Jak przekształcić ćwiczenia w nawyk w 8 prostych krokach

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co łączy ludzi sukcesu? I nie mówimy tu tylko o sławie i pieniądzach. Mamy na myśli sukces we wszystkich aspektach. Nie ma znaczenia, czy ludzie ci budują własny biznes, śpiewają, malują, rozwijają swoją karierę zawodową, czy też osiągają dobre wyniki w sporcie. Kluczem do podążania we właściwym kierunku jest konsekwencja, nawyki, lub tak zwana rutyna. Udało im się zbudować coś, co pozwala im regularnie angażować się w daną czynność, dzięki której w naturalny sposób rozwijają się, idą do przodu i realizują swoje marzenia.

Konsekwencja zawsze pokona siłę, a często także talent. To właśnie jej przyjrzymy się dziś bliżej i jednocześnie przedstawimy skuteczne wskazówki. Pomogą Ci one stworzyć nawyki, które umocnią Ci drogę do sukcesu.

Czym dokładnie jest nawyk?

Jeden z głównych filarów sukcesu, nawyk, jest tak naprawdę wzorcem zachowania, który wykonujemy wielokrotnie i konsekwentnie. Jeśli się nad tym zastanowisz, najprawdopodobniej okaże się, że masz ich w swoim życiu dziesiątki. Kształtujesz je jednak od tak dawna, że podświadomie wykonujesz je automatycznie i nie zwracasz na nie dodatkowej uwagi. Może to być np. mycie zębów, regularne jedzenie śniadania, chodzenie do pracy, szkoły czy jazda samochodem. Jest to coś, co robisz automatycznie i bez zastanowienia.

Nie musisz się zastanawiać, ile ruchów musisz wykonać, gdy chcesz prowadzić samochód. Twój mózg nie skupia się na tym, że musisz znaleźć i wziąć kluczyki, założyć buty, otworzyć drzwi, usiąść, uruchomić silnik itd. Krótko mówiąc, będzie to robił bez zastanowienia, a jedynym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wykonywanie tych czynności tak często i regularnie, że stanie się to automatyczne. Nawyk ten można również wdrożyć do ćwiczeń, nauki lub innych dziedzin życia. [1 – 2]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Skuteczne wskazówki, jak sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem

Jeśli chcesz być jedną z osób, którym ćwiczenie weszło w nawyk, zainspiruj się naszymi poniższymi wskazówkami. Pomogą Ci one wprowadzić nową rutynę i nie opuścić ani jednego treningu. Dzięki temu osiągniesz wymarzone rezultaty. Przekonasz się, że z czasem stanie się to automatyczne i bardziej naturalne, i nie ma znaczenia, ile czasu zajmie Ci dotarcie do celu. Bo to podróż jest celem. [3]

1. Zacznij działać krok po kroku

W dzisiejszych czasach większość ludzi chce mieć wszystko na raz, ale z takim nastawieniem daleko nie zajdą. Ważne jest, aby zacząć działać krok po kroku. Przede wszystkim nie należy próbować zmieniać wielu rzeczy jednocześnie i skupić się na budowaniu tylko jednego nowego nawyku. Na przykład, spróbuj przez jeden dzień nosić odzież sportową i powoli przyzwyczajaj się do swojej przyszłej tożsamości. Możesz też wykonać bardzo krótki trening. Wystarczy zrobić 10 przysiadów, aby z radością wykreślić trening z dzisiejszej listy zadań.

Możesz też przejść się dookoła bloku lub domu i gotowe. Zacznij powoli, ale rób to codziennie i stopniowo zwiększaj intensywność lub częstotliwość treningu. Jeśli potrzebujesz pomocy na początku, możesz wypróbować strategię zwaną zasadą 2 minut. Jest ona bardzo prosta i koncentruje się tylko na tym, jak rozpocząć aktywność, dlatego nie powinna ona trwać dłużej niż 2 minuty.

Chcesz dziś pobiegać? Wystarczy, że założysz buty. To wszystko, co musisz zrobić, aby dzisiejsza aktywność okazała się sukcesem. Ten krótki, dwuminutowy rozruch często wystarcza, aby zwiększyć motywację i pomóc w wykonaniu zadania. Ponieważ masz już założone buty, nic nie stoi na przeszkodzie, aby od razu pobiec. Małe czynności, takie jak zawiązywanie sznurówek, tworzą warunki do realizacji większych celów. Z reguły najtrudniej jest zacząć. [4 – 6]

Takie samo podejście zaleca James Clear w swojej książce Atomic Habits (2018):

Bardzo łatwy	Łatwy	Średni	Trudny	Bardzo trudny
Załóż buty	Pokonaj 6000 kroków	Biegaj 20 minut każdego dnia	Biegaj godzinę cztery razy w tygodniu	Przebiegnij maraton
Załóż odzież sportową	Zrób 10 przysiadów	Ćwicz przez 30 minut	Dostosuj trening do swoich celów	Zyskaj 10 kg masy mięśniowej
Wyciągnij rower z garażu	Jeździj codziennie przez 20 minut	Jeździj 3 razy w tygodniu przez godzinę	Jeździj 2 godziny co drugi dzień	Weź udział w biegu
Pij szklankę wody do śniadania	Jedz codziennie 1 kawałek ulubionego owocu/warzywa	Jedz regularnie – pięć razy dziennie	Dostosuj dietę do swoich celów	Zrzuć 20 kg

3. Planuj treningi z wyprzedzeniem, traktując je jako priorytet

Zapewne zgodzisz się z nami, że opuszczanie treningów nie jest sposobem na wyrobienie w sobie nawyku. Jedną z rzeczy, które powstrzymują nas przed regularnymi ćwiczeniami, jest brak czasu, który moglibyśmy wygospodarować. Dlatego warto potraktować ćwiczenia jako pilną sprawę, którą musimy dziś załatwić. Możesz to potraktować jak wizytę u lekarza wyznaczoną na konkretny dzień i godzinę. [8]

Gdyby coś poszło nie tak, najprawdopodobniej odwołałbyś inne sprawy, ponieważ uważasz wizytę u lekarza za priorytet numer jeden. Tak samo powinieneś traktować zaplanowany trening. Możesz wyrazić zamiar wykonania ćwiczeń, na przykład wpisując do terminarza następujące słowa:

W ciągu następnego tygodnia będę ćwiczyć w (dzień) o (godzina) w (miejsce).

Staraj się cały czas trzymać tego planu.

4. Przygotuj plan awaryjny

Czasami, mimo prób planowania, zwłaszcza na początku, sprawy nie potoczą się tak, jak powinny. Jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię, przygotuj plan B. Może to być 10- lub 20-minutowy trening. Każdy powinien być w stanie znaleźć tyle czasu w swoim dniu. Wciąż masz do dyspozycji 23 godziny i 40-50 minut.

Możesz zrobić szybki trening, spacerując wokół bloku lub domu. Możesz też wybrać dowolną inną aktywność fizyczną, po której nie odniesiesz wrażenia, że przerwałeś swoją pracę nad rozwijaniem nawyku i wróciłeś do początku. I znów możesz wyrazić swoje intencje za pomocą zdania [9]:

Jeśli (zdarzy się jakaś nieprzewidziana sytuacja), wtedy (przejdę do tego prostego planu B, który nadal jest dla mnie do zaakceptowania)

Ta prosta sztuczka szybko zwiększa szanse na to, że będziesz trzymał się swojej rutyny treningowej bez względu na to, co się wydarzy. Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu może być również Twoim planem awaryjnym.

5. Wybierz konsekwencję zamiast intensywności

Nie bądź dla siebie zbyt surowy na początku swojej drogi, wyznaczaj sobie rozsądne cele i nie przejmuj się codziennym kontrolowaniem wagi. Ważniejsze jest zbudowanie nowej rutyny, której będziesz się trzymać. Wymarzone postępy pojawią się same. Sensowniej jest ćwiczyć regularnie, na przykład cztery razy w tygodniu, niż bezsensownie gonić za idealną sylwetką na lato miesiąc przed wylotem.

6. Nie forsuj się za bardzo i nie porównuj się z innymi

Czy znasz znany motywacyjny cytat PRACUJ CIĘŻKO ALBO SIEDŹ W DOMU? Zapomnij o tym. Wymagające treningi, podczas których przez cały czas pocisz się w ubraniu, nie są bezużyteczne. Ale pamiętaj, że na początku chodzi o wyrobienie nawyku, a obolałe ciało nie jest w tym przypadku idealnym rozwiązaniem. Jeśli będziesz nadmiernie forsować swój organizm, możesz nabawić się kontuzji, a cały wysiłek prawdopodobnie zakończy się rzuceniem ręcznika. [10]

Pamiętaj też, że w treningach nie chodzi o porównywanie się z innymi. Portale społecznościowe kuszą, by to robić, ale zamiast tego spróbuj skupić się na sobie. Twój ulubiony kulturysta lub modelka bikini fitness prawdopodobnie spędzili lata, aby znaleźć się w tym miejscu, w którym są. Jednak na początku byli prawdopodobnie tacy sami jak Ty. Dlatego bądź cierpliwy, a rezultaty pojawią się stopniowo.

7. Nie bój się siebie nagradzać

Jeśli próbujesz wypracować nowy nawyk treningowy, nagrody mogą być świetnym sposobem na utrzymanie konsekwencji. Dowodzi tego również badanie z 2016 roku, w którym wykazano, że nagradzanie siebie za każdy sukces na drodze do celu może wzmocnić naszą chęć do ćwiczeń. [11]

• Ćwiczyłeś dzisiaj? Podaruj sobie wieczorny odcinek ulubionego serialu, jeśli pozwalają Ci na to inne obowiązki.
• Udało Ci się wykonać zaplanowany trening? Zafunduj sobie w nagrodę dobrą książkę, bilety do kina, kieliszek wina do obiadu lub coś innego, co sprawi Ci radość.
• Ćwiczyłeś regularnie przez pierwszy miesiąc? Nie krępuj się i bez wyrzutów sumienia sięgnij po soczystego hamburgera lub pizzę. Odwaliłeś kawał dobrej roboty i z pewnością zasługujesz na nagrodę. Taki posiłek na pewno nie zakłóci Twoich wysiłków, jeśli będziesz go spożywać tylko raz na jakiś czas.

Jeśli zwykłe nagrody nie są wystarczająco motywujące, warto zaszaleć i zrobić z kimś zakład. Na przykład możemy założyć się ze swoim partnerem lub partnerką, że każdy opuszczony trening będzie nas kosztować 200 zł. Brzmi to jak całkiem dobra motywacja, żeby się nie poddawać, prawda? [12]

8. Znajdź towarzysza do ćwiczeń lub zapisz się trening grupowy na siłowni

W towarzystwie znajomej osoby zawsze jest łatwiej. Jeśli chcesz wyrobić w sobie nowy nawyk, spróbuj porozmawiać z kimś bliskim. Możecie się nawzajem motywować, dzięki czemu smak wszystkich sukcesów będzie smakować jeszcze lepiej. Jeśli w Twoim otoczeniu jest ktoś, kto regularnie ćwiczy, nie bój się zapytać, czy możesz do niego dołączyć. To duża korzyść, ponieważ bardziej doświadczona osoba przynajmniej pokaże Ci, jak to robić. Dzięki temu unikniesz częstych błędów czy kontuzji.

• Jeśli nie masz takiej osoby w swoim otoczeniu, nie przegap naszego artykułu 10 wskazówek dla początkujących, jak szybko i trwale osiągnąć postępy na siłowni.
• W naszym artykule 10 najczęstszych błędów popełnianych przez kobiety na siłowni, które opóźniają osiągnięcie zamierzonych wyników. zawarliśmy także szczegółowe wskazówki i porady dla kobiet.

Jednym ze świetnych rozwiązań będzie również trening grupowy w towarzystwie wielu zdeterminowanych osób, takich jak Ty. Często stanowi on dobrą motywację, by się nie poddawać i robić to, co wszyscy wokół.

Podsumowanie

Wyrobienie sobie nawyku, czy to ćwiczeń, czy jakiejkolwiek innej aktywności, może nie być tak trudne, jak by się mogło wydawać. Stosując powyższe wskazówki, możesz ułatwić sobie sytuację i każdego dnia przechodzić przez nową rutynę czynności, która przyniesie pożądane rezultaty. Pamiętaj jednak, że konsekwencja i cierpliwość są ważne, często nawet bardziej niż talent czy genetyka.

Źródła:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones