Czy kawa jest zdrowa? 7 powodów, dla których warto jej spróbować

Jedni ją uwielbiają, inni nie mogą nawet znieść jej zapachu. Tak, mówimy o kawie. Jeśli jednak należysz do jej zwolenników, to z pewnością zgodzisz się z nami, że nie ma nic lepszego niż poranna filiżanka świeżo palonej i zmielonej kawy. Jest wiele sposobów na jej przygotowanie i „ulepszenie”. Niezależnie od tego, czy zakochałeś się w latte, cappuccino czy espresso, pewnie zastanawiasz się, czy kawa oprócz wspaniałego smaku ma jakieś dobroczynne działanie. Mamy prostą odpowiedź – ma. I jest ich całkiem sporo. W dzisiejszym artykule podsumujemy zatem najważniejsze korzyści płynące z picia kawy dla zdrowia, odchudzania i innych dziedzin życia. Może uda nam się przekonać tych „niewierzących”, że wypicie czasem filiżanki kawy wcale nie jest złym pomysłem.

Co zawiera kawa?

Zapewne nie zaskoczymy Cię informacją, że kawa zawiera kofeinę, która potrafi pobudzić organizm. Jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego ekspres do kawy jest Twoim pierwszym przystankiem w godzinach porannych.

Jednak w jednej przeciętnej filiżance kawy znajdziemy również: [1] 

• witaminę B2 – 0,2 mg
• witaminę B5 – 0,6 mg
• mangan – 0,1 mg
• potas – 116 mg
• magnez – 7,1 mg
• witaminę B3 – 0,5 mg

Kawa sama w sobie nie zawiera praktycznie żadnych kalorii. Może się to jednak dość szybko zmienić, jeśli „ulepszymy” ją cukrem, słodkimi syropami, mlekiem, śmietanką, a nawet bitą śmietaną. Bezkaloryczny napój może łatwo stać się bombą kaloryczną, która energetycznie odpowiada wartości obiadu. Jeśli więc nie chcesz, by kawa wpłynęła na Twoje postępy w odchudzaniu, pij ją taką, jaka jest lub z odrobiną mleka.

Wartość kaloryczna wybranych wariantów kawy [35–37]

Rodzaj kawy	Wartość kaloryczna
Costa Americano (250 ml)	15 kcal
Costa Caramel Latte (250 ml)	100 kcal
Costa Latte (250 ml)	108 kcal
McCafé® Premium Roast Coffee (dowolna wielkość)	0 kcal
McCafé® Iced Latte (średnia)	120 kcal
McCafé® Cappuccino (średnie)	160 kcal
McCafé® Mocha Frappé (średnie)	500 kcal
Kawa filtrowana Starbucks (grande)	3 kcal
Starbucks Cappuccino z mlekiem częściowo odtłuszczonym (grande)	143 kcal
Starbucks Caffe Latte z mlekiem pełnym (grande)	228 kcal
Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® z mlekiem owsianym (grande)	356 kcal

Ile kofeiny możemy przyjąć w ciągu dnia?

Jeśli będziemy stosować się do ogólnych zaleceń dotyczących spożycia kofeiny, możemy dostarczyć sobie do 400 mg dziennie. Taka ilość znajduje się w około 5 filiżankach kawy (espresso, cappuccino lub latte). W przypadku kawy rozpuszczalnej możemy dodać jedną filiżankę więcej. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny spożywać więcej niż 200 mg kofeiny. Podobnie osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego zazwyczaj muszą ograniczyć ilość spożywanej kofeiny. W związku z piciem kawy należy również pamiętać, że każdy człowiek jest inny i różnie reaguje na kofeinę. Jedni mogą wypić filiżankę kawy wieczorem i zasnąć w ciągu godziny, ale inni mogą mieć z tym problem nawet kilka godzin po wypiciu kawy. Należy wziąć to pod uwagę i jeśli ktoś ma problem z zasypianiem po kofeinie, zaleca się spożywanie kawy z rana. [2–3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

7 głównych korzyści płynących z picia kawy

Skoro już wiemy, co zawiera kawa, jakie jest jej optymalne spożycie i ile może mieć kalorii, gdy dodamy do niej więcej słodyczy, czas przejść do jej korzyści. Kawa nie tylko pysznie smakuje, ale ma również pozytywny wpływ na wydajność, zdrowie, utratę wagi i inne obszary Twojego życia.

1. Zwiększa wydajność fizyczną

Wyniki metaanalizy pokazują, że kofeina może ogólnie zwiększyć wydajność o około 11%, co z pewnością nie jest wartością znikomą. Dzieje się tak, na przykład, dzięki jej zdolności do opóźniania zmęczenia i stymulowania centralnego układu nerwowego. Według innych badań, sportowcy wytrzymałościowi, na przykład, mogą korzystać z efektów kofeiny w kawie, ponieważ dzięki niej mogą dłużej wytrwać. Na przykład, zawodowi kolarze potrzebowali więcej czasu, aby zmęczyć się przy 80% maksymalnego zużycia tlenu. Dla grupy placebo taka jazda trwała 75 minut, a dla grupy, która wypiła 330 mg kawy z kofeiną, czas jazdy wydłużył się do 96 minut. Biegacze również mogą benefitować z tych właściwości. W przypadku osób wytrenowanych w biegu na 1500 m, ich czas poprawił się o 4,2 sekundy po spożyciu 150-200 mg kofeiny w postaci kawy przed wysiłkiem. Badanie to jest również dowodem na to, że niższe dawki kofeiny także mają sens.  [4–7]

2. Zwiększa wydajność umysłową

Szczególnie zainteresuje Cię to, jeśli „pracujesz głową” lub masz przed sobą ważne spotkanie, rozmowę kwalifikacyjną, prezentację lub inne wydarzenie, podczas którego chcesz być maksymalnie skoncentrowany. Wyniki badań pokazują, że kawa może w pewnym stopniu poprawić sprawność umysłową, skrócić czas reakcji, zwiększyć czujność poznawczą, a poprawę potwierdzono również w zadaniach wymagających długotrwałej koncentracji. Ta poprawa długotrwałej koncentracji i czasu reakcji w związku z przyjmowaniem kofeiny została potwierdzona również w innych badaniach. [10–11]

Kawa jest jednym z nootropików, czyli ogólnym określeniem substancji, które wspomagają funkcje poznawcze mózgu. Jeśli chcesz dowiedzieć się o nich więcej i popracować nad swoją koncentracją i sprawnością umysłową, przeczytaj nasz artykuł Nootropiki poprawiające funkcje mózgu i pamięci, które musisz znać.

3. Uzupełnia energię

Jak wspomnieliśmy powyżej, kawa zawiera kofeinę, która jest uważana za najczęściej spożywaną substancję psychoaktywną na świecie. Może blokować hamujący neuroprzekaźnik, adenozynę w naszym organizmie, która prowadzi do senności, złego samopoczucia i zmęczenia. W związku z tym kofeina jest w stanie tymczasowo stłumić zmęczenie, co powoduje, że czujemy, że otrzymaliśmy przypływ nowej energii i jesteśmy znów w stanie skoncentrować się, uczyć lub angażować w bardziej wymagające fizycznie czynności. [12] [15]

4. Pomaga w utracie wagi

Kofeina zawarta w kawie jest również częstym składnikiem spalaczy tłuszczu. I nic dziwnego. Dzięki swojemu termogenicznemu działaniu, może zwiększyć produkcję ciepła w organizmie, a tym samym ilość spalanych kalorii. Może również zwiększać ciśnienie krwi i aktywność serca, co prowadzi do tego, że jesteśmy bardziej pobudzeni do ćwiczeń i wydatkujemy więcej energii, co znów zwiększa liczbę spalanych kalorii. Dzięki katecholaminom (adrenalina i noradrenalina), kofeina również wspomaga wydalanie tłuszczu (kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej), który może być w ten sposób wykorzystany jako źródło energii dla pracujących mięśni. [33] 

Niektóre badania potwierdzają również fakt, że kofeina w dawce 200 mg (około 2,5 filiżanki kawy) może przyspieszyć metabolizm o 3-11% na 3 godziny. Jeśli Twój metabolizm spoczynkowy wynosi np. 1450 kcal, to normalnie spalasz 60 kcal na godzinę. Jeśli Twój metabolizm przyspieszy o 11% na trzy godziny, Twoja produkcja, dzięki kofeinie, wzrośnie o 20 kcal, co szczerze mówiąc nie jest dużo. [34]

Więc jeśli chcesz używać kawy jako „spalacza tłuszczu”, bądź mądry. Nie spodziewaj się, że po wypiciu filiżanki kawy na kanapie, stanie się cud i do rana będziesz chudy jak patyk. Zamiast tego postaraj poczęstować się przed treningiem małym espresso, które nie zaburzy pracy żołądka, a wykorzystaj jego zdolność do obudzenia się i wyciągnięcia jak najwięcej z ćwiczeń. W ten sposób zwiększysz liczbę spalanych kalorii i masz szansę, że odchudzanie stanie się łatwiejsze. Aby dowiedzieć się więcej o spalaczach tłuszczu, przeczytaj nasz artykuł Jak wybrać i stosować najskuteczniejszy spalacz tłuszczu?

Może sprawić, że będziesz szczęśliwszy

Kawa może uczynić Cię szczęśliwszym z kilku powodów. Pierwszym z nich jest fakt, że obecna w niej kofeina jest w stanie poprawić nastrój i subiektywny poziom odczuwanego niepokoju. W innym badaniu przeprowadzonym na kobietach stwierdzono nawet, że picie 4 lub więcej filiżanek dziennie zmniejsza ryzyko samobójstwa. Pozostaje jednak pytanie, w jakim stopniu rolę odgrywają również inne czynniki, które nie zostały uwzględnione w badaniach. Analogicznie, naukowcy stwierdzili w długoterminowym badaniu, że większe spożycie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju depresji. Ponownie jednak nie wzięto pod uwagę innych czynników, które również mogły mieć wpływ na ostateczne wyniki. [10] [13–14]

To prowadzi nas do kolejnego powodu, jak kawa może uczynić nas szczęśliwymi, a jest nim okazja, kiedy się nią delektujemy. Kto nie miałby ochoty na weekendową poranną kawę wypitą na słonecznym tarasie? Tak samo, szczególnie kobiety muszą przyznać, że stres nie ma szans przy kilkugodzinnej rozmowie z przyjaciółką przy kawie. Nawet filiżanka kawy wypita samotnie po południu może poprawić nastrój, zwłaszcza gdy robimy sobie przerwę w ciągu pracowitego dnia. Po prostu, w związku z nastrojem, nie zawsze musi to być tylko efekt samej kawy czy kofeiny. Okazja lub osoba, z którą pijesz ten napój, może również odgrywać rolę. Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, jak być bardziej zadowolonym i szczęśliwszym w życiu, przeczytaj nasz artykuł 12 wskazówek, jak przyjąć pozytywne podejście do życia nawet w trudnych sytuacjach życiowych.

6. Ma pozytywny wpływ na zdrowie

Ze względu na swój skład, kawa ma pozytywny wpływ na wiele dziedzin związanych ze zdrowiem. Oczywiście, sama kawa nie zbawi Cię całkowicie. Idealnie byłoby, gdyby była częścią zbilansowanej diety, którą uzupełnia regularna aktywność fizyczna. Tylko w ten sposób możesz w pełni wykorzystać jej potencjał. Jednak już sama w sobie przynosi pewne efekty.

Pomaga chronić wątrobę przed marskością

Marskość wątroby to choroba, która powoduje martwicę wątroby, a ostatecznie całkowicie zaburza jej strukturę. Może być spowodowana np. alkoholem, wirusowym zapaleniem wątroby, zaburzeniami metabolicznymi lub zażywaniem narkotyków. Według badań, osoby, które piją 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie mają nawet o 80% niższe ryzyko zachorowania na tę chorobę. [27–29]

Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów

Badania naukowe wykazują, że kawa ma również pewien wpływ na zmniejszenie zachorowalności na nowotwory, zwłaszcza wątroby i jelita grubego. Jeśli jednak chcemy zmaksymalizować działanie kawy, należy ponownie wspomóc je aktywnością fizyczną i odpowiednią dietą bogatą w owoce, warzywa i pełne ziarna, które zawierają korzystny dla zdrowia błonnik. [30–31]

Zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu

Osobom z nadciśnieniem tętniczym często zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny, która może nasilać nadciśnienie. Nie powinniśmy jednak wyciągać z tego wniosku, że kawa jest zła dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Nie jest to prawdą. Badania potwierdzają, że osoby regularnie pijące kawę mają o około 20% niższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu. [32] 

Przedłuża życie

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że picie kawy może przedłużyć Twoje życie. Ta „supermoc” idzie w parze z jej właściwościami zapobiegawczymi w wielu dziedzinach związanych ze zdrowiem. Jeśli kiedykolwiek zostaniesz obwiniony za siedzenie nad kawą i nic nie robienie, oto jak możesz usprawiedliwić swoją bezczynność. Po prostu przedłużasz sobie życie i zmniejszasz ryzyko rozwoju wielu chorób. [19–20]

Pomaga uzupełnić antyoksydanty

Kawa jest uważana za doskonałe źródło antyoksydantów. Zawiera ich nawet więcej niż zielona herbata czy kakao. Według naukowców w nieprzetworzonych ziarnach kawy możemy znaleźć do tysiąca antyoksydantów, a setki kolejnych powstają podczas palenia. Dla osób, które nie jedzą wystarczająco dużo owoców i warzyw, kawa może być również świetnym sposobem na dostarczenie tych cennych substancji do organizmu. Potwierdzają to również badania. [18]

Ważną rolę w naszym organizmie pełnią antyoksydanty. Są to cząsteczki, które zwalczają wolne rodniki, czyli związki, w organizmie, które w większych ilościach, mogą uszkadzać nasze komórki. A jeśli jesteś na przykład miłośnikiem cappuccino lub café latte, z pewnością ucieszy Cię fakt, że dodanie mleka do kawy nie tłumi jej mocy antyoksydacyjnej. [16] [17]

Jaki z tego morał?

Kawa niewątpliwie ma pozytywny wpływ na zdrowie, sprawność umysłową i fizyczną, poziom energii i poczucie szczęścia. Dodatkowo jest doskonałym źródłem antyoksydantów, co docenią zwłaszcza osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości warzyw i owoców. Bez względu na powód, dla którego włączasz kawę do swojego dnia, pamiętaj, że sama w sobie prawdopodobnie Cię nie zbawi. Dlatego idealnie jest traktować ją jako normalną część zdrowego stylu życia, który nieuchronnie obejmuje zbilansowaną dietę i sport. A jeśli próbujesz schudnąć, unikaj przesłodzonych frappé z bitą śmietaną, które wartością kaloryczną mogą zastąpić obiad. Picie ich regularnie może łatwo zrujnować Twoje wysiłki w celu utraty wagi.

Jak wygląda Twoje spożycie kawy, jesteś jej miłośnikiem czy przeciwnikiem? I iloma filiżankami dziennie się raczysz? Powiedz nam, co myślisz w sekcji komentarzy, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, koniecznie udostępnij go swoim znajomym. Może i oni będą zaskoczeni tym, jak cudowny jest napój zwany kawą.

Źródła:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4