Co jeść podczas choroby i jakich pokarmów unikać?

Bóle głowy i gardła, zatkany nos, gorączka, drażniący kaszel lub dreszcze… Nieprzyjemne częste objawy, które występują przy najczęstszych chorobach, takich jak grypa lub przeziębienia. Jednak każdy rodzaj choroby może powodować utratę apetytu, co z kolei prowadzi do braku składników odżywczych. To właśnie w trakcie choroby ważne jest, aby wspomóc pracę naszego organizmu, więc spożywanie właściwych pokarmów jest kluczem do przywrócenia zdrowia.

Zakażenie górnych i dolnych dróg oddechowych nie jest rzadkością w nadchodzącym sezonie zimowym. Częściej ulegacie mu przy niższych temperaturach. Najlepszym lekarstwem na takie choroby jak katar, grypa czy przeziębienie jest profilaktyka. Ale co zrobić, jeśli choroba już wybuchła w naszym organizmie? Oprócz odpowiedniego odpoczynku i czasu na leczenie, odpowiednia dieta jest również ważna. W tym artykule doradzimy Wam, co powinniście, a czego nie powinniście spożywać podczas choroby.

Dlaczego tracicie apetyt podczas choroby?

Kiedy leżycie w łóżku i zmagacie się z chorobą przyzwyczajacie się do mniejszego apetytu. Wasze receptory smakowe nie działają na pełnych obrotach i masz tendencję do porzucania normalnych nawyków żywieniowych. Dlaczego tak jest? Podczas choroby zmienia się chemia mózgu, a organizm ulega reakcjom zapalnym. W ich obrębie organizm produkuje chemikalia zwane cytokinami. Mają one szeroki zakres działania i są odpowiedzialne za zmniejszenie apetytu.

Innym efektem ubocznym grypy i przeziębień jest częściowa utrata zapachu. Smaczny bulion lub świeży brokuł na talerzu nagle nie pachnie tak dobrze jak zwykle. Ze względu na to, że zapach i smak są ze sobą ściśle powiązane, prawdopodobnie będziecie mniej jedli. Jednak taka „dieta” nie pomoże nam w walce z chorobą. Nasze ciało jest jak silnik samochodu, który potrzebuje wysokiej jakości paliwa (nawet jeśli się zepsuje). [1-2]

W okresie zimowym czai się na nas wiele chorób. Apteki i oddziały ambulatoryjne zapełniają się bardziej niż zwykle, dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Jeśli ich brakuje, pojawia się zmęczenie i układ odpornościowy słabnie, dlatego też jesteśmy bardziej podatni na różne choroby.

3 powody, dla których częściej chorujemy w zimie

1. Spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach

Naukowcy w Chinach i Stanach Zjednoczonych stwierdzili, że studenci uczelni wyższych są bardziej narażeni na częste choroby, gdy ich pomieszczenia są słabo wentylowane. W pomieszczeniach o niższej wilgotności i suchym powietrzu, bakterie z kropli podczas kichania są w stanie przetrwać przez dłuższy czas. Dlatego bardziej regularne przebywanie w pomieszczeniach zwiększa ryzyko zachorowań. Jednocześnie we wnętrzach intensywnie zwalczamy bakterie, ponieważ częściej dotykamy przedmiotów, takich jak klamki drzwiowe czy klawiatura komputerowa. [3]

2. Wirusy rozprzestrzeniają się szybciej

Prawdopodobnie słyszeliście o tym i nie będzie dla Was zaskoczeniem, że sezon zimowy „przyjmuje” wirusy. Eksperci uzasadniają to stwierdzeniem, że profil lipidowy wirusa twardnieje w chłodniejszych temperaturach. Oznacza to, że wirus jest bardziej odporny i aktywny, a zatem bardziej podatny na zakażenie w zimie.

3. Zmniejszona odporność

Zimą, nasze stopy są narażone na większe zimno, co może zmniejszyć odporność naszego organizmu. Zespół naukowców z Uniwersytetu w Cardiff postawił taką tezę. 90 studentów przeszło ciekawy test odporności na zimno, kiedy moczyli swoje stopy w zimnej wodzie przez 20 minut. W ciągu następnych pięciu dni byli znacznie bardziej skłonni złapać przeziębienie w porównaniu ze studentami, którzy nie poddali się temu testowi. Swoje wnioski uzasadniają tym, że schłodzenie nóg uczniów spowodowało zwężenie naczyń krwionośnych w nosie, co z kolei zmniejszyło ich odporność. [4]

 

Żywność jako lekarstwo

Znany starożytny lekarz, uważany za twórcę medycyny, Hipokrates ponad 2000 lat temu wyraził ideę „Niech żywność będzie Twoim lekarstwem i a lekarstwo Twoją żywnością” more than 2,000 years ago. Chociaż ówczesna medycyna była kwestią instynktu i eksperymentów, a nie wynikiem badań empirycznych, eksperci dziś się z nią zgadzają. Bez względu na to, jak źle czujemy się podczas choroby, ważne jest, aby stosować regularną dietę, aby nie stracić bardzo ważnych witamin, minerałów, pierwiastków śladowych lub białek – podstawowego budulca niektórych komórek układu odpornościowego.

Zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii może ograniczyć zdolność organizmu do uzdrowienia. Pokonanie choroby jest trudnym testem dla organizmu, a żeby się udało, trzeba mu pomóc. Dlatego zaleca się spożywanie mniejszych ale regularnych porcji, aby utrzymać organizm w stanie energii do walki z wirusem. W najbliższym czasie nie powinniście chodzić do centrum fitness, a wszelkie próby i wysiłki zmierzające do utraty wagi powinny być odłożone na później. W czasie choroby na pewno nie ma dla nich miejsca ani czasu, wręcz przeciwnie, wszelkie wysiłki muszą być włożone w uzyskanie niezbędnych składników odżywczych i energii z diety.

Jaka żywność pomaga przezwyciężyć choroby?

• Owoce i warzywa są wysokiej jakości źródłem błonnika, który pomaga w trawieniu i oczyszczaniu jelit. Przeciwutleniacze pomagają organizmowi zwalczać choroby i chronić komórki przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego. Faktem jest, że w miesiącach letnich korzystamy z większej ilości owoców i warzyw niż w zimie. Nasz organizm jednak cenne witaminy tym sposobem bez których zmniejsza się jego odporność na choroby. Eksperci zalecają spożycie co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, co najmniej 400 g warzyw i 200 g owoców.

• Dobre bakterie – probiotyki pomagają przy biegunkach czy wzdęciach, ale oferują znacznie więcej. Nawet 80% naszych komórek znajduje się w jelitach, a probiotyki pomagają w utrzymaniu i odbudowie mikroflory jelitowej. Pokarmy zawierające zdrowe bakterie, takie jak L. bulgaricus, L. casei i S. thermophilus pomagają zmniejszyć częstotliwość występowania zaburzeń trawienia związanych z antybiotykami. Ponadto wspomagają wchłanianie witamin i minerałów, a tym samym mają korzystny wpływ na układ odpornościowy i obronę organizmu. Dobre bakterie można znaleźć zwłaszcza w jogurtach i napojach probiotycznych, w kapuście kiszonej, ale także w suplementach diety.

• Probiotyki brzmią podobnie, ale różnią się znaczeniem dla naszego organizmu od probiotyków. Prebiotyki to substancje pochodzące z niektórych węglowodanów, głównie z błonnika. Jelito nie może ich strawić, więc stają się one pokarmem dla bakterii. Mówiąc wprost, prebiotyki są pokarmem dla bakterii w naszym układzie pokarmowym i mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie i układ odpornościowy. Źródłem prebiotyków są głównie szparagi i czosnek, jeśli chodzi o warzywa, następnie jabłka, banany i jagody jeśli chodzi o owoce, ale także fasola, pszenica, len i nasiona szałwii.

• Białka są wykorzystywane przez nasz organizm do budowy i naprawy tkanek. Są one ważnym budulcem kości, mięśni, chrząstki, ale także skóry, krwi i niektórych komórek układu odpornościowego. Przyczyniają się również do produkcji enzymów i hormonów. Dobrym źródłem białka jest chude mięso, drób, ryby, fasola, jaja lub szpinak. Jeśli jednak nie jesteście w stanie uzyskać wystarczającej ilości białka z diety, sięgnijcie po napój proteinowy lub inne produkty z dodatkiem białka.

• Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga komórkom w regeneracji po walce z chorobą. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina stymuluje białe krwinki, a te są korzystne w atakowaniu i niszczeniu wszelkich patogenów. Witamina C może być pozyskiwana z brokułów, papryki, truskawek, owoców cytrusowych lub suplementów diety.

• Nawadnianie jest również ważne, aby zapobiec zmęczeniu, osłabieniu lub mdłościom. Utrata płynów może nastąpić w wyniku utraty apetytu lub biegunki i wymiotów. Zalecamy picie głównie wody i herbat ziołowych. [5-6]

Suplementy diety pomogą również uruchomić układ odpornościowy w przypadku przeziębień i grypy. Aby dowiedzieć się więcej na temat 9 suplementów diety, które mogą pomóc w przypadku grypy i przeziębienia, przeczytajcie nasz artykuł Które suplementy diety mogą pomóc w przypadku grypy i przeziębienia?

Jednym z najczęstszych objawów choroby jest gorączka. Występuje ona w przypadkach, w których procesy w organizmie są bardziej intensywne niż zwykle. To coś jak przegrzanie silnika. Różnica polega na tym, że wada nie tkwi w układzie chłodzenia silnika czy termostacie, ale wskutek przedostawania się do organizmu zarazków – bakterii, wirusów itp. Dobrą wiadomością jest to, że wiemy jak rozwiązać nie tylko przegrzany silnik, ale i gorączkę. [7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie 5 posiłków zalecamy spożywać podczas gorączki?

Kiedy temperatura naszego ciała zbliży się do granicy 40°C, oczy palą, a głowa pęka od bólu; nie panikujmy. Te warunki są spowodowane bakteryjną lub wirusową infekcją, a nasz system odpornościowy, niczym żołnierz w terenie, zaczął walczyć z wirusem. Możemy mu pomóc, jeśli włączymy poniższe potrawy do naszego codziennego menu.

1. Rosół z kurczaka

Rosół z kurczaka powinien być rzeczą oczywistą i „obowiązkową jazdą” w przypadku gorączki. Pomaga przy infekcjach górnych dróg oddechowych głównie dzięki temu, że jest pełen witamin i minerałów oraz wzbogacony o białka. Ponadto rosół z kurczaka utrzymuje nasz organizm nawodniony dzięki zawartości elektrolitów.

2. Woda kokosowa

Zdrowe działanie wody kokosowej leży głównie w elektrolitach. Jedną z korzyści jest również jej przyjemny aromatyczny i słodki smak, ale także obecność potasu i antyoksydantów.

3. Czosnek

Czosnek jest znany przede wszystkim ze swoich właściwości antybakteryjnych i przeciwwirusowych. Zawiera on związek, alicynę, która poprawia odporność i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia gorączki wirusowej.

4. Herbata ziołowa

Największy „klasyk” w walce z gorączką. Ma podobne działanie jak rosół z kurczaka. Herbata ziołowa pomaga oczyszczać śluz i łagodzi podrażnienia gardła. Zawiera polifenole, czyli antyoksydanty o właściwościach przeciwzapalnych, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

5. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa mogą stać się naszym najlepszym „przyjacielem” podczas gorączki. Są bogate w witaminy i minerały, a większość owoców zawiera do 80% wody, dzięki czemu doskonale nawadniają organizm. W czasie gorączki owoce i warzywa powinny być preferowane bez skóry i nasion, które zawierają mniej błonnika. Układ trawienny nie jest w najlepszej kondycji podczas gorączki, więc może mieć problem z przetwarzaniem takich owoców i warzyw.

Jak wspomnieliśmy, gorączka jest jednym z objawów powszechnych chorób, takich jak przeziębienia i grypa. Innym objawem może być zatkany nos, kaszel lub ból gardła. Poniższe pokarmy mogą pomóc złagodzić przeciążenie i stan zapalny, ale mają również pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Jakie pokarmy należy spożywać podczas przeziębienia lub grypy?

Na przeziębienia i grypę polecamy następujące produkty:

Herbaty ziołowe

Podczas tych chorób wywołanych drogą kropelkową, ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Herbaty ziołowe odświeżą Was, a wdychanie ich pary wodnej może pomóc w oczyszczeniu jam pełnych śluzu. Liście herbaty są bogate w naturalne związki roślinne, takie jak polifenole, flawonoidy i katechiny, które stymulują układ odpornościowy.

Kurkuma w filiżance wody również może pomóc, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyseptycznym, które mogą łagodzić ból gardła. [8-9]

Żywność przetworzona

produkty z białej mąki i cukru, smażone potrawy, fast foody, słodyczy, chipsy, itp. Dzieje się tak, ponieważ przemysłowo przetworzona żywność zawiera tylko minimum składników odżywczych, witamin, minerałów i enzymów.

Kofeina

Kofeina jest alkaloidem, który stymuluje nasz system nerwowy. Musimy jednak uruchomić naszą odporność, więc herbaty ziołowe pełne antyoksydantów będą bardziej odpowiednim wyborem. [12]

Alkohol

Alkohol może doprowadzić do odwodnienia i wywołania reakcji zapalnej, która może przyczynić się do pogorszenia objawów przeziębienia i grypy.

6 wskazówek dotyczących mdłości, biegunki i wymiotów

Jeśli macie przynajmniej jeden z tych objawów choroby, kluczem jest spożywanie pokarmów, które zrelaksują Wasz przewód pokarmowy. Jednocześnie powinny one aktywować kubki smakowe i zwiększać apetyt.

Imbir

Badania sugerują, że imbir może zmniejszać skutki mdłości i wymiotów, chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te wyniki. Nałóżcie 1-2 łyżeczki świeżego imbiru do filiżanki gorącej wody, odstawcie na 5 minut i dodajcie odrobiny miodu. Zwróćcie uwagę na skrystalizowany imbir. Zawiera on dużą ilość cukru, dlatego należy go spożywać z umiarem. Możecie również wybrać Ginger shot będący połączeniem soku imbirowego, miodu, cytryny i wody kokosowej, która doskonale Was nawodni. [13-14]

Banany, ryż, sok jabłkowy

Pokarmy te zawierają dużo węglowodanów w postaci skrobii lub błonnika, są więc idealnym środkiem wspomagającym mdłości, wymioty i biegunkę. Do podobnych produktów należą herbatniki, owsianka, arbuz i gotowane ziemniaki. [15]

Woda kokosowa

Dolegliwości żołądkowe pojawiają się, gdy błona śluzowa żołądka staje się stanem zapalnym. Woda kokosowa może przyczynić się do zmniejszenia tego stanu zapalnego. Ponadto zawiera minerały, takie jak potas, które mogą pomóc organizmowi nawodnić się szybko z powodu odwodnienia spowodowanego biegunką lub wymiotami.

Nie polecamy jednak następujących produktów spożywczych:

Tłuste jedzenie

Zawierają one duże ilości ciężkostrawnych tłuszczów, mogą podrażniać żołądek i pogarszać mdłości.

Chilli

Chilli zawiera kapsaicynę, która może nieprzyjemnie podrażnić błonę śluzową żołądka. Powoduje bóle brzucha i ogólny dyskomfort.

Produkty mleczne

Produkty mleczne zawierają cukier – laktozę, która może być trudniejsza do strawienia przez organizm po biegunce. Skutkami ubocznymi są czasami wzdęcia i mdłości.

Pozbądźcie się zaparć

W czasie zaparć konieczne jest zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego, który pomaga oczyścić jelita, ale przy nadmiernym spożyciu powoduje wzdęcia. Trzeba być cierpliwym i stopniowo zwiększać spożycie błonnika rozpuszczalnego. [16]

Owsianka i otręby owsiane

Szklanka owsianki z wodą zawiera około 4 gram błonnika, co stanowi około 16 procent zalecanego dziennego spożycia dla osób dorosłych. Jeszcze lepiej do trawienia niż owsianka nadają się otręby owsiane, które również zawierają skórki błonnikowe.

Suszone Owoce

Wszystkie owoce są dobrym źródłem błonnika, ale suszone owoce, takie jak morele, figi i śliwki zazwyczaj zawierają go jeszcze więcej. Ponadto są one bogate w sorbitol, który może wywoływać aktywność jelitową. Śliwki i morele zawierają również polifenole, grupę związków chemicznych, które mają pozytywny wpływ na szereg zdrowych bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Bakterie te przyczyniają się do optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego. [17]

Nasiona lnu

Nasiona lnu mają wysoką zawartość błonników rozpuszczalnych, dlatego są szczególnie dobre do wspomagania regularnych wypróżnień. Obniżają one poziom cholesterolu we krwi, a także są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dwie łyżki stołowe pokrywają 20% zalecanego dziennego spożycia błonnika i ponad 100% w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3. [18-19]

Należy jednak unikać tych potraw:

Żywność przetworzona

Są one zazwyczaj bogate w tłuszcze, sól i mało błonnika. Tłuszcze są trudne do strawienia, a sól obniża poziom wilgoci w kale.

Przetworzone ziarna

Biały chleb lub biały ryż również nie są odpowiednie. Są one wolne od otrębów i kiełków, czyli tych składników, które zawierają najwięcej błonnika.

Alkohol

Alkohol może powodować odwodnienie i odprowadzać wodę potrzebną do zmiękczenia kału. [20]

O czym należy pamiętać w odniesieniu do chorób?

Najważniejsze, aby zdać sobie sprawę, że zapobieganie jest zawsze lepsze niż leczenie. Aby komórki naszego układu odpornościowego mogły dobrze funkcjonować, potrzebują wystarczającej ilości witamin, minerałów, aminokwasów, niezbędnych kwasów tłuszczowych i białek.

Jeśli mamy gorączkę lub zapadamy na chorobę, nasz organizm sugeruje, że nadszedł czas, aby „zwolnić”. Odpowiednia dieta pomaga organizmowi szybko i skutecznie reagować na zarazki wirusów i infekcje bakteryjne. Odpoczynek na wysokim poziomie, regularne nawadnianie oraz dieta bogata w składniki odżywcze i witaminy pomogą nam najbardziej.

Wierzymy, że nauczyliście się wszystkiego, co musicie wiedzieć o jedzeniu podczas choroby. Jeśli spodobał Wam się ten artykuł, podzielcie się nim z przyjaciółmi, aby im pomóc.

Źródła:

[1] Klein Sarah - Why Do We Lose Our Appetite, When We Are Sick? – https://www.huffpost.com/entry/lose-appetite-cold-flu-sick_n_4525367

[2] Smith Kat - Why Do You Lose Your Appetite When You’re Sick? – https://blog.memd.me/lose-appetite-youre-sick/

[3] Sun Y., Wang Z., Zhang. Y, Sundell J., - In China, Students in Crowded Dormitories with a Low Ventilation Rate Have More Common Colds: Evidence for Airborne Transmission – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0027140

[4] Keck Medicine of USC - What Is a Bunion? – https://www.keckmedicine.org/what-is-a-bunion/

[5] O'Dwyer Jessica - What to eat to recover from illness – https://www.nuffieldhealth.com/article/what-to-eat-to-recover-from-illness

[6] Andrews R., MS, St. Pierre B. and col. - Eating when sick: Should you feed a cold? Or starve a fever? – https://www.precisionnutrition.com/what-to-eat-when-sick

[7] Mayo Clinic Staff - Fever treatment: Quick guide to treating a fever – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fever/in-depth/fever/art-20050997

[8] Toden S., Theiss A. L., Wang X., Goel A. - Essential turmeric oils enhance anti-inflammatory efficacy of curcumin in dextran sulfate sodium-induced colitis – https://www.nature.com/articles/s41598-017-00812-6

[9] Brazier Y. - All you need to know about flu – https://www.medicalnewstoday.com/articles/15107

[10] Oduwole O., Udoh E. E., Oyo-Ita A., Meremikwu M. M. - Honey for acute cough in children – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007094.pub5/full

[11] Pérez-Cano F. J., Castell M. - Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/10/659/htm

[12] Nordqwist J. - Health benefits and risks of drinking coffee – https://www.medicalnewstoday.com/articles/270202

[13] Marx W., Kiss N., Isenring L. - Is ginger beneficial for nausea and vomiting? An update of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25872115/

[14] Lete I., Alluέ J. - The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/10.4137/IMI.S36273

[15] MacGill M. - What you should know about diarrhea – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158634

[16] Felman A. - What to know about constipation – https://www.medicalnewstoday.com/articles/150322

[17] Saito Y. A. - Irritable bowel syndrome: new and emerging treatments – https://www.bmj.com/bmj/section-pdf/900007?path=/bmj/350/8014/Clinical_Review.full.pdf

[18] Barbalho S. M., Quesada K., and col. Inflammatory bowel disease: can omega-3 fatty acids really help? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700845/

[19] Grag M. A. - 17 Superfoods That Fight Disease – https://www.health.com/food/17-superfoods-that-fight-disease

[20] Lillis Ch. - What should you eat when you are sick? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321786

[21] Arnarson A. - Artificial Sweeteners: Good or Bad? Artificial Sweeteners: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-good-or-bad

[22] Lissiman E., Bhasale Al, Cohen M - Garlic for the common cold – https://www.cochrane.org/CD006206/ARI_garlic-common-cold

[23] Ghosh N. - 13 Best Foods To Eat When You Have Viral Fever – https://www.boldsky.com/health/nutrition/2018/foods-for-viral-fever-083637.html