteś, tym wyższa jest twoja podstawowa przemiana materii. Jednak na to, ile kalorii spalasz w stanie spoczynku, wpływa również to, jak często i intensywnie się ruszasz oraz jakie sporty uprawiasz. Organizm spala więcej energii przez jakiś czas po ćwiczeniu, szczególnie po treningu siłowym. Mięśnie potrzebują jej do regeneracji. Ćwicząc, możesz faktycznie przyspieszyć swój metabolizm na jakiś czas.

Nie polegaj jednak na facie, że trzy sesje treningu siłowego w tygodniu przyspieszą twoją podstawową przemianę materii i wszystko będzie dobrze. Kiedy chcesz zwiększyć dzienną wydajność energetyczną, wszystko zależy od tego, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Dlatego niezwykle ważne jest, aby ruszać się poza godziną, którą poświęcasz na treningi.^[2]

Czy musisz znać swoją podstawową przemianę materii, jeśli chcesz schudnąć?

Jak już omówiliśmy, znajomość swojego BMR jest podstawowym elementem planowania optymalnego spożycia energii, nawet podczas obliczania swojego deficytu kalorycznego. Gdy już znasz swoje BMR, możesz dodać do niego energię spalaną przez trawienie, ruch i zmniejszyć wynikową wartość o 10-20%, aby ustalić, ile kalorii dziennie przyjmować w celu utraty wagi.

• Szczegółową metodę obliczania spożycia energii znajdziesz w naszym artykule Jak obliczyć spożycie energii i makroskładników w celu utraty wagi lub zwiększenia masy mięśniowej??
• Nasz kalkulator online pomoże ci również szybko obliczyć zalecaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów.

O czym warto pamiętać?

Podstawowa przemiana materii to podstawowa ilość energii, której potrzebuje twój organizm, aby funkcjonować prawidłowo. Do pewnego stopnia jest ona determinowana przez płeć, hormony i stan zdrowia, ale sam możesz wpływać na nią głównie poprzez skład ciała i ruch. Nie porównuj jej jednak z całkowitą wydajnością energetyczną. Oprócz podstawowej przemiany materii obejmuje ona również energię spalaną podczas trawienia i, co ważniejsze, podczas ruchu. A dlaczego musisz to wiedzieć? Jeśli chcesz obliczyć optymalne spożycie kalorii, zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii. Wybierz właściwy wzór i gotowe.

Czy wytłumaczyliśmy ci, czym jest podstawowa przemiana materii? Jeśli ten artykuł był dla ciebie wartościowy, nie zatrzymuj go dla siebie i podziel się nim ze znajomymi i rodziną.

Źródła:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42