Spis treści
Nadwaga i otyłość są jednym z największych problemów na świecie. Statystyki Światowej Organizacji Zdrowia są alarmujące. W 2016 roku, 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę, z czego 650 milionów było otyłych. W ciągu niespełna 50 lat liczba przypadków otyłości zwiększyła się prawie trzykrotnie na całym świecie.
Inne, podobnie niepochlebne statystyki dotyczące nadwagi i otyłości stwierdzono także wśród dzieci i młodzieży. Cztery lata temu, 340 milionów z nich zostało zarejestrowanych na całym świecie jako osoby z nadwagą lub otyłe, co stanowi około 18% światowej populacji w tej grupie wiekowej. Mówi się, że przybieranie na wadze jest o wiele łatwiejsze niż jej utrata. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci główne powody, dla których przybieramy na wadze, a także porozmawiamy o kilku istotnych radach i wskazówkach, jak zrzucić dodatkowe kilogramy. [1-2]
Charakterystyka nadwagi i otyłości
Nadwagę można po prostu określić jako etap przed otyłością. Innymi słowy, jest to waga, która jest obliczana jako wyższa niż „standardowa” w odniesieniu do wzrostu. Otyłość jest wyższym stadium nadwagi i jest definiowana jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tłuszczu, które może pogorszyć stan naszego zdrowia. Otyłość jest bardziej złożonym problemem zdrowotnym i jednocześnie chorobą przewlekłą, która jest czynnikiem ryzyka dla cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, ale także chorób układu krążenia, takich jak choroby serca czy kamica żółciowa. [3-4]
Nadwaga i otyłość mogą zwiększać ryzyko niektórych problemów zdrowotnych i mogą być związane z pewnymi problemami społecznymi i psychicznymi. Osoby otyłe mogą cierpieć na depresję, obniżoną samoocenę, ale także mieć sporadyczne problemy zdrowotne. Do najpoważniejszych zagrożeń dla zdrowia związanych z nadwagą, a zwłaszcza otyłością, należą w szczególności:
- cukrzyca typu 2
- wysokie ciśnienie krwi
- choroba niedokrwienna serca (spowodowana zmniejszeniem lub całkowitym zaprzestaniem dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśnia sercowego)
- wysoki cholesterol LDL, niski cholesterol HDL lub wysoki poziom trójglicerydów
- udar
- choroba pęcherzyka żółciowego
- choroba zwyrodnieniowa stawów
- bezdech senny (zaburzenie snu, gdy Twój oddech regularnie się zatrzymuje) [5]
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosowanie Wskaźnika Masy Ciała (BMI) do klasyfikacji nadwagi i otyłości.
Co to jest BMI?
Wskaźnik Masy Ciała jest metodą określania ryzyka zdrowotnego związanego z otyłością, uwzględniającą wagę i wzrost danej osoby. Jest on pośrednią formą pomiaru tłuszczu i jednym ze sposobów, w jaki można sprawdzić i obliczyć, czy Twoja waga jest prawidłowa. Wynikiem pomiaru jest liczba, która zakwalifikuje Cię do jednej z kategorii BMI w zależności od stanu Twojej wagi.
Co ciekawe, średnie wartości BMI są różne dla różnych ras i krajów. Azjaci mają inne średnie wartości BMI niż Europejczycy i podczas gdy na przykład w większości krajów afrykańskich średnia ta wynosi od 20 do 22,9, w większości krajów europejskich wynosi ona od 25 do 26,9, co już stanowi ogólny stopień nadwagi. BMI odnosi się do przeciętnego dorosłego i nie dotyczy dzieci, młodzieży poniżej 18 roku życia, kobiet w ciąży i sportowców. Wszystko, co warto wiedzieć o BMI, wraz z instrukcją, jak obliczyć własne wartości, można znaleźć w artykule Co to jest kalkulator BMI i czy jest on w ogóle wiarygodny? [6-7]
Spożycie i zużycie energii
Spożycie energii
Regularne pobieranie energii z pożywienia jest niezbędne do życia. Potrzebujemy jej do różnych procesów, do których należy przede wszystkim utrzymanie podstawowych funkcji organizmu niezbędnych do życia, wzrostu mięśni czy funkcjonowania poszczególnych organów. Jednak codzienne spożycie energii różni się znacznie w zależności od osoby. Jest to spowodowane takimi czynnikami jak wiek, płeć, wzrost, waga ciała, ale także na przykład tryb życia czy intensywność pracy.
Energię pozyskujemy z jedzenia i napojów, które spożywamy poprzez utlenianie makroskładników odżywczych – węglowodanów, tłuszczów, białek, ale także alkoholu. Jednak ilość energii, którą dostarcza każdy z tych makroskładników jest różna:
- Tłuszcze – 9 kcal (37 kJ) / g
- Białka – 4 kcal (17 kJ) / g
- Węglowodany – 4 kcal (17 kJ) / g
- Alkohol – 7 kcal (29 kJ) / g
Oznacza to, że alkohol ma prawie dwukrotnie większą wartość energetyczną i nie zawiera żadnych składników odżywczych w porównaniu z białkami. Badania potwierdziły, że spożycie alkoholu może w znacznym stopniu przyczynić się do przyrostu masy ciała zarówno u osób dorosłych, jak i u młodzieży.
Idealne dzienne spożycie kalorii różni się głównie w zależności od wieku, płci, ilości aktywnej masy ciała, ale także od poziomu aktywności fizycznej, stylu życia i trudności pracy fizycznej. Według danych Europejskiego Urzędu Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecane dzienne spożycie wynosi 2 000 kalorii dla przeciętnej kobiety i 2 500 dla przeciętnego mężczyzny. Wartość ta może się jednak różnić w zależności od czynników, o których wspominaliśmy powyżej. [8-10]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Zużycie energii
1 Podstawowe tempo przemiany materii (BMR)
Aby nasz organizm mógł utrzymać swoje podstawowe funkcje życiowe, musimy spalić określoną liczbę kalorii, których wartość wyrażona jest przez podstawowe tempo przemiany materii. W porównaniu z całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym stanowi on około 60 do 75%. Organizm wykorzystuje tę energię tylko do utrzymania niezwykle ważnych dla życia organów oraz podstawowych czynności, takich jak oddychanie, krążenie krwi, przetwarzanie składników odżywczych i produkcja komórek. Wiek, waga i płeć są decydującymi czynnikami przy obliczaniu podstawowego tempa przemiany materii. Jeśli chcesz obliczyć swój podstawowy metabolizm i dowiedzieć się więcej o nim, przeczytaj nasz artykuł Co to jest podstawowy metabolizm i jak obliczyć BMR? [11]
2 Poziom aktywności fizycznej (PAL)
Gdybyśmy tylko leniuchowali cały dzień leżąc na kanapie i nic nie robili, nasze niezbędne spożycie energii znalazłoby się gdzieś wokół metabolizmu spoczynkowego. Jednak przeciętny człowiek musi otrzymać trochę więcej energii na wszystkie codzienne czynności.
Jej ilość różni się w zależności od naszego stylu życia i intensywności codziennych zajęć, co wyraża się współczynnikiem PAL (poziom aktywności fizycznej). Rozbieżność w tym współczynnika może być dość znaczna, od siedzącego trybu życia z minimum ruchu do bardzo aktywnej i wymagającej pracy. Chcesz poznać szczegółowy podział współczynnika PAL i dowiedzieć się, jak obliczyć całkowite dzienne spożycie energii? Wszystko możesz znaleźć w artykule Jak obliczyć spożycie energii i makroskładników pokarmowych w celu utraty wagi lub przyrostu mięśni?
Aby utrzymać optymalną wagę, a nie przybierać na wadze, obowiązuje ogólna zasada, że powinniśmy przyjmować mniej więcej tyle kalorii, ile zużywamy w ciągu dnia. Dlaczego więc przybieramy na wadze?
7 najczęstszych powodów, dla których przybieramy na wadze
1. Genetyka
Na pewno obiło Ci się wcześniej o uszy zdanie takie jak: „Mogę jeść wszystko, a nie nabiorę grama”, albo odwrotny przypadek – „przybieram na wadze tylko przez oddychanie”. Genetyka może odgrywać pewną rolę w nadwadze lub otyłości, ale nie tak istotną, jak się często twierdzi w naszym społeczeństwie. Wady genetyczne, które są bezpośrednio związane z otyłością, odgrywają pewną rolę w mniej niż 1% populacji.
Według prestiżowego Uniwersytetu Harvard prawdopodobieństwo, że dwoje otyłych rodziców wychowa otyłe dziecko, wynosi do 80%. Nie musi to jednak oznaczać, że winna jest genetyka. Nie należy zapominać, że dziecko jest doprowadzane przez rodziców do pewnych nawyków życiowych i samego stylu życia. Możemy założyć, że ich ocena opierała się również na wynikach ich badań, które przeprowadzili na kilku identycznych bliźniakach. Otrzymywali oni te same porcje jedzenia przez trzy miesiące, a różnica w przyroście wagi była dość znaczna, od czterech do trzynastu kilogramów. Jednak ich wyniki mogły zostać zniekształcone przez historię żywieniową bliźniaków, a zatem, jak były karmione przed badaniami, ich ogólne wychowanie, a także mikrobiom jelitowy. Oznacza to po prostu, że nawet jeśli dwie osoby spożywają ten sam pokarm, nie muszą wchłaniać (przyjmować) tej samej ilości energii. [12]
Sygnały, że dana osoba ma predyspozycje genetyczne do otyłości:
- osoba miała nadwagę przez większą część swojego życia
- jedno lub oboje rodziców, wraz z niektórymi krewnymi, mają znaczną nadwagę
- on/ona nie może schudnąć nawet przy zwiększonej aktywności fizycznej i zmniejszonym spożyciu kalorii
Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zaakceptować otyłość, jeśli mamy predyspozycje genetyczne. Jakość żywności może zasadniczo wpływać na to, które geny są eksprymowane w organizmie człowieka, a które nie. Jednocześnie powinniśmy odpowiednio ustalić spożycie energii w stosunku do naszych aktualnych potrzeb i ilości ćwiczeń oraz zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. [12-13]
2. Żywność przetworzona przemysłowo
Być może znasz już kilka filmików o hamburgerze, który był przechowywany w lodówce i nadal wygląda świeżo. Konsumpcja żywności przetworzonej przemysłowo w społeczeństwie rośnie, choć nie zawiera ona wcale lub zawiera tylko niewielką ilość składników odżywczych, witamin, minerałów i enzymów. Są to wysoko przetworzone przemysłowo środki spożywcze, które zawierają cukier, tłuszcz, sól lub kombinację wszystkich z nich. Szacuje się, że nawet 20% osób może być uzależniona od takiej żywności. A liczba ta może być nawet wyższa u osób otyłych. Do takich pokarmów należą na przykład nuggetsy z kurczaka, chipsy, hamburgery itp. [14] [27]
3. Uzależnienie od żywności i cukru
Głównie słodzone produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu i soli mogą stymulować ośrodki nerwowe w naszym mózgu. W przeciwieństwie do minimalnie przetworzonej i zdrowej żywności, takiej jak produkty zbożowe czy ryż, spożycie cukrów rafinowanych uwalnia dopaminę w prążkowiu, część mózgu uważaną za system nagród. Te rodzaje żywności są zatem często porównywane do zwykłych narkotyków, takich jak alkohol, nikotyna czy kokaina. Jednak uzależnienie od cukru, zarówno psychiczne jak i fizjologiczne, nie jest tak silne jak uzależnienie od narkotyków. Należy dodać, że nadal brak jest badań, które ostatecznie potwierdziłyby przesłankę uzależnienia od cukru u ludzi. [15]
4. Brak aktywności fizycznej
Uniwersytet Stanford przeprowadził długoterminowe badania, których wyniki wykazały, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w odchudzaniu bardziej niż dieta. Założenia te opierają się na fakcie, że odsetek kobiet, które nie miały aktywności fizycznej wzrósł do 33% w ciągu ponad 10 lat, podczas gdy w przypadku mężczyzn był on podobny. Jednak niska aktywność fizyczna nie oznacza zmniejszonego spożycia energii. [16]
5. Przyjmowanie leków
Kilka leków farmaceutycznych może powodować przyrost masy ciała jako efekt uboczny. Leki te obejmują tabletki antykoncepcyjne, kortykosteroidy, leki stosowane w leczeniu choroby dwubiegunowej, schizofrenii lub depresji, jak również niektóre leki w leczeniu cukrzycy. [17]
6. Starzenie się
Pewnie już wiesz, że ludzki metabolizm spowalnia się z wiekiem. Zaczyna się po 20 roku życia, gdy metabolizm spowalnia do dwóch procent w każdej dekadzie. Spowolnienie metabolizmu jest spowodowane głównie zmianami hormonalnymi w organizmie i utratą masy mięśniowej. Po 30 roku życia, tracimy średnio od trzech do pięciu procent masy mięśniowej w ciągu dziesięciu lat. Można jednak walczyć z tym zjawiskiem poprzez aktywny tryb życia i trening siłowy. [18]
7. Stres
Kiedy jesteś w stresie, hormon kortyzol jest uwalniany do organizmu, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, jak również poziomu cukru we krwi. Ponadto wykazano długotrwały wzrost poziomu kortyzolu, który przechowuje tłuszcz trzewny (znajdujący się wewnątrz jamy brzusznej i owijający się wokół narządów wewnętrznych).
W tym przypadku, czynniki stresowe również odgrywają ważną rolę. Są to zjawiska, sytuacje lub wspomnienia, które wywołują nerwowość i strach, szczególnie w przypadku długotrwałego stresu, a nawet zwiększone bicie serca, szybki oddech i suchość w ustach. Kilka rodzajów stresorów może być czynnikami ryzyka otyłości, a w dłuższej perspektywie łączne narażenie na te czynniki może zwiększyć prawdopodobieństwo otyłości. [19-20]
W niektórych przypadkach zaburzenie stanu zdrowia może być również odpowiedzialne za niechcianą wagę, zwłaszcza nieleczona niedoczynność tarczycy (niski poziom hormonu tarczycy), cukrzyca i jej leczenie lub zespół Cushinga (zaburzenie spowodowane wysokim poziomem kortyzolu we krwi). [14]
Jak zgubić te dodatkowe kilogramy?
Jeśli nie masz żadnych ograniczeń zdrowotnych, które mogłyby zapobiec utracie wagi i osiągnięciu lepszej sylwetki, spróbuj kilku sposobów, aby bezpiecznie schudnąć. Według ekspertów, utrata masy ciała do 1 kg tygodniowo jest zalecana jako najbardziej efektywna i trwała w dłuższej perspektywie.
Wiele osób rezygnuje po kilku dniach, ponieważ nagłe zmiany mogą wywołać uczucie głodu i dyskomfortu. Oczywiście, zawsze będzie to zależało głównie od Ciebie, ale warto spróbować jednej z poniższych wskazówek…
8 wskazówek dotyczących odchudzania
1. Zmniejsz spożycie kalorii
Kiedy zmienisz swoją dietę i zmniejszysz spożycie energii w ciągu dnia, zwłaszcza w pierwszych dniach i tygodniach, prawdopodobnie zauważysz pewną utratę wagi. Najlepiej jest zmniejszyć spożycie kalorii o około 15-20%. Należy jednak pamiętać, że później proces ten zostanie spowolniony, ponieważ po utracie wagi, woda, tłuszcz i chuda tkanka opuszczą organizm, co spowolni metabolizm. Z utratą tkanki beztłuszczowej można jednak walczyć za pomocą treningu siłowego.
2. Usuń węglowodany wyrafinowane z diety
Węglowodany to cząsteczki monosacharydów połączone ze sobą. Ich ilość zależy od rodzaju węglowodanów; monosacharydy, disacharydy, polisacharydy, itp. Węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, ryż, rośliny strączkowe) są znacznie lepsze dla organizmu w porównaniu z węglowodanami rafinowanymi, takimi jak biała mąka czy cukier. Węglowodany rafinowane są przetwarzane technologicznie, dlatego też tracą znaczną ilość błonnika, witamin i minerałów. W związku z tym mają znacznie niższą wartość odżywczą, są szybciej trawione przez organizm, a Ty nie czujesz się tak syty po ich spożyciu w porównaniu do węglowodanów złożonych. Rafinowane węglowodany w postaci cukru tracą swoją wartość odżywczą na skutek procesu chemicznego, trakcie którego melasa jest z nich wydalana – główne źródło witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, sód czy potas.
3. Zjedz śniadanie (kiedy tylko chcesz)
Jeśli masz regularny rozkład zajęć i budzisz się każdego ranka mniej więcej o tej samej porze, zdrowe śniadanie może pomóc Ci lepiej się skoncentrować i pomóc w pracy lub szkole. Twój organizm jest najbardziej wrażliwy na insulinę w godzinach porannych, dlatego też szczególnie zalecane są pokarmy bogate w białko i błonnik. To wystarczy, aby nasycić Cię wystarczająco i pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Należy również dodać, że nie każdy lubi zjeść pierwszy posiłek w ciągu godziny po przebudzeniu.
4. Zadbaj o wystarczającą ilość snu
Brak snu może wpływać na regulację dwóch ważnych hormonów w organizmie, leptyny i greliny. Te neuroprzekaźniki są uważane za kluczowe dla apetytu. Podczas gdy grelina promuje głód, leptyna przyczynia się do uczucia sytości i jest to spodowanem brakiem snu, który zwiększa poziom greliny, zmniejszając poziom leptyny. Na ogół zaleca się co najmniej 7-9 godzin snu.
5. Pij więcej wody
Tak, nawet taka pozornie podstawowa rzecz może pomóc w skuteczniejszym schudnięciu. Woda może Ci pomóc:
- naturalnie stłumić apetyt
- zapewnić optymalne funkcjonowanie wszystkich procesów biochemicznych organizmu
- zmniejszyć całkowitą ilość płynnych kalorii
- przyczynić się do naturalnej detoksykacji organizmu
6. Spożywaj bardziej złożone węglowodany
Kiedy spożywasz żywność bogatą w węglowodany, Twój organizm uwalnia insulinę, aby pomóc glukozie w przedostaniu się z krwi do komórek. Jednocześnie jednak zwiększony poziom insuliny zapobiega uwalnianiu się tłuszczów, ponieważ jego priorytetem jest spalanie glukozy. Nadmiar glukozy, z którym organizm nie może sobie poradzić, jest najpierw magazynowany jako zapas glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a następnie ponownie w postaci tłuszczów. Dlatego też, jeśli skoncentrujesz się na spożyciu wystarczającej ilości złożonych węglodowanów, które są wolniej wchłaniane do organizmu dzięki błonnikowi, zapobiegniesz gwałtownemu wzrostowi glikemii i insuliny. Generalnie zaleca się przyjmowanie 40-65% węglowodanów złożonych z całkowitej ilości pobieranej energii.
7. Daj pierwszeństwo zdrowym tłuszczom
Pomysł, że można łatwo schudnąć, ograniczając tłuszcze do minimum, jest błędny. Pokarmowe tłuszcze są niezbędne dla zwiększenia odporności. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają poprawić funkcjonowanie mózgu, a odpowiednie spożycie tłuszczu przyczynia się do produkcji ważnych hormonów. Sięgnij po tłuszcze nienasycone zawarte w awokado, rybach lub orzechach i nasionach. Alternatywnie, można spróbować zdrowych tłuszczów w postaci suplementów diety. Ale pamiętaj o tym, o czym mówiliśmy powyżej; tłuszcze zawierają najwięcej energii ze wszystkich składników odżywczych.
8. Ruszaj się i ćwicz
A co z próbowaniem ćwiczeń aerobiku, jednego z najbardziej popularnych rodzajów ćwiczeń odchudzających? Cardio ćwiczenia obejmują spacery, bieganie, ale także jazdę na rowerze czy pływanie. Nie musisz zaczynać biegać półmaratonów ani jeździć na rowerze setki kilometrów. Kiedy zaczniesz się ruszać i ćwiczyć, spalisz (dodatkowe) kalorie, a jednocześnie wyraźnie zmniejszysz ryzyko powstawania tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej (trzewnej), co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. Więcej o tym, dlaczego warto zacząć biegać możesz przeczytać w artykule 11 powodów, dla których warto zacząć biegać. Jak to zmieni Twoje ciało? [21-26]
O czym należy pamiętać?
Nadwaga i otyłość są jednym z największych problemów na świecie, a jak już wspominaliśmy, przybieranie na wadze może być spowodowane kilkoma czynnikami. Na niektóre z nich możemy wpływać bardziej, na inne mniej. Tak czy inaczej, zawsze możesz zrobić coś dla siebie, aby wspomóc proces odchudzania i poczuć się lepiej i większą satysfakcję pod koniec dnia. I nie ma znaczenia, czy ważysz 75 kg i masz siedzącą pracę, czy też Twoja waga wynosi prawie 100 kg, również z powodu niekończącego się łaknienia cukru. Po pierwsze, wystarczy tylko więcej się poruszać, a po drugie, zastąpić słodycze czymś zdrowszym i bardziej pożywnym.
Czy kiedykolwiek udało Ci się podjąć próbę zrzucenia wagi? Co najbardziej Ci pomogło? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami, a jeśli udało Ci się znaleźć coś nowego podczas czytania tych wierszy, podziel się artykułem z przyjaciółmi. Może któryś z nich chce schudnąć, ale nie wie, jak zacząć.
[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/
[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/
[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24
[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586
[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/
[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/
[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/
[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4
[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html
[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm
[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years
[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext
[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/
[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/
DODAJ NOWY KOMENTARZ