Spis treści
Białka wegetariańskie obejmują białka roślinne i białka zwierzęce, które nie zawierają białka mięsa. Jeśli jednak całkowicie wyeliminowaliście produkty pochodzenia zwierzęcego z diety, nie rozpaczajcie. Na rynku znajduje się szeroka gama roślinnych białek wegańskich które dostarczą do Twojego organizmu niezbędnych ilości białka. W niniejszym artykule omawiamy poszczególne rodzaje białek wegańskich i wegetariańskich oraz opisujemy różnice między nimi i zalety każdego rozwiązania. [1]
Białko roślinne a zwierzęce
Produkty zwierzęce, takie jak mięso, jaja i mleko są naturalnie bogate w białko. Białko składa się z 20 aminokwasów, z których 9 jest niezbędnych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć i musi je pozyskiwać z diety i suplementów diety. Ułatwia to osobom spożywającym produkty pochodzenia zwierzęcego uzupełnianie dziennego zapotrzebowania na białka i niezbędne aminokwasy. Te produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego są nazywane pełnowartościowymi białkami. [2] [3]
Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa również należą do grupy pełnowartościowych białek. W większości przypadków jednak w białku roślinnym brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, najczęściej metioniny, izoleucyny i lizyny. Z tego powodu producenci mieszają białka roślinne w celu uzyskania wieloskładnikowych produktów , aby dostarczyć weganom wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednej porcji. [3] [2]
Białka wegetariańskie
Białka wegetariańskie to w zasadzie wszystkie rodzaje mleka, jaja, ale także białka pochodzenia roślinnego. Możemy do nich zaliczyć białko serwatkowe, kazeinę, białko jaja oraz roślinne białko w proszku. Zaletą białek mleka jest to, że zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, których nie znajdziemy w białkach roślinnych.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
1. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe (ang. whey protein) powstaje w wyniku oddzielenia ciał stałych mleka od płynnej serwatki. [4] Zaletą białka serwatkowego jest to, że zawiera ono wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest pełnowartościowym białkiem. Posiada również wysoką zawartość BCAA, które wspomagają wydajność i siłę oraz pomagają w redukcji wagi. [5] [6]
2. Kazeina
Mleko zawiera głównie dwa rodzaje białka – kazeinę i serwatkę. Kazeina jest stałą frakcją białkową mleka i stanowi 80% białka mleka, a pozostałe 20% to serwatka. Białko kazeinowe, zwane również białkiem nocnym, jest trawione powoli, podczas gdy białko serwatkowe jest trawione szybko.
Białko wolnowchłanialne to takie które uwalniane jest do krwiobiegu bardzo wolno i stopniowo, umożliwiając organizmowi korzystanie z dobrodziejstw białka kazeinowego przez dłuższy okres czasu. Dlatego zaleca się przyjmowanie kazeiny przed snem lub w ciągu dnia, a białka serwatkowe bezpośrednio po treningu siłowym. Ponadto, ponieważ organizm trawi ją wolniej, sprawia, że dłużej odczuwamy stan najedzenia. [7] [9] Podobnie jak inne białka zwierzęce, kazeina jest źródłem pełnowartościowego białka. [8] [9]
3. Białko jaja
Podobnie jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, również jaja są źródłem pełnowartościowego białka. Oznacza to, że dostarczają one wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a ponadto mają wysoką zawartość leucyny. Aminokwas ten wspomaga wzrost i regenerację mięśni szkieletowych oraz przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi. [10]
Białko jaja jest drugim największym źródłem aminokwasów lizyny i BCAA, zaraz po białku serwatki. Spożycie białka jaja jest doskonałą alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy, które nie mogą przyjmować białka mleka. [11]
Białka roślinne
Generalnie, weganie nie spożywają żadnych produktów zwierzęcych. Nie jedzą mięsa, mleka, jaj, a więc nie uwzględniają w swojej diecie serwatki, kazeiny i białka jaj. Na szczęście istnieje wiele rodzajów białek w proszku, które są odpowiednie również dla wegan. Jakie są to typy?
1. Białko sojowe
Białko sojowe zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym wysoką zawartość BCAA, dzięki czemu jest pełnowartościowym białkiem. Zawiera również wiele korzystnych związków roślinnych, które mogą mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie i pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. [20]
Produkt otrzymywany jest w wyniku procesu ługowania soi, który usuwa węglowodany i zwiększa ilość glutaminy. Aminokwas ten pomaga zapobiec przeciążeniu mięśni poprzez usuwanie kwasu mlekowego z organizmu. Białko sojowe jest przydatne podczas diety redukcyjnej, ponieważ ma prawie zerową zawartość węglowodanów. [20]
2. Białko komosy
Komosa ryżowa jest powszechnie uważana za doskonałe źródło błonnika, białka, witaminy B i żelaza. Jest to również jedno z kompletnych źródeł białka. Jako jedyne białko wytwarzane z ziaren zawiera więcej lizyny niż jakiekolwiek inne źródło białka roślinnego. Lizyna jest ważna dla budowania masy mięśniowej i poprawy wyników sportowych. [21]
Ziarna komosy ryżowej mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów przewodu pokarmowego, takich jak rak jelita grubego. [30]
3. Białko grochu
Białko grochu jest szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę, które sprzyjają regeneracji mięśni. Jednak, podobnie jak inne rośliny strączkowe, ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu metioniny, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza zawartość tłuszczu w nerkach i wątrobie. [14] [25]
W trakcie 3-miesięcznego badania , młodzi mężczyźni w wieku 18-35 lat zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa otrzymywała 25 gramów białka grochu rano i po treningu siłowym, a druga grupa otrzymywała placebo. U mężczyzn, którzy spożywali białko grochu wykazano wzrost bicepsa o 20% w porównaniu z zaledwie 8% w grupie placebo. [14] To samo badanie wykazało również, że białko grochu sprzyja uczuciu sytości. [15]
4. Białko konopne
Białko konopne jest produkowane z nasion konopi, ale z rodzaju, który zawiera tylko niewielkie ilości związku tetrahydrokanabinolu (THC). Oznacza to, że nie może ono powodować stanów narkotycznych i halucynogennych. [16]
Roślina konopi jest doskonałym źródłem białka, niezbędnych aminokwasów, błonnika, żelaza i magnezu. To właśnie wysoka zawartość błonnika sprawia, że jest ona wyjątkowa, ponieważ sprzyja zdrowej diecie i zapewnia uczucie sytości. Jednakże, białko konopi w proszku nie może być uznane za pełnowartościowe białko, ponieważ nie zawiera lizyny, jednego z aminokwasów. [26] [11] [16]
5. Białko ryżowe
Ryż brązowy oferuje nieco więcej białka niż ryż biały, dlatego też większość białek ryżowych powstaje w wyniku mielenia ziaren ryżu brązowego. Białko ryżowe w proszku ma niską zawartość lizyny, ale jest dobrym źródłem BCAA. [18]
W trakcie 2-miesięcznego badania 30-letni mężczyźni otrzymywali 48 gramów białka ryżowego 3 razy dziennie, nawet bezpośrednio po treningu. Średnica ich bicepsów wzrosła o 12%. Taki sam wzrost odnotowali mężczyźni, którzy spożywali 48 gramów białka serwatki w tych samych warunkach. [19] Badanie to pokazuje, że białko ryżowe może być tak samo doskonałym źródłem białka dla wzrostu mięśni co białko serwatkowe.
6. Białko z dyni
Nasiona dyni mają stosunkowo wysoką zawartość białka. Zabieg przetwarzania ich w proszek usuwa większość tłuszczu, obniżając tym samym zawartość kalorii. Dlatego zaleca się przyjmowanie białka z dyni podczas diet niskokalorycznych. Nie zawiera ono jednak niezbędnych aminokwasów treoniny i lizyny, a zatem nie jest pełnowartościowym białkiem. [17]
Nasiona dyni są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu. Zawierają również duże ilości przeciwutleniaczy, w tym witaminę E, które wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i odporność organizmu. [17] [27] Spożywanie pestek dyni dostarcza organizmowi dużej ilości zdrowych tłuszczów i cynku. Z tego powodu pestki dyni powiązane są z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Przyczyniają się one do poprawy zdrowia serca, prostaty i chronią organizm przed określonymi rodzajami nowotworów. [27]
7. Białko słonecznika
Białko słonecznika to świetny sposób na spożycie białka. Zawierają dużą ilość białka i błonnika, które wspomagają trawienie, obniżają poziom cholesterolu i utrzymują uczucie sytości. [28]
Białko słonecznika zapewnia wysoką zawartość BCAA, które wspomagają budowanie mięśni, ale zawiera niewielką ilość lizyny. W celu zwiększenia poziomu tego aminokwasu, białko słonecznika jest łączone z białkiem komosy lub sojowym, które należą do grupy pełnowartościowych białek. [22]
8. Białko z nasion Sacha Inchi
Sacha Inchi jest winoroślą naturalnie rosnącą w peruwiańskich lasach deszczowych. Roślina wydaje owoce w kształcie gwiazdy, które nie zawierają niezbędnych składników odżywczych. Inaczej jest w przypadku nasion, które są doskonałym źródłem białka i dlatego są wykorzystywane do produkcji białka w proszku. Jednak ze względu na swoje egzotyczne pochodzenie jest ono mniej dostępne i droższe niż inne białka roślinne. [23]
Nasiona sacha inchi są dobrym źródłem niezbędnego aminokwasu argininy, który jest wykorzystywany do produkcji tlenku azotu. Pomaga poszerzyć tętnice, poprawiając w ten sposób przepływ krwi i obniżając ciśnienie krwi. [23] [31]
9. Białko z nasion chia
Nasiona Chia pochodzą z rośliny zwanej szałwią hiszpańską (Salvia hispanica), pochodzącej z Ameryki Południowej. Nasiona te oferują wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i dlatego są wysokiej jakości źródłem białka roślinnego. [24] Jednak w porównaniu z białkiem sojowym, które jest również pełnowartościowym źródłem białka, białko z nasion chia zawiera znacznie mniej białka. Posiada jednak większą ilość błonnika, co sprawia, że czujemy się bardziej nasyceni, gdy go spożywamy. Ponadto jest pełne witamin i składników mineralnych, w tym biotyny, która pomaga w przekształceniu spożywanego pokarmu w użyteczną energię. [13] [24]
10. Wieloskładnikowe białko roślinne
Poszczególne białka roślinne nie mogą dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego też producenci łączą je i sprzedają jako wieloskładnikowe białka wegańskie. Na przykład, pełnowartościowe białka sojowe lub komosy są powszechnie stosowane w połączeniu z innymi białkami roślinnymi. [21]
Dlatego warto przeczytać etykietę swojego białka wegańskiego, aby sprawdzić, czy zawiera ono wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Na przykład, nasze białko wegańskie Bio jest doskonałym suplementem białkowym zawierającym białko grochu, ryżowe i konopi. Mieszanka tych białek dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, które wspomagają wzrost i regenerację mięśni w diecie wegańskiej.
W tym artykule przyjrzeliśmy się rodzajom białek wegańskich i wegetariańskich oraz omówiliśmy ich zalety. Poniżej przygotowaliśmy podsumowanie wegańskich i wegetariańskich białek roślinnych na podstawie ich zawartości białka i kalorii. Znajdziesz tam również informacje o tym, czy dane białko jest białkiem pełnowartościowym czy też nie. [13]
| Białko sojowe | 22 g | 95 kcal | tak |
| Białko ryżowe | 22 g | 107 kcal | nie |
| Białko grochu | 21 g | 100 kcal | nie |
| Białko z dyni | 18 g | 103 kcal | nie |
| Białko z nasion Sacha Inchi | 17 g | 120 kcal | nie |
| Białko słonecznika | 13 g | 91 kcal | nie |
| Białko konopne | 12 g | 108 kcal | nie |
| Białko z nasion chia | 10 g | 50 kcal | tak |
| Białko komosy | 10 g | 113 kcal | tak |
Jakie jest Twoje ulubione białko wegetariańskie lub wegańskie? Podziel się swoim doświadczeniem o białkach i opinią w komentarzach. Wierzymy, że nauczyłeś się wszystkiego, co musisz wiedzieć o białkach roślinnych. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, pamiętaj o polubieniu go lub udostępnieniu.
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
DODAJ NOWY KOMENTARZ