Martwy ciąg: korzyści, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty

Martwy ciąg to coś, co wykonujesz codziennie, nawet poza siłownią. To prosty ruch podnoszenia czegoś z ziemi – czy to plecak, ciężkie pudełko, czy obciążony gryf. Uginasz kolana i biodra, a następnie pochylasz się do przodu. Podstawowe zasady pozostają takie same. Na siłowni nacisk kładzie się jednak na poprawie techniki i stopniowym zwiększaniu obciążenia.

Wśród sportowców siłowych, martwy ciąg jest zasłużenie jednym z popularniejszych ćwiczeń. Pomaga on zbudować siłę i masę mięśniową. Poza tym poprawia on pewność siebie, bo wiele osób jest w stanie podnosić w tym ćwiczeniu największe obciążenia. Jeśli jednak chcesz uwzględnić go w planie, upewnij się najpierw, że opanowałeś odpowiednią technikę, zanim zwiększysz obciążenie. Z czasem możesz wypróbować inne warianty, by urozmaicić sobie trening. Znajdziesz je w tym artykule.

Czym jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie, w którym podnosisz ciężar z ziemi w powietrze. Wiesz jednak, dlaczego jest nazywany „martwym”? Sztanga z talerzami, czy dowolne inne obciążenie, leży bezwładnie na ziemi, praktycznie bez życia. Twoim zadaniem jest „ożywić” je poprzez uniesienie. Używając siły, walczysz nie tylko z ciężkim żelazem, ale także grawitacją. Kiedy już je podniesiesz, odczuwasz euforię i dumę, które są zdecydowanie uzależniające. Następnie pojawia się nowe wyzwanie w postaci większego ciężaru lub innego wariantu ćwiczenia, które także zechcesz pokonać.

Martwy ciąg charakteryzuje zazwyczaj ugięcie kolan i bioder oraz trzymanie pleców w neutralnym ułożeniu. Ten ruch angażuje mięśnie pleców, dolnych kończyn i „core”, skutecznie wzmacniając te obszary, zwłaszcza pośladki, mięśnie dwugłowe i prostowniki grzbietu. To ćwiczenie wielostawowe, które pomaga budować ogólną siłę. Korzyści wykraczają jednak znacznie dalej. ^[2]

5 powodów, dla których warto wykonywać martwy ciąg

Po pewnym czasie regularnego wykonywania martwego ciągu możesz spodziewać się szeregu pozytywnych zmian w wyglądzie i wydolności.

1. Zbudujesz silniejsze ciało.

Martwy ciąg aktywuje duże partie mięśniowe, takie jak plecy, przedramiona, nogi i mięśnie „core”, co sprawia, że jest skutecznym ćwiczeniem dla poprawy ogólnej siły. Nie jest to korzystne tylko na siłowni. Przekłada się to także na życie codzienne, bo wszyscy musimy czasami podnieść coś ciężkiego — czy to zgrzewka wody z supermarketu, czy mebel. Silniejsze ciało pozwoli ci na lepsze radzenie sobie z ciężkimi torbami na zakupy i zmniejszysz ryzyko nadwyrężenia pleców lub urazu podczas dźwigania ciężkich rzeczy. ^[7]

To ćwiczenie służy także za wyznacznik siły, dlatego jest częścią zawodów powerliftingowych i triathlonu siłowego. Większość sportowców siłowych podnosi największe ciężary podczas martwego ciągu. Na przykład, według danych na październik 2024, światowy rekord w martwym ciągu to 501 kg, który ustanowił islandzki sportowiec Hafþór Júlíus Björnsson, którego możesz kojarzyć z serialu Gra o Tron. ^[5]

2. Zbudujesz masę mięśniową.

Kolejna motywacja do włączenia tego ćwiczenia do planu treningowego to jego wpływ na rozwój masy mięśniowej (hipertrofię). Jeśli zależy ci na wyrzeźbionych mięśniach pleców, krąglejszych pośladkach, czy twardych udach, martwy ciąg stanie się twoją tajną bronią. Odpowiednia aktywacja włókien mięśniowych w tych obszarach jest kluczowa dla wzrostu mięśni, a badania wykazały, że martwy ciąg może w tym pomóc. Organizm reaguje wtedy mechanizmami adaptacyjnymi w postaci napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego, czy wyrzucie hormonów anabolicznych (takich jak hormon wzrostu i testosteron). Jeśli połączysz to ze stopniowym zwiększaniem obciążenia — konceptem zwanym stopniowym przeciążaniem — otrzymasz potężny przepis na zbudowanie silnego ciała z atrakcyjnymi krągłościami. Martwy ciąg należy do najskuteczniejszych ćwiczeń rekomendowanych dla mężczyzn i kobiet, które chcą zbudować mięśnie. ^[8]

Jeśli silne i dobrze wyrzeźbione pośladki i nogi to jedne z twoich celów, koniecznie sprawdź nasz artykuł: Jak wyrzeźbić i ujędrnić swoje pośladki i nogi

3. Będziesz wspierać swoje wysiłki na rzecz utraty wagi.

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje duże partie mięśniowe w górnej i dolnej partii (plecy i nogi). W wyniku tego spożywają one znaczną ilość energii, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii w porównaniu do ćwiczeń izolowanych, takich jak na przykład uginanie ramion. Dodatkowo, przez to, że martwy ciąg wykonywany jest z obciążeniem, możesz cieszyć się z dodatkowego spalania kalorii (EPOC) po treningu, jak w przypadku wszystkich innych sesji treningu siłowego. Ten podbity metabolizm to efekt procesów regeneracyjnych i może trwać do 72 godzin po treningu. Jest to szczególnie korzystne w przypadku odchudzania. ^[9]

Przeczytaj więcej na temat zalet treningu siłowego w artykule: Dieta, cardio i trening siłowy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?

4. Poprawisz swoje wyniki w innych sportach.

Silne plecy, nogi i mięśnie „core” to duża zaleta w wielu sportach. W dyscyplinach siłowych, w których cel polega na podniesieniu jak największego ciężaru, korzyści są dość oczywiste. Możesz też jednak zauważyć pozytywny wpływ na poprawę stabilizacji i siły eksplozywnej. Przydaje się to w sportach typu hokej, piłka nożna, czy koszykówka. Podobnie, w sportach walki takich jak MMA i boks solidna postawa jest kluczowa dla ciosów i wykroków. W wydarzeniach sportowych, takich jak sprinty lub skoki, silniejsze nogi i mięśnie „core” mogą dać ci szansę na pokonanie konkurencji. ^[4]

5. Poprawisz swoją postawę.

W dzisiejszym świecie wiele osób spędza sporą część dnia, siedząc przy komputerze w niewygodnej pozycji, co prowadzi do problemów z postawą. Twoje mięśnie pleców słabną, co może prowadzić do garbienia się i bólu pleców. Jednakże, jeśli będziesz regularnie wykonywać martwy ciąg, zachowasz poprawną technikę i nie będziesz się przeciążać, możesz zapobiec tym problemom. Nie tylko wzmocnisz mięśnie powierzchowne pleców, ale także głębokie stabilizatory i prostowniki pleców, które są kluczowe dla dobrej postawy.

• Jeśli zmagasz się z bólem pleców i szukasz sposobu na pozbycie się go, sprawdź nasz artykuł: 7 Wskazówek, jak przechytrzyć ból pleców spowodowany długimi okresami siedzenia
• Rozciąganie i relaksowanie pleców można wspomóc ćwiczeniami z naszego artykułu: 20 Ćwiczeń, które pomogą ci złagodzić ból pleców

Które mięśnie są zaangażowane podczas martwego ciągu?

Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, które angażuje mięśnie niemal całego ciała. Które z nich są dominujące? ^[2]

• mięśnie przedniej części ud (mięśnie czworogłowe)
• mięśnie tylnej części ud (ścięgna podkolanowe)
• mięsień przywodziciel wielki
• mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)
• prostowniki grzbietu (erector spinae)
• mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi)
• mięsień czworoboczny (trapezius)
• mięśnie przedramienia
• mięśnie „core”
• mięśnie łydek (mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki)

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Poprawna technika wykonywania martwego ciągu

Jeśli martwy ciąg to nowość w twoim programie treningowym, skup się uważnie na technice od samego startu. Jest nie tylko kluczowa dla osiągnięcia najlepszych rezultatów, ale także pomaga zmniejszyć ryzyko urazu. Zwłaszcza w początkowych fazach warto odłożyć ego na bok i zacząć od mniejszego obciążenia. Możesz dość szybko przejść do podnoszenia dwukrotności twojej wagi ciała w martwym ciągu, ale bez solidnej podstawy, nie będzie to bezpieczne.

Jakie buty należy nosić podczas wykonywania martwego ciągu?

W martwym ciągu ważne jest, aby cała stopa miała kontakt z podłożem. Buty z płaską podeszwą, które zapewniają dobrą stabilizację, są więc idealne. Niektórzy sportowcy wolą wykonywać to ćwiczenie na boso lub w skarpetkach dla lepszego kontaktu z podłożem. Tym samym buty do biegania lub te z podniesioną piętą (buty do podnoszenia ciężarów) nie są odpowiednie, bo mogą zaburzyć biomechanikę całego ruchu. Buty do podnoszenia ciężarów mogą być dobre dla osób, które mają problemy z mobilnością kostek.

Podstawowa postawa

Ogólne zasady wyboru pozycji startowej do martwego ciągu mogą nie dotyczyć każdego, bo anatomia odgrywa tu dużą rolę. Na przykład osoby z długimi nogami mogą mieć problem, by ustawić się przy sztandze w wygodnej pozycji. Możesz poeksperymentować z podstawową pozycją poprzez dopasowanie takich elementów jak szerokość rozstawu nóg, wysokość bioder, czy rodzaj chwytu (nachwyt lub chwyt mieszany), by znaleźć pozycję, która pasuje ci najbardziej. ^[3–4]

• Stań przed obciążoną sztangą, ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Przyciągnij sztangę blisko piszczeli (powyżej śródstopia).
• Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem.
• Twoje palce u stóp powinny być skierowane do przodu lub delikatnie na zewnątrz, a kostki i kolana zwrócone na zewnątrz.
• Przesuń ramiona lekko przed sztangę tak, aby łopatki znajdowały się mniej więcej nad nią.
• Chwyć sztangę obiema wyciągniętymi rękami, nachwytem lub chwytem mieszanym (jedna ręka nachwytem, ​​druga podchwytem), na szerokość barków. Twoje dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość ramion.
• Odciągnij ramiona od uszu, ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową.
• Zaangażuj swoje mięśnie „core”.

Wykonanie

• Po głębokim wdechu do brzucha zaangażuj mięśnie w nogach, pośladkach i plecach, a następnie równo wypchnij stopy w kierunku podłoża. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz odepchnąć od siebie podłogę.
• Robiąc wydech, zacznij unosić sztangę. Wyprostuj kolana i biodra jednocześnie. W finalnej fazie ustaw plecy tak, by stać wyprostowanym.
• Tor sztangi powinien przebiegać tuż przed nogami.
• W górnej pozycji napnij pośladki, ale unikaj odchylania się do tyłu, ponieważ może to spowodować obciążenie dolnej części pleców.
• Robiąc wydech, zacznij opuszczać sztangę w kontrolowany sposób, podążając tą samą ścieżką — blisko nóg — stopniowo wracając do pozycji początkowej.
• Gdy talerze dotkną podłoża, wykonaj kolejne powtórzenie.

Jakie akcesoria nadają się do martwego ciągu?

Na początek sztanga z obciążeniem wystarczy. W innych wariantach mogą przydać się inne akcesoria takie jak hantle lub kettlebell. W miarę progresu do większego obciążenia twój chwyt mogą wesprzeć pasy do podnoszenia ciężarów i pozwolić ci na podnoszenie większego obciążenia lub wykonanie większej ilości powtórzeń bez wypuszczania sztangi z rąk. W tym przypadku warto także skorzystać ze sproszkowanej lub płynnej magnezji, bo wchłania ona pot i wilgoć z dłoni, zapewniając silniejszy chwyt na sztandze. Dodatkowo użycie pasa przy większym obciążeniu, może być dobrym pomysłem. Otacza cię on w talii, co pomaga ustabilizować mięśnie „core” i dół pleców. Pamiętaj jednak, by poluzować go po każdej próbie.

Jakie są najczęstsze błędy w martwym ciągu?

Podczas wykonywania martwego ciągu można popełnić różne błędy. Uwierz lub nie, nie dotyczą one tylko początkujących. Nawet doświadczeni sportowcy popełniają błędy, często przekonani o swojej książkowej technice. Poleganie po prostu na odczuciach nie wystarczy. Warto, by twoją technikę ocenił trener lub przynajmniej bardziej doświadczony kolega. Możesz też poprosić kogoś, by nagrał cię telefonem, co pozwoli ci przeanalizować twoją technikę i ocenić, czy któryś z następujących błędów cię dotyczy. ^[6]

• Zaokrąglanie pleców: To najczęstszy błąd, który zwiększa ryzyko przeciążenia dolnego odcinka pleców. Wyjątkiem są doświadczeni powerlifterzy, którym drobne zaokrąglenie pleców może pomóc dźwigać większe ciężary w konkursach. Jednakże ogólna zasada jest taka, że bezpieczniej jest zachować naturalne wygięcie kręgosłupa. Lepiej więc podnosić mniejsze obciążenie z odpowiednią techniką niż większe z kręgosłupem wygiętym w łuk.
• Niewystarczająca aktywacja mięśni „core”: Niezaangażowane mięśnie „core” mogą prowadzić do braku stabilizacji i przeciążenia dolnego odcinka pleców.
• Sztanga zbyt daleko od goleni: Gdy sztanga jest umieszczona dalej od ciała niż bezpośrednio nad stopami, może zwiększyć obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa i zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
• Klatka wypchnięta w dół i ramiona do przodu: Może to prowadzić do zaokrąglenia w środkowej i górnej części pleców, co negatywnie wpływa na skuteczność ćwiczenia.
• Pochylanie się za bardzo do przodu lub do tyłu: W obu przypadkach negatywnie wpływa na technikę i obniża potencjał siłowy.
• Nieodpowiednie zaangażowanie dolnych partii mięśni: Wiele osób polega głównie na mięśniach pleców do podnoszenia sztangi, co nie jest idealne. Odpowiednia aktywacja mięśni pośladków i ud zapewnia równe rozłożenia obciążenia.
• Niepoprawna szerokość chwytu i rozmieszczenie stóp: Niepoprawna pozycja stóp lub stosowanie chwytu, który jest za szeroki lub zbyt wąski może zaburzyć biomechanikę ruchu. Może to zwiększyć ryzyko urazu i sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze do wykonania.

Martwy ciąg w twoim planie treningowym

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje nie tylko dolne partie ciała, ale także barki i plecy. To więc ważne, aby starannie przemyśleć to, jak często chcemy uwzględniać je w planie treningowym. Wykonywanie martwego ciągu każdego dnia nie jest zalecane, bo może prowadzić do przeciążania grup mięśniowych. Jeśli jednak będziesz go wykonywać raz w miesiącu, możesz nie odczuć pełni korzyści lub progresu siły i wzrostu mięśni. ^[1]

• Częstotliwość ćwiczeń: Włącz martwy ciąg do swojego planu 1–2 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak często ćwiczysz. Dobrze pasuje do treningów ogólnorozwojowych, ale możesz go też uwzględnić w sesjach skupionych na nogach, pośladkach, czy plecach.
• Ilość serii: Zaleca się wykonywanie 4–6 serii.
• Odpoczynek między seriami: Wykonuj 1–3-minutowe przerwy między seriami lub do 4 minut dla większych obciążeń przy treningu siłowym.
• Liczba powtórzeń (w zależności od celu):

1. Budowanie siły: Wykonuj 2–6 powtórzeń z dużym obciążeniem (80–95% maksymalnego ciężaru).
2. Budowanie mięśni, utrata wagi: Wykonuj 8–12 powtórzeń z  obciążeniem wynoszącym 60–80% maksymalnego ciężaru.
3. Wytrzymałość mięśniowa: Ponad 15 powtórzeń z dużym obciążeniem wynoszącym poniżej 60% maksymalnego ciężaru.

• Możesz dowiedzieć się więcej na temat tego, ile powtórzeń wykonywać w zależności od twoich celów w artykule: Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć mięśnie?
• Jeśli chcesz stworzyć swój własny plan treningowy, szczegółowy przewodnik możesz znaleźć w artykule: Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?

Korzyści z najlepszych wariantów martwego ciągu

Klasyczny martwy ciąg ze sztangą to podstawowe ćwiczenie, które zawsze jest dobrym wyborem. Jeśli jednak chcesz urozmaicić sobie trening, skupić się bardziej na wzmocnieniu pośladków lub popracować nad konkretną fazą ruchu, możesz włączyć do planu inne skuteczne warianty tego ćwiczenia.

• Tradycyjny martwy ciąg: Pomaga budować ogólną siłę ciała, szczególnie wzmacniając uda, pośladki i plecy.
• Martwy ciąg ze sztangą typu trap bar: Dzięki ergonomicznemu chwytowi redukuje nacisk na dolną część pleców i pozwala na skuteczniejsze rozłożenie obciążenia, przez co jest delikatniejszy dla całego układu mięśniowo-szkieletowego.
• Martwy ciąg z deficytu: Stanięcie na talerzu obciążeniowym zwiększa zakres ruchów w dolnej fazie. Prowadzi to do intensywniejszego zaangażowania i wzmacnia mięśnie dolnego odcinka pleców. Idealny dla osób chcących poprawić dolną fazę ćwiczenia.
• Martwy ciąg z taśmą: Taśma oporowa dodaje dodatkowy opór, szczególnie w górnej części ruchu. To pomaga wzmacniać zaangażowanie mięśni podczas tej fazy, co jest słabym punktem wielu osób.
• Martwy ciąg sumo: Z szerokim ustawieniem nóg angażuje wewnętrzną część ud i pośladków. Jest również delikatniejszy dla dolnej części pleców.
• Martwy ciąg Jeffersona: Nierównomierne rozłożenie masy ciała wspiera większe zaangażowanie mięśni „core”, pomagając je wzmocnić. W porównaniu do tradycyjnego martwego ciągu mniej obciąża dolną część pleców.
• Rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach: Te warianty kładą większy nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe, przez co są bardzo skuteczne w budowaniu siły tych grup mięśniowych.
• Martwy ciąg z walizką z kettlebell : Korzystanie z dwóch ciężarków kettlebell intensywniej angażuje mięśnie „core” i głębokie mięśnie stabilizujące, pomagając poprawić równowagę i ogólną siłę.
• Martwy ciąg na jednej nodze: Umożliwia ci pracę na każdej nodze osobno, co pomaga zapobiegać nierównowadze mięśni. Jednocześnie testuje umiejętności równowagi.
• Rumuński martwy ciąg w pozycji zakrocznej: Pomaga lepiej skupić się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Dodatkową korzyścią jest to, że możesz skupić się na pracy każdej nogi z osobna.

Najskuteczniejsze warianty martwego ciągu

Przygotowaliśmy dla ciebie listę najlepszych wariantów martwego ciągu z obciążeniem. Dla każdego wariantu znajdziesz opis poprawnej techniki, jak i również częste błędy. Pamiętaj jednak o podstawowych zasadach prawidłowej techniki martwego ciągu, o których wspomniano powyżej. W zależności od wariantu, który masz wykonać, przygotuj sztangę z talerzami, taśmy oporowe, hantle lub kettlebell. Paski do podnoszenia ciężarów również mogą być przydatne do martwego ciągu, ponieważ wspierają chwyt, szczególnie podczas podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania większej liczby powtórzeń. W przypadku dużych ciężarów często zaleca się używanie pasa, ponieważ pomaga on stabilizować mięśnie „core”.

1. Martwy ciąg

• Pozycja początkowa: Stań przed obciążoną sztangą ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Twoje palce u stóp powinny być skierowane do przodu. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Następnie złap sztangę obiema rękami przy użyciu nachwytu lub chwytu mieszanego, jeśli obciążenie jest bardzo duże (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). Chwyt powinien być mniej więcej na szerokość ramion lub odrobinę szerszy.
• Wykonanie: Weź głęboki wdech i podczas wydechu stopniowo się prostuj, aktywując mięśnie ud i pośladków. Najpierw wyprostuj kolana, a następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga powinna poruszać się blisko nóg w drodze do góry. Następnie kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem na ziemię w ten sam sposób. Gdy tylko talerze dotkną ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

2. Martwy ciąg ze sztangą typu trap bar

• Pozycja początkowa: Stań pośrodku obciążonej sztangi trap bar ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Twoje palce u stóp powinny być skierowane do przodu. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Następnie chwyć uchwyty po zewnętrznej stronie ud obiema rękami.
• Wykonanie: Weź głęboki wdech i podczas wydechu stopniowo się prostuj, aktywując mięśnie ud i pośladków. Najpierw wyprostuj kolana, a następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga powinna poruszać się blisko nóg w drodze do góry. Następnie kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem na ziemię w ten sam sposób. Gdy tylko talerze dotkną ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

3. Martwy ciąg z deficytu

• Pozycja początkowa: Stań przed obciążoną sztangą, układając talerz do sztangi na ziemi i stając na nim (im wyższy talerz, tym większy deficyt). Twoje palce u stóp powinny być skierowane do przodu. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Następnie złap sztangę obiema rękami nachwytem lub chwytem mieszanym. Chwyt powinien być mniej więcej na szerokość ramion lub odrobinę szerszy.
• Wykonanie: Weź głęboki wdech i podczas wydechu stopniowo się prostuj, aktywując mięśnie ud i pośladków. Najpierw wyprostuj kolana, a następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga powinna poruszać się blisko nóg w drodze do góry. Następnie kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem na ziemię w ten sam sposób. Gdy tylko talerze dotkną ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Martwy ciąg z deficytu bez dotykania podłogi

Wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób, ale z jedną kluczową różnicą: w fazie dolnej nie pozwól sztandze dotknąć podłoża. Zamiast tego opuść obciążenie, aż znajdzie się zaledwie kilka centymetrów nad podłogą, a następnie natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.

4. Martwy ciąg z taśmą

• Pozycja początkowa: Przygotuj sztangę z obciążeniem i długą pętlą taśmy oporowej (możesz wybrać taśmę o niskim, średnim lub wysokim oporze w zależności od twoich preferencji). Złap oba końce taśmy i umieść ją na środku sztangi, upewniając się, że połowa taśmy zwisa przed sztangą, a druga połowa za nią. Środek taśmy powinien spoczywać na ziemi pod sztangą. Stań na taśmie, zabezpieczając ją obiema stopami. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Następnie chwyć sztangę nad taśmą oporową, zabezpieczając ją w punktach chwytu.
• Wykonanie: Weź głęboki wdech i podczas wydechu stopniowo się prostuj, aktywując mięśnie ud i pośladków. Najpierw wyprostuj kolana, a następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga powinna poruszać się blisko nóg w drodze do góry. Następnie kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem na ziemię w ten sam sposób. Gdy tylko talerze dotkną ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

5. Martwy ciąg sumo

• Pozycja początkowa: Stań przed obciążoną sztangą z talerzami, ze stopami ułożonymi szerzej niż na szerokość ramion. Palce twoich stóp i kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Następnie złap sztangę obiema rękami nachwytem lub chwytem mieszanym (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). Chwyt powinien być mniej więcej na szerokość ramion lub odrobinę węższy.
• Wykonanie: Weź głęboki wdech i podczas wydechu stopniowo się prostuj, aktywując mięśnie ud i pośladków. Najpierw wyprostuj kolana, a następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga powinna poruszać się blisko nóg w drodze do góry. Następnie od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Martwy ciąg sumo z hantlami

Zamiast używać sztangi do martwego ciągu sumo, możesz również użyć dwóch hantli, trzymając je prostymi rękoma przed biodrami. Możesz ustawić ciężarki naprzeciwko siebie lub trzymać hantle tak, aby uchwyty były równolegle. Następnie wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób.

6. Martwy ciąg Jeffersona

• Pozycja początkowa: Stań nad obciążoną sztangą tak, aby była ułożona pomiędzy twoimi nogami. Ułóż jedną stopę przed sztangą, a drugą za nią, z palcami stóp skierowanymi delikatnie na zewnątrz. Twoje stopy powinny być mniej więcej na szerokość ramion lub odrobinę szerzej. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Złap sztangę obiema rękami nachwytem lub chwytem mieszanym. Chwyt powinien być mniej więcej na szerokość ramion lub odrobinę szerszy.
• Wykonanie: Weź głęboki oddech, zaangażuj mięśnie ud i pośladków, a podczas wydechu stopniowo się prostuj. Najpierw wyprostuj kolana, a następnie płynnie wyprostuj tułów. Sztanga porusza się między nogami, pozostając blisko ciała podczas podnoszenia. Po zakończeniu ruchu natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu całego zestawu zmień nogi: ułóż nogę, która była za sztangą, z przodu i odwrotnie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała pomiędzy przednią i tylną stopą, ograniczony zakres ruchu.

7. Rumuński martwy ciąg – RDL

• Pozycja początkowa: Stań przed obciążoną sztangą ze stopami na szerokość ramion. Złap sztangę obiema rękami przy użyciu nachwytu, mniej więcej na szerokość ramion. Wyprostuj się, unieś sztangę nad ziemię i utrzymuj ramiona wyprostowane przed udami.
• Wykonanie: Podczas wdechu odepchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w kontrolowanym ruchu. Skup się na trzymaniu sztangi blisko nóg podczas jej opuszczania. Staraj się opuścić sztangę mniej więcej do poziomu kostek, ale zawsze upewnij się, że plecy zachowują naturalną krzywiznę, a głowa pozostaje w linii z kręgosłupem. Następnie, wykorzystując skurcz ścięgien podkolanowych i pośladków, zrób wydech i wyprostuj się. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

8. Martwy ciąg na jednej nodze

• Pozycja początkowa: Stań przed obciążoną sztangą ze stopami na szerokość ramion. Złap sztangę obiema rękami przy użyciu nachwytu, mniej więcej na szerokość ramion. Wyprostuj się, unieś sztangę nad ziemię i utrzymuj ramiona wyprostowane przed udami. Możesz delikatnie ugiąć kolana, ale kiedy będziesz już w pozycji, zablokuj je i utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
• Wykonanie: Zrób wdech i odepchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w kontrolowany sposób. Skup się na trzymaniu sztangi blisko nóg, gdy przesuwa się w dół. Staraj się opuścić sztangę tuż nad kostki, ale zawsze upewnij się, że plecy zachowują naturalną krzywiznę, a głowa pozostaje w linii z kręgosłupem. Następnie, wykorzystując skurcz ścięgien podkolanowych i pośladków, zrób wydech i się wyprostuj. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, nadmierne zginanie kolan, zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch.

9. Martwy ciąg z walizką z kettlebell

• Pozycja początkowa: Stań prosto ze stopami na szerokość ramion. Złap dwa odważniki kettlebell i ułóż je po zewnętrznej stronie swoich stóp. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosięgnąć sztangę, upewniając się, że twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem. Złap każdy kettlebell za uchwyt jedną ręką.
• Wykonanie: Zrób wydech i wyprostuj się płynnie, angażując swoje mięśnie ud i pośladków podczas unoszenia odważników kettlebell, aby dosięgnąć zewnętrznej strony ud z wyprostowanymi ramionami. Ich ścieżka ruchu powinna być blisko nóg. Po osiągnięciu pozycji wyprostowanej zrób wdech i następnie w kontrolowany sposób obniż ciało, podczas opuszczania odważników kettlebell z powrotem na ziemię. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała pomiędzy stopami, pochylanie się do przodu na palcach, niekontrolowany ruch.

10. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

• Pozycja początkowa: Stań prosto ze stopami koło siebie. Utrzymuj kettlebell w jednej ręce, przed swoim udem. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie nogi, na której stoisz. Jeśli utrzymujesz kettlebell w prawej ręce, powinieneś stać na lewej nodze. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców, a twoja głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem podczas całego ruchu.
• Wykonanie: Przenieś ciężar ciała na nogę stojącą, która powinna być delikatnie ugięta w kolanie. Zrób wdech, pochylając się do przodu, prostując drugą nogę do tyłu i jednocześnie opuszczając kettlebell do podłogi. Nie jest konieczne, aby twoje ciało było równoległe do podłoża w dolnej fazie; zamiast tego skup się na utrzymaniu równowagi, zachowaniu naturalnej krzywizny pleców i zaangażowaniu pośladków i ścięgien podkolanowych. Zrób wydech, wracając do pozycji początkowej i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu całej serii zamień nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, utrata równowagi, niekontrolowany ruch.

11. Rumuński martwy ciąg w pozycji zakrocznej

• Pozycja początkowa: Złap hantle każdą ręką, utrzymując je koło swoich ud podczas stania prosto. Ustaw jedną stopę kilka centymetrów przed drugą, następnie ugnij kolano tylnej nogi i unieś piętę. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę.
• Wykonanie: Zrób wdech i zacznij powoli odpychać biodra do tyłu, pochylając się do przodu i jednocześnie utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa. W tym samym czasie opuść hantle wzdłuż nóg. Twoje ciało nie musi być w pozycji równoległej do ziemi w dolnej pozycji. Skup się przede wszystkim na zachowaniu równowagi, utrzymując naturalną krzywiznę pleców i aktywując swoje pośladki i ścięgna podkolanowe. Następnie zrób wydech, wróć do pozycji początkowej i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Po skończeniu całej serii zamień nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch.

Co dalej?

• Zbiór skutecznych ćwiczeń na pośladki i nogi znajdziesz w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Jeśli chcesz skupić się bardziej na wzmacnianiu ud i łydek, sprawdź ćwiczenia w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na uda i łydki
• Jeśli chcesz popracować nad ścięgnami podkolanowymi, nie możesz przegapić artykułu: 8 Najlepszych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe: jak wzmocnić tylną część ud?
• Innym skutecznym ćwiczeniem na dolne partie ciała jest przysiad. Możesz dowiedzieć się, jak go prawidłowo wykonywać w artykule: Przysiady: korzyści, prawidłowe wykonanie i najskuteczniejsze warianty zarówno w domu, jak i na siłowni
• Nie możemy też pominąć wykroków, które znajdziesz w artykule: Jak robić przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariantów
• Unoszenie bioder także jest świetnym ćwiczeniem na twoje pośladki i uda. Możesz znaleźć wszystkie niezbędne informacje na ich temat w artykule: Jak poprawnie wykonywać unoszenie bioder dla perfekcyjnych pośladków? 6 Najlepszych wariantów
• Możesz stworzyć program treningowy górnych partii ciała wykorzystując ćwiczenia z naszych artykułów na temat ramion, pleców, klatki piersiowej, mięśni brzucha, bicepsów czy tricepsów.
• Czy interesuje cię, jak poprawnie wybranie obciążenie treningowe? Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat z artykułu: Ile podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?
• Czy starasz się zwiększyć mięśnie, ale masz z tym problem? W takim razie nie powinieneś przegapić naszego artykułu: Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zwiększyć mięśnie?

Co z tego zapamiętać?

Martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała, ale pomaga również budować silne plecy i mięśnie „core”. Włączając go do swojego planu treningowego, możesz spodziewać się szeregu korzyści z czasem. Niezależnie od tego, czy chodzi o silniejsze ciało, wyrzeźbione plecy, krąglejsze pośladki czy poprawę postawy, wykonywanie martwego ciągu zdecydowanie się opłaca. I nie musisz trzymać się tylko podstawowej wersji; sumo, rumuński czy z kettlebell także są bardzo skuteczne. Te warianty mogą pomóc ci urozmaicić twój trening i w zależności od tego, który wybierzesz, pomóc ci bardziej skupić się na pośladkach lub konkretnych fazach martwego ciągu. Jakie warianty martwego ciągu wypróbujesz? Daj nam znać w komentarzach!

Jeśli podobał ci się ten artykuł i dowiedziałeś się czegoś nowego, nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym, aby oni również mogli opanować technikę wykonywania martwego ciągu!

Źródła:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003