Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na twoje zdrowie

Czy zaskoczył cię kiedykolwiek ciemniejszy kolor twojego moczu w toalecie? Ta sytuacja jest jednym z najpowszechniejszych wskaźników niewystarczającego spożycia wody. Kiedy dodasz do tego suchość w ustach, bóle lub zawroty głowy, bardzo prawdopodobne jest, że powinieneś sięgnąć po szklankę wody tak szybko, jak to możliwe. Jednakże rolą wody nie jest tylko orzeźwienie lub ugaszenie pragnienia. Jest ona niezbędna dla naszego zdrowia. Bez wystarczającego przyjmowania płynów nasze nerki i inne funkcje organizmu nie mogą funkcjonować poprawnie. O spożyciu wody powinno się myśleć nie tylko latem, ale i o każdej porze roku.

Sam byłem jednak jedną z tych osób, które ignorowały picie wody przez pół dnia i później próbowały to nadrobić, wypijając kilka szklanek przed położeniem się spać. Rezultatem tego było zmęczenie, bóle głowy i problemy z koncentracją. Nie wspominając o tym, przez co musiały przechodzić moje nerki. W końcu pewnego dnia poszedłem na pomiary i analizę składu mojego ciała, które wykazały, że moje ciało tak naprawdę czuje się kilka lat starsze, niż faktycznie jest i to wtedy zrozumiałem, że czas mocno zastanowić się nad tym, co robię.

Skorygowanie niewystarczającego spożycia wody było jedną z pierwszych rzeczy, jakie zrobiłem. Wraz z kolejnymi krokami prowadzącymi do zdrowszego stylu życia, stopniowo zacząłem się czuć lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Przyjrzyjmy się zatem temu, jak ważne jest picie wody, dzięki któremu również możesz poczuć się lepiej.

Woda, która trzyma nas ponad powierzchnią wody

Czy myślałeś kiedykolwiek o tym, czego tak naprawdę potrzebujesz, żeby przetrwać? Czy jest to jedzenie? Powietrze? Facebook? Instagram? A co z wodą? Ten korzystny płyn składający się z wodoru i tlenu tworzy do 60% ludzkiego organizmu i pokrywa 71% naszej planety. Jest niezbędny dla wszystkiego, co żyje i występuje w komórkach lub naczyniach krwionośnych.

Nasz organizm posiada zaawansowany system zarządzania wodą, który utrzymuje w równowadze jej poziom i przemieszcza ją tam, gdzie jest potrzebna, kiedy zaczyna jej brakować. Jej poziom zmniejsza się podczas pocenia, oddychania, oddawania moczu i wypróżniania się. Następuje po tym uczucie zmęczenia, które jeśli będzie ignorowane może prowadzić do odwodnienia. [1-3] [5] [38]

Do głównych symptomów odwodnienia zaliczają się:

• suchość w ustach
• osłabienie mięśni
• uczucie pragnienia
• ciemny kolor moczu
• bóle głowy
• oddawanie moczu mniej niż 4 razy dziennie
• zawroty głowy

Jak sugeruje tytuł tego artykułu, nie jest to odpowiednia droga. Picie jest ważne, ponieważ woda wypłukuje z naszego organizmu nieczystości, reguluje temperaturę ciała i wspomaga pracę mózgu. Ponadto wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w środowisku wodnym. [4]

Zalety zdrowotne wody, na które należy zwrócić uwagę

Picie (oczywiście wody) jest powiązane z różnymi korzyściami, które przestawimy poniżej w pojedynczych punktach.

1. Pomaga maksymalizować wydolność fizyczną

Z niepoprawnym nawodnieniem nasza wydolność fizyczna może nie pracować na optymalnym poziomie. Jedno badanie wykazało, że odwodnienie zmniejsza wydolność podczas aktywności, które trwają dłużej niż 30 minut. Picie wody jest w związku z tym szczególnie ważne podczas wydłużonego, intensywnego treningu, a w szczególności w przypadku treningów wydolnościowych. Według badań odwodnienie może mieć znaczący wpływ nawet jeśli stracisz tak mało, jak 2% wody w odniesieniu do twojej masy ciała. Powodem zwiększonej utraty wody podczas uprawiania sportów jest pocenie się.

Ta popularna aktywność fizyczna jest powodem generowani ciepła, co musi zostać zrekompensowane, aby zapobiec przegrzaniu organizmu. Nasz organizm chłodzi się poprzez odparowywanie potu (płynu) ze swojej powierzchni. Ilość potu (wydzielanej wody) zależy od długości, intensywności aktywności i środowiska zewnętrznego.

W przypadku sportowców niczym nowym nie są straty równające się 6 – 10%, co może prowadzić do zmian w regulowaniu temperatury ciała, zmniejszeniu motywacji do kontynuowania trenowania i zwiększonego zmęczenia. Uczucie wyczerpania, zawroty i bóle głowy oraz suchość w ustach nie są wyjątkiem. Przez to twój trening będzie dużo trudniejszy, zarówno fizycznie jak i psychicznie. [6-8] [10]

Badania wykazują, że optymalne nawadnianie zapobiega podobnym efektom i może nawet pomagać redukować stres oksydacyjny podczas fazy regeneracji. Występuje ona częściej podczas wysoce intensywnego treningu. [9]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jednakże podczas aktywności fizycznej ważne jest uzupełnianie jonów utraconych wraz z potem, takich jak sód, chlorki, potas, magnez i wapń. Sód jest jednak najważniejszy, ponieważ wpływa na nawadnianie organizmu najbardziej ze wszystkich elektrolitów. Jest tak, ponieważ zwiększa zatrzymywanie płynów w organizmie.

Typowym stężeniem sodu w napojach izotonicznych jest poziom 10 – 30 mmol/l. W przypadku potasu jest to 0.8 – 2 g/l. W związku z tym zawartość jonów w napojach zapobiega zjawisku nazywanemu hiponatremią. Jest to stan, w którym stężenie sodu jest niższe niż 135 mmol/l. Taki niedobór może prowadzić do omdlenia. [39 – 40]

Do pozostałych wniosków z badań, które przyjrzały się wpływowi wody na wydolność fizyczną zaliczają się:

• Utrata 1.4% płynów podczas ćwiczenia u młodych kobiet zaburzała nastrój i koncentrację oraz zwiększała częstotliwość bólów głowy. [15]
• Utrata 1.6% płynów u młodych mężczyzn negatywnie wpływała na pamięć roboczą i zwiększała uczucie niepokoju lub zmęczenia.[16]
• Łagodne odwodnienie może wpływać na nastrój, pamięć i wydajność mózgu. [17 – 19]

2. Jest niezbędna dla funkcjonowania nerek

Woda sprawia, że minerały i składniki odżywcze są dostępne dla organizmu, ponieważ je rozpuszcza. Ponadto pomaga usuwać nieczystości, które są filtrowane przez nerki. [13]

Nerki dbają również o:

• regulowanie objętości wody w całym organizmie
• wydalanie substancji odpadowych, leków i innych metabolitów
• wydzielanie hormonów, które regulują ciśnienie krwi (np. reniny)
• produkowanie aktywnej formy witaminy D
• kontrolowanie produkcji czerownych krwinek
• początkowe produkowanie moczu i uzdatnianie końcowego moczu (hipertonic)

Woda jest niezbędna dla poprawnej pracy nerek. Nerki filtrują około 120-150 litrów płynów każdego dnia. Mniej więcej 1-2 litry są z nich wydalane w postaci moczu, a reszta przechodzi do układu krążeniowego. [11-12]

Jeśli nerki nie mają wystarczająco wody, są napięte, ponieważ muszą pracować dużo ciężej, żeby zachować gospodarkę wodną organizmu i zapobiec odwodnieniu. W tym przypadku zaburzone może zostać wydalanie nieczystości i nadmiernych płynów, które zaczynają gromadzić się w organizmie. Jest to powiązane z wyższym ryzykiem różnorodnych zaburzeń pracy nerek i formowaniem się kamieni nerkowych, ale i również z wyższym ryzykiem chronicznych chorób.

Optymalne przyjmowanie płynów, które omówimy poniżej, jest niezbędne dla zdrowego funkcjonowania nerek. Kilka badań wykazało, że optymalne spożywanie wody może chronić nerki przed chronicznymi chorobami, dzięki czemu pomaga zachować ich zdrowie. [13] [41]

3. Pomaga zwalczać choroby i bóle głowy

Czy pamiętasz słowa lekarza rodzinnego, który oprócz badania podkreślił poza wszystkim innym wystarczające spożycie wody? Jest tak, ponieważ woda pomaga nam przyswajać różnorodne witaminy i minerały. Ponadto badanie wykazało, że może wpływać na ujawnianie się różnorodnych chorób. [14]

Pozytywne działanie wody przejawia się głównie w postaci:

• zaparć
• kamieni nerkowych
• infekcji układu moczowego
• wysokiego ciśnienia krwi (nazywanego nadciśnieniem)

Ponadto u niektórych osób odwodnienie może prowadzić również do bólów głowy. Kilka mniejszych badań zaadresowało problem wpływu wody na choroby lub bóle głowy i przedstawiło następujące wnioski [8] [20-24]:

• 40% z 393 uczestników doświadczyło bólów głowy powodowanych odwodnieniem.
• Badanie 102 mężczyzn doświadczających migren wykazało, że picie dodatkowego 1.5 litra wody każdego dnia poprawiło jakość ich życia.
• Woda mineralna bogata w magnez i sód pomaga osobom cierpiących na zaparcia.
• Zwiększone spożycie wody może pomagać zapobiegać nawracającym infekcjom układu moczowego i pęcherza
• U osób, które doświadczyły bólu głowy spowodowanego niedoborem wody, dostarczenie płynów może przynieść ulgę już po 30 minutach do 3 godzin.

Pozostałe zalety wystarczającego spożycia wody

Według kilku źródeł możemy mówić o następujących zaletach związanych z wystarczającym przyjmowaniem płynów [27-28]:

• Wspomaga normalną produkcję śliny, która zachowuje stan naszej jamy ustnej.
• Tworzy do 90% krwi, która między innymi dostarcza tlen do całego organizmu.
• Wspomaga zdrowie kości.
• Wspomaga układ trawienny.
• Wspomaga funkcjonowanie dróg oddechowych, które są ograniczone, kiedy są odwodnione.
• W formie napojów izotonicznych/wody mineralnej zachowuje równowagę elektrolitów, które są wypłukiwane wraz z potem, na przykład podczas intensywnego treningu.
• Wspomaga regulację ciśnienia krwi.
• Ma wpływ na zachowanie funkcji poznawczych.

Czy spożycie wody wpływa na stan skóry?

W temacie wody możesz natknąć się również na zalety, które wspominają, że woda może poprawiać stan skóry. Ale czy jest to prawdą? Niestety nie. Jest to jeden z najpowszechniejszych mitów związanych z piciem wody. Niezliczone niezweryfikowane źródła sugerują, że picie od 8 do 10 szklanek wody dziennie wypłukuje toksyny z twojej skóry i nadaje jej rozświetlony kolor. Jednakże te twierdzenia nie mają wystarczającego poparcia dowodami. Skóra zawiera około 30% wody i jej struktura służy organizmowi jako bariera wodoodporna. Utrata wody na powierzchni całej skóry zachodzi również w gruczołach potowych, które są równomiernie rozmieszczone na większości powierzchni ciała.

Około 80% zalecanej ilości powinno pochodzić z płynów, w tym wody, reszta zaś z pożywienia. Jednakże spożywanie wody zależy także od specyficznych czynników, jak klimat, w którym żyjesz, twojej diety, aktywności fizycznej, pory roku i stanu zdrowia. Momenty, w których picie jest najważniejsze to przypadki gorączki, biegunki, nadmiernego pocenia (aktywność fizyczna, pogoda), ciąża i upalna pogoda. [27] [30] [42]

Odpowiednie i nadmierne nawodnienie

Potrzeba picia jest podobna do mechanizmu oddychania. Nie musisz martwić się o to, jak to działa i kiedy woda w twoim organizmie spada poniżej pewnego poziomu, zaczniesz czuć się spragniony. Zasadniczo może to być wiarygodny czynnik nawodnienia, ale poleganie na nim może nie zawsze być skuteczne, szczególnie pod względem zdrowia lub wydolności. [31]

Do momentu, kiedy zaczniesz czuć się spragniony, poziom twojego nawodnienia może być zbyt niski, co jest również powiązane ze wspomnianym dyskomfortem, takim jak zmęczenie lub bóle głowy. W związku z tym kolor moczu może być użytecznym sygnałem wystarczającego nawodnienia. Powinien być jasny lub przeźroczysty, jak pokazane na poniższym wykazie koloru. [32]

Jednakże problemem może być także nadmierne picie wody, które w ekstremalnych przypadkach może prowadzić do zatrucia. Dzieje się to kiedy ilość sodu i innych elektrolitów w twoim organizmie staje się zbyt rozcieńczona. Ten stan jest również znany jako hiponatremia, która jest powodowana nadmiernym spożyciem płynów, na przykład podczas stresujących sytuacji. Intensywna aktywność sportowa również może być problemem, jako że w jej trakcie większość osób pije tylko wodę bez elektrolitów. Do symptomów hiponatremii zaliczają się zaburzenia zachowania, dezorientacja, apatia, bóle głowy, nudności oraz wymioty. Zaburzenia sensoryczne, opóźniony refleks, konwulsje oraz głębsze zaburzenia świadomości, które mogą prowadzić do śpiączki, również nie są wyjątkiem.

Jednak w większości przypadków nadmierne nawodnienie jest szczególnie niebezpieczne w przypadku sportowców wydolnościowych, którzy piją duże ilości wody demineralizowanej przed i w trakcie treningu. Są to maratończycy/ultramaratończycy, kolarze długodystansowi, uczestnicy Ironmana i tym podobni. Jednakże w normalnych warunkach nie jest łatwo osiągnąć nadmierne nawodnienie, ponieważ musiałoby się wypić naprawdę duże ilości wody. Ile? [33]

Według badania z 2013 roku nerki są w stanie skutecznie i bez większych problemów przepłukiwać około 20 – 28 litrów wody (0.8 – 1 litra na każdą godzinę). Ważnym czynnikiem nadmiernego nawodnienia jest nie tylko ilość, ale także pora. Autorzy badania twierdzą, że symptomy hiponatremii mogą się również często pojawiać u osób, które wypijają 3-4 litry wody w krótkim okresie czasu.

Do pozostałych specyficznych przykładów nadmiernego nawodnienia (hiponatremii) zaliczają się:

• Żołnierze, którzy wypili 1.9 litra wody na godzinę, cierpieli na wahania nastroju, nudności, wymioty oraz nawet drgawki.
• 22-letni mężczyzna, który wypił 6 litrów wody w 3 godziny i cierpiał na zaawansowane psychiatryczne i neurologiczne zaburzenia, włączając nerwowość, osobliwe zachowania oraz konwulsje. Jako rezultat hiponatremii stężenie sodu w jego organizmie było na krytycznie niskim poziomie 120 mmol/l. Chciałbym tylko przypomnieć, że jakakolwiek wartość poniżej 135 mmol/l już jest uznawana za hiponatremię.
• 9-letnia dziewczynka, która po wypiciu 3.6 litrów wody w 1-2 godziny, wymiotowała, była senna i skarżyła się na bóle głowy. Jej badanie krwi potwierdziło hiponatremię.

Powinno również zostać dodane, że są to sytuacje, które normalnie się nie zdarzają, ponieważ ludzie zwykle nie wypijają tak dużych ilości wody w tak krótkim czasie. Te sytuacje odnoszą się głównie do niskiego poziomu sodu w osoczu. To mogło w jakiś sposób wpłynąć na wyżej wspominane osoby, a nadmierne spożycie wody tylko pogorszyło całą sytuację. [34-37]

7 wskazówek, jak zagwarantować wystarczające spożycie wody

Większość osób zwykle ma problemy z pilnowaniem wystarczającego spożycia wody. Często o tym zapominamy, ponieważ pracujemy lub mamy inne obowiązki. Jeśli czujesz, że zaniedbujesz swoje spożycie płynów, następujące wskazówki mogą ci pomóc [30] [37]:

1. Spróbuj zabierać ze sobą butelkę wody wszędzie, gdzie idziesz, nawet do pracy lub na wycieczkę
2. Nie musisz pić tylko wody. Zamiast tego ogólnie skup się na płynach. Do ich innych dobrych źródeł zaliczają się na przykład mleko, koktajle białkowe, herbata, napoje RTD, gotowe posiłki lub zupy.
3. Jedz świeże warzywa i owoce, które w 80% – 98% składają się z wody, takie jak arbuz, truskawki, ogórek, brokuły, kalafior lub szpinak. Ponadto skorzystasz również dzięki nim z witamin i minerałów.
4. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, spróbuj dodawać proszki smakowe, aby przygotować orzeźwiające napoje instant. Jednakże wybieraj takie, które nie zawierają cukru i mają wyłącznie minimalną ilość kalorii. Są one doskonałą alternatywą dla klasycznych słodkich napojów gazowanych bez zbędnej, dodatkowej energii.
5. Podczas ciężkich treningów rozważ picie napojów izotonicznych, które dostarczą twojemu organizmowi elektrolitów, które straciłeś wraz z potem.
6. Wypróbuj aplikacje na telefon, które będą monitorować twoje spożycie wody i wysyłać ci przypomnienia.
7. Możesz również poprawić smak i wartości odżywcze czystej wody dodając do niej smakowe BCAA, sok z cytryny lub różnorodne zioła, takie jak mięta lub wicokrzew.

Podsumowanie

Woda bierze udział we wszystkich ważnych procesach w naszym organizmie. Nie możemy bez niej istnieć, ponieważ wypłukuje z naszego organizmu nieczystości, reguluje temperaturę ciała i wspomaga funkcjonowanie mózgu. Wszystkie procesy metaboliczne również zachodzą w środowisku wodnym. Ponadto woda jest powiązana z innymi korzyściami, takimi jak maksymalizowanie wydolności fizycznej lub pomaganie w zwalczaniu chorób. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania nerek i może również wspomagać utratę wagi. Ze względu na to wszystko ważne jest zwracanie uwagi na spożycie wody.

Ogólną rekomendowaną ilością spożywanych płynów jest 2.7 litra dla kobiet i 3.7 litra dla mężczyzn. Pozostałe rekomendacje mówią o spożyciu płynów na poziomie 30 – 45 ml wody/kg masy ciała. Jednakże spożycie płynów jest zależne od kilku czynników, takich jak dieta, aktywność fizyczna, klimat lub pocenie się. Sygnałem wystarczającego nawodnienia może być kolor moczu, który powinien być jasny lub przeźroczysty.

Jakie ty masz zdanie na temat spożywania płynów? Ile wody wypijasz? Czy starasz się pilnować rekomendowanych ilości, czy pijesz sporadycznie i mniej? Jeśli podobał ci się ten artykuł, prosimy, udostępnij go, aby twoi znajomi również mogli skorzystać z tych użytecznych informacji.

Źródła:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/