Ronnie Coleman, jego plan treningowy, dieta i wywiad

Ronnie Dean Coleman, urodzony 13 maja 1964 roku, to amerykański profesjonalny kulturysta i 8-krotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, co stanowi rekord świata. Oprócz tych osiągnięć należy do niego również rekord na największą liczbę zwycięstw w IFBB Professional – 26, dokładnie mówiąc! Szaleństwo, prawda? To jeden z powodów, dla których uważa się go za jednego z największych kulturystów wszech czasów. Możemy się tylko z tym zgodzić.

Operacje Ronniego:

• Grudzień 2007 – laminektomia (usunięcie części tylnego łuku kręgu) dysków L4-L5

• Lipiec 2011 – dekompresja dysków L3-L4 (poszerzenie przestrzeni międzykręgowej)

• Grudzień 2011 – zespolenie kręgów szyjnych C4-C6

• Lipiec 2014 – wymiana lewego stawu biodrowego

• Sierpień 2014 – wymiana prawego stawu biodrowego

• Lipiec 2015 – zespolenie L3-L4

• Luty 2016 – 11-godzinna operacja kręgosłupa [3] 

„Typowy dzień w moim życiu wygląda tak: dieta, trening i sen”. [4]

Twarz byłego policjanta Ronniego na zawsze pozostanie jedną z twarzy światowej kulturystyki, nie tylko ze względu na ogromną liczbę zwycięstw, ale także dlatego, że wyznaczył nowy standard masy mięśniowej i jej definicji. W jednym z konkursów Coleman pokazał się nawet jako największy kulturysta, gdy waga pokazała nierealne 136 kg.

Najważniejsze zawody

2006 Mr. Olympia – 2. miejsce

2002 Grand Prix Holandii – 1. miejsce

2001 Arnold Classic – 1. miejsce

2001 Grand Prix Nowej Zelandii – 1. miejsce

2000 Grand Prix Anglii – 1. miejsce

1999-2000 Mr. Texas – 1. miejsce

1998-2005 Mr. Olympia – 1. miejsce

1990 Mr. Texas – 1. miejsce [1]

W 1998 roku, zaraz po tym jak aktualny mistrz Mr. Olympia – Dorian Yates – ogłosił swoje odejście na emeryturę, nowym zdobywcą prestiżowego tytułu został Ronnie Coleman. Przez kolejne dwa lata Ronnie bez problemów utrzymywał się na pierwszym miejscu. Dopiero w 2001 roku poważnym zagrożeniem dla jego starań o tytuł stał się Jay Cutler. W następnym roku Jay Cutler postanowił zrezygnować z udziału w zawodach, aby nabrać więcej masy mięśniowej i pokonać Colemana. Niedługo po Mr. Olympia 2002, Ronnie został pokonany przez Guntera Shlierkampa na zawodach GNC Show of Strenght.

W następnym roku Jay Cutler ogłosił swój powrót na Mr. Olympia, a Ronnie był często pomijany w dyskusjach internetowych i magazynach kulturystycznych. Wszystko zmieniło się, gdy w 2003 roku Ronnie wszedł na scenę z niewiarygodną wagą 130 kilogramów. Jak na człowieka, osiągnięcie wagi 130 kilogramów przy 5 kilogramach tkanki tłuszczowej jest po prostu niewiarygodne! Ronnie kontynuował zdobywanie tytułu w 2004 roku z wagą 134 kilogramów, ale nie był już tak wyrzeźbiony jak w poprzednich latach. W 2005 roku zdobył swój ostatni, ósmy tytuł. [5]

“Ciężka praca i trening. Nie ma żadnego sekretnego przepisu. Trenuję ciężko z dużymi ciężarami i staram się być najlepszy na świecie”. [4]

Na przestrzeni ośmiu lat, jego ciało z 2003 roku wyglądało najbardziej dominująco i szokująco. Choć był większy i cięższy, z biegiem lat jego mięśnie stały się asymetryczne. Sylwetkę, którą pokazał w 2003 roku, można uznać za najbardziej dominujące połączenie wielkości i symetrii, jakie kiedykolwiek osiągnięto. [5]

Podejście Ronniego Colemana

O podejściu Ronniego można przeczytać wiele, ale jak sam twierdzi, jego plan treningowy można porównać do „powerbuildingu”. W początkowym okresie poświęcił się głównie trójbojowi siłowemu, który obejmował przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.

Wielu kulturystów trenuje w oparciu o dużą liczbę powtórzeń i ćwiczenia na maszynach, podczas gdy Ronnie Coleman zawsze używał dużych ciężarów. Jest on wyraźnie jednym z najsilniejszych kulturystów wszechczasów, którego trening jest jednym z najtrudniejszych, ponieważ zawsze podnosił duże ciężary.

„Każdy chce zostać kulturystą, ale nikt nie chce ćwiczyć z dużymi ciężarami”. [4]

Chociaż Coleman przeszedł na emeryturę w 2007 roku i zbliża się do 50tki, jego wiek i wytrzymałość nie pozwalają mu na całkowite odejście na emeryturę. Zawsze prowadził dobrą grę i ćwiczył każdą część swojego ciała w ciągu dwóch dni. Pozwalało mu to na naprawdę ciężkie i trudne treningi, ale także na wykonywanie wielu ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Jednak jako zawodowy sportowiec miał wystarczająco dużo czasu, aby w pełni poświęcić się nie tylko nauce i treningom, ale także regeneracji mięśni i odpoczynkowi.

Plan treningowy Ronniego Colemana

Poniedziałek: Plecy/Bicepsy/Ramiona

• Martwy ciąg – 4 serie po 6-12 powtórzeń

• Podciąganie sztangi (wiosłowanie) – 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Wiosłowanie końcem sztangi – 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Podciąganie sztangielek – 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Uginanie ramion – 4 serie po 12 powtórzeń

• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń

• Uginanie ramion ze sztangą łamaną na ławce – 3 serie po 12 powtórzeń

• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń

• Wyciskanie sztangi nad głową – 4 serie po 10-12 powtórzeń

• Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń

• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń

“Osiągnąłem swoją wagę dzięki ciężkiemu treningowi i używaniu dużych ciężarów”. [4]

Ronnie Coleman i dieta

„Paliwo” dla hardkorowego kulturysty, jakim jest Ronnie, jest z pewnością bardzo ważne. Zazwyczaj spożywał on klasyczne pokarmy w diecie każdego kulturysty, takie jak kurczak, ziemniaki, ryż, chuda wołowina, jajka, płatki owsiane, fasola i wiele warzyw. Oczywiście, doładowywał swoją energię również białkami serwatkowymi.

Dla Ronniego, spożywanie wystarczającej ilości żywności było zawsze wielkim wyzwaniem. Jeśli był to okres poza zawodami, zazwyczaj jadł hamburgery i smażone kurczaki. Ale jeśli musiał stracić trochę na wadze, sięgał po kurczaka i duże ilości warzyw – nudne, ale skuteczne.

“Zawsze uważałem siebie za największego przeciwnika. Nie próbuję nikogo obrazić, ale nie mogę postrzegać innych zawodników jako moich konkurentów, ponieważ nie mogę ich kontrolować. Mogę jedynie zmienić to, jak ja wyglądam.” [4]

Kalorie: 5562

Tłuszcze: 150 g

Białka: 546 g

Węglowodany: 474 g

Ronnie Coleman i suplementy diety

10:00 – Arginina (3-5 g) 10:30 – ¾ szklanki kaszy manny, 2 szklanki białek jaj, filiżanka kawy 12:30 – Stymulant przedtreningowy, suplement potreningowy, Arginina 16:00 – 450 g piersi z kurczaka, 1 ½ szklanki czerwonej fasoli, 1 i ½ szklanki brązowego ryżu, 2 kromki chleba kukurydzianego 18:30 – Arginina 19:00 – 500 g piersi z kurczaka, 1 pieczony ziemniak, woda 22:00 – 250 g wołowiny, 140 g piersi z kurczaka, 1 pieczony ziemniak, 120 g frytek, 230 ml lemoniady. 00:00 – Suplement potreningowy 01:30 – Białko serwatkowe: 4 miarki [6]

Wywiad z Ronnie Colemanem dla Gymbeam

Cieszymy się, że mieliśmy okazję zadać Ronniemu Colemanowi kilka pytań na temat jego życia i kariery kulturystycznej. Obejrzyj nasze wideo:

Wywiad z Ronnie Colemanem dla bodybuilding.com

1. Jaka była Twoja główna motywacja do rozpoczęcia i kontynuowania kulturystyki?

„Moim głównym celem było robienie tego, co sprawia mi przyjemność. Podczas mojej kariery otrzymywałem wystarczające wynagrodzenie, ale traktowałem to tylko jako bonus. To właśnie miłość do sportu była tym, co było moją codzienną motywacją”.

2. Jak wygląda Twoje życie, kiedy nie przygotowujesz się do Mr. Olympia?

“Byłem pod ogromną presją podczas każdego przygotowania do Mr. Olympia. Mimo to udało mi się z niej uwolnić. Co roku cieszyłem się na nadchodzące przygotowania. Teraz trochę się nudzę. Jakoś brakuje mi nawet przedkonkursowych treningów i diety“.

3. Niektórzy twierdzą, że idealną sylwetkę osiągnęłaś, gdy byłeś lżejszy (122kg). Jaki wygląd Twojego ciała podobał Ci się najbardziej?

“Podczas mojego pierwszego zwycięstwa na Mr. Olympia. Zawody były niesamowite. Nic nigdy nie zastąpi moich uczuć po tym konkursie, wszystko poszło dokładnie zgodnie z moimi oczekiwaniami. W tamtym roku musiałem pokonać wiele, aby zdobyć tytuł. Stałem na scenie z moimi przeciwnikami, którzy pokonywali mnie przez ostatnie dziesięć lat. Nikt nie typował mnie jako swojego faworyta, ponieważ rok temu zająłem dziewiąte miejsce. Musiałem pokazać innym coś niesamowitego, aby pozbyć się ich uprzedzeń. To jest dokładnie to, co końcu udało mi się osiągnąć”.

4. Jak myślisz, co sprawiło, że wyprzedziłeś swoich kolegów po fachu? Poza oczywistym wzrostem i kondycją?

„Musiało to być moje podejście do treningu. Jeśli spojrzysz na niektóre z moich filmów treningowych i porównasz je z innymi kulturystami, zobaczysz, że mój trening był zupełnie inny i znacznie bardziej intensywny niż innych„.

5. Czy Twoja masa mięśniowa była bardziej gęsta z powodu wszystkich treningów siłowych, które wykonywałeś?

„Tak, dokładnie”.

6. Wiele stron i magazynów kulturystycznych często wspomina, że byłeś najlepszym kulturystą wszechczasów. Czy zgadzasz się z tym stwierdzeniem?

„Nie mówię, że jestem najlepszy, ani że nie jestem. Inni tak twierdzą. To rodzaj komplementu, który po prostu trzeba przyjąć„.

7. Kiedy odkryłeś, że możesz zbudować udaną karierę jako zawodowy kulturysta?

„To było co najmniej pięć lub sześć lat później. Dużo czasu zajęło mi dojście do fazy, w której zacząłem zarabiać na życie, uprawiając ten sport. Przez pierwsze trzy, cztery lata nie robiłem nic ciekawego jako zawodowiec. Nie zajmowałem zbyt często miejsca TOP5. Cieszyłem się, że przechodzę przez przygotowania do zawodów, bo sprawiało mi to przyjemność i dostawałem darmowe członkostwo w klubie fitness. Byłem szczęśliwy, bo wiedziałem, że daję z siebie wszystko„.

8. Na swoim ostatnim Mr. Olympia, wyraźnie nie byłeś w swojej najlepszej formie. Jak myślisz, co było przyczyną tej porażki?

„Wszystkie treningi, które wykonywałem, w końcu dały o sobie znać. Miałem poważne problemy z plecami. Pamiętam, że podczas jednego z treningów poczułem ogromny ból pleców, który musiał być spowodowany ciężarem, jaki podnosiłem. W rzeczywistości nigdy nie robiłem długiej przerwy, aby pozwolić mojemu ciału w pełni się zregenerować„.

9. Jakie to uczucie być inspiracją dla fanów kulturystyki na całym świecie?

„To wspaniałe uczucie, ale tak naprawdę nie myślisz o tym, kiedy uprawiasz ten sport. Podczas mojej kariery nie myślałem zbyt często o pieniądzach i inspiracji, którą dawałem ludziom, ponieważ tak bardzo mi się to podobało„.

10. Jakbyś podsumował swoją karierę w jednym zdaniu?

“Czy czegoś żałuję? Czy zmieniłbym coś, gdybym mógł cofnąć czas? Tak, gdybym miał jeszcze jedną szansę, zmieniłbym jedną rzecz. Podczas robienia przysiadu z ciężarem 360 kg zrobiłbym 4 powtórzenia zamiast dwóch. Jest to jedyna rzecz, której żałuję. Te dwa powtórzenia prześladują mnie do dziś, bo wiem, że byłbym w stanie zrobić ich cztery”. [9]

Filmik, na którym Ronnie robi przysiad z ciężarem 360 kilogramów.

Chcielibyśmy poznać Twoją opinię na temat planu treningowego i diety Ronniego Colemana w sekcji komentarzy. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, zapraszamy do udostępnienia go innym.

Źródła:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting