Wszystko co musisz wiedzieć o kreatynie i jej formach

Czy znasz różne formy kreatyny? Czy wiesz w czym monohydrat kreatyny jest lepszy od mikronizowanej kreatyny? Jeśli nie, to ten artykuł jest idealny dla Ciebie. Dowiesz się wszystkiego co ważne o kreatynie i jej rodzajach. A na koniec doradzimy Ci, jaki rodzaj kreatyny jest dla Ciebie najlepszy.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych i najbardziej pożądanych suplementów diety na rynku fitness. Dzieje się tak ze względu na liczne korzyści, jakie przynosi sportowcom. Należy do nich przede wszystkim znaczna poprawa wydolności, wytrzymałości i eksplozywności podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Kreatyna w organizmie szybko produkuje energię podczas ćwiczeń, dzięki czemu możemy trenować ciężej. Znana jest również ze swojego wpływu na przyrost masy mięśniowej i siły. [1]

Kreatyna jest cząsteczką organiczną, która powstaje z aminokwasów w organizmie. Jest ona wytwarzana głównie w wątrobie, a w mniejszym stopniu w nerkach i trzustce. Organizm magazynuje ją zazwyczaj w mięśniach, ale jest ona również transportowana do serca i mózgu. Magazynuje wysokoenergetyczne grupy fosforanowe w postaci fosfokreatyny, które są transportowane do ADP (adenozynodifosforan). Jest on następnie przekształcany w ATP (adenozynotrójfosforan), który jest podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Ta rola kreatyny jest szczególnie ważna w warunkach, w których organizm wymaga dużej ilości energii, na przykład przy wymagającej aktywności fizycznej lub umysłowej. [1] [2]

Kreatyna znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, takich jak wołowina czy ryby. Jednak sportowcy najczęściej sięgają po kreatynę w postaci suplementów diety, które służą do szybkiego i łatwego uzupełnienia niezbędnej ilości kreatyny. [1]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Kreatyna i jej formy

Ponieważ kreatyna ma wiele form, uważamy, że trudno jest wybrać tę właściwą, która pomoże Ci uczynić Twoje treningi bardziej efektywnymi. Przyjrzyjmy się najczęstszym rodzajom kreatyny, z którymi możesz się spotkać przy zakupie suplementów diety.

1. Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najczęściej spotykany rodzaj kreatyny na rynku. Jest to również forma, która została najbardziej naukowo zbadana i przetestowana przez ekspertów w wielu badaniach. Zasadniczo, oznacza to, że większość naukowych efektów działania kreatyny zaobserwowano podczas spożywania monohydratu.  

Monohydrat kreatyny składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Do jego produkcji stosuje się jednak różne metody przygotowania. Po usunięciu cząsteczki wody jest on kreatyną bezwodną. Usunięcie wody zwiększa ilość kreatyny w dawce produktu. Kreatyna bezwodna zawiera 100% kreatyny, natomiast klasyczny monohydrat kreatyny ma około 90% czystej kreatyny. Jednocześnie, ilość kreatyny w produkcie wpływa na wynikający z tego koszt suplementu diety.

Inne jej formy to kreatyna mikronizowana lub mechanicznie przetworzona kreatyna o lepszej rozpuszczalności w wodzie. Teoretycznie możliwe jest, że lepsza rozpuszczalność produktu prowadzi do szybszej absorpcji substancji w organizmie, jednak nie zostało to wystarczająco potwierdzone. [9]

Pomimo tych niewielkich różnic w przetwarzaniu, każda z form monohydratu kreatyny będzie w podobnym stopniu skuteczna przy tej samej dawce. Już 5 do 10 g monohydratu kreatyny może prowadzić do zwiększenia wydajności, wytrzymałości mięśniowej i wielkości mięśni. [10]

2. Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny (HCl) jest preferowany ze względu na dobrą rozpuszczalność w wodzie. Forma ta wynika z wiązania się kreatyny z cząsteczką chlorowodorku. Jedno z badań potwierdziło, że chlorowodorek kreatyny jest 38 razy bardziej rozpuszczalny niż monohydrat kreatyny. Uważa się również, że chlorowodorek kreatyny może być skuteczniej wchłaniany przez organizm. Dlatego też większość suplementów diety zawierających ten rodzaj kreatyny zawiera mniej niż 1 g substancji czynnej w jednej dawce. Jest to znacznie mniejsza ilość w porównaniu do monohydratu kreatyny, który zazwyczaj podawany jest w dawkach zawierających 5 gram. [10]

Niestety, nie ma jeszcze wystarczających badań, aby potwierdzić te efekty na ludziach. Brakuje również badań, które wykazałyby różnice w działaniu chlorowodorku kreatyny i monohydratu kreatyny. Nie oznacza to jednak, że chlorowodorek kreatyny nie jest skuteczny. I z drugiej strony, jest on odpowiedni dla osób, które mają problemy żołądkowe po zażyciu monohydratu kreatyny. W przypadku chlorowodorku kreatyny, te skutki uboczne występują znacznie rzadziej. [11] [12]

3. Kre-Alkalyn – buforowany monohydrat kreatyny

Kre-Alkalyn lub buforowany monohydrat kreatyny to forma kreatyny, która zawiera lekko zasadowy proszek, na przykład wodorowęglan. Producenci twierdzą, że dodanie tego buforu tworzy lekko zasadowy związek, który może zmniejszyć rozkład kreatyny w żołądku i poprawić jej wchłanianie do mięśni. Kre-Alkalyn sprzedawany jest samodzielnie lub jako dodatek do wielu stymulantów przedtreningowych.

Obecnie tylko jedno badanie oceniało skuteczność tej formy kreatyny. Jest to badanie z 2012 roku, w którym zaobserwowano podobną poprawę wydajności pomiędzy różnymi grupami testowymi. Pierwsza grupa otrzymywała 5 g monohydratu kreatyny przez 28 dni, druga spożywała równoważną dawkę Kre-Alkalynu, a trzecia otrzymywała małą dawkę 1,5 g Kre-Alkalynu dziennie. Grupy otrzymujące dawki 5 gram rozpoczynały badania od 7-dniowej fazy nasycenia, stosując 5 g kreatyny 4 razy dziennie. [13]

W rezultacie wszystkie grupy znacząco poprawiły swoją masę mięśniową, procentową zawartość tłuszczu oraz siłę w nogach i rękach. Nawet grupa, która otrzymywała mniejsze dawki i nie przeszła fazy nasycenia osiągnęła porównywalne wartości. Należy jednak zaznaczyć, że badani otrzymujący monohydrat kreatyny mieli po 28 dniach zwiększoną zawartość kreatyny w mięśniach o 50,4%, podczas gdy grupa otrzymująca Kre-Alkalyn tylko o 27,3%. [13]

Oznacza to, że zobaczysz te same rezultaty, gdy będziesz spożywać Kre-Alkalyn i monohydrat kreatyny. Jednak w przypadku Kre-Alkalynu mniejsza dawka wydaje się być wystarczająca i nie wymaga fazy nasycenia. [14]

4. Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny to kolejna forma kreatyny, która powstaje w wyniku wiązania magnezu z cząsteczką kreatyny. Jego działanie zostało zbadane w jednym z badań, w którym eksperci porównali wyciskanie na ławce i wydajność sportowców podzielonych na 3 grupy. Pierwsza grupa otrzymywała monohydrat kreatyny, druga chelat magnezowy kreatyny, a trzecia placebo. Obie grupy przyjmujące kreatynę poprawiły swoją wydolność bardziej niż placebo. Wynika to z tego, że chelat magnezowy kreatyny jest skuteczny, ale nie bardziej lub mniej niż monohydrat kreatyny. [15]

Inne badanie z 2003 roku sugeruje, że chelat magnezowy kreatyny może poprawić wydajność bez dodatkowego ciężaru wody, który kreatyna zwykle przynosi. Byłoby to szczególnie przydatne dla sportowców starających się utrzymać niską wagę. W międzyczasie jednak musimy podchodzić do tej sugestii z ostrożnością, ponieważ została ona potwierdzona tylko w jednym badaniu i potrzebne są bardziej szczegółowe badania. [16]

5. Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny jest wzbogacony o składnik organiczny – ester. Niektórzy sprzedawcy twierdzą, że jest on lepiej wchłaniany i ma dłuższy okres półtrwania niż konwencjonalny monohydrat kreatyny, ponieważ łatwiej rozpuszcza się w tłuszczu. W przeciwieństwie do innych rodzajów kreatyny omawianych w tym artykule, ester etylowy nie jest naszym faworytem. Badania nie są zgodne co do wyników jego skuteczności.

Jedno z badań wykazało, że 7 tygodni przyjmowania estru etylowego kreatyny spowodowało niższy stosunek kreatyny w mięśniach i krwi niż w przypadku monohydratu kreatyny. Ponadto, jego stosowanie może prowadzić do zwiększenia stężenia ubocznego produktu kreatyniny w osoczu. Normalnie kreatynina jest wydalana z organizmu jako produkt odpadowy, ale nie jest to łagodna droga dla nerek. Dlatego też nie zaleca się stosowania estru etylowego kreatyny. [18]

6. Cytrynian kreatyny

Jest on produkowany poprzez połączenie kreatyny z organicznym kwasem cytrynowym, który występuje w owocach cytrusowych i jest często stosowany jako naturalny aromat w suplementach diety. Jednakże, badanie przeprowadzone w 2007 roku przez International Society of Sports Nutrition nie wykazało znaczących różnic we wchłanianiu cytrynianu kreatyny w porównaniu do monohydratu kreatyny. Cytrynian kreatyny jest jednak bardziej rozpuszczalny w wodzie, ale nie jest to powód, aby sądzić, że jest on również skuteczniej wchłaniany przez organizm ludzki. [19]

7. Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny jest związany z kwasem jabłkowym, innym kwasem organicznym powszechnie występującym w owocach. Sam kwas jabłkowy może poprawić siłę, co skłoniło producentów do połączenia go z kreatyną. [10]

Jabłczan kreatyny został zweryfikowany przez kilka badań sugerujących, że poprawia on produkcję beztlenową u sprinterów i zawodników judo. Nie przeprowadzono jednak badań kontrolnych porównujących jabłczan kreatyny z monohydratem i placebo. Podobnie jak cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny łatwiej rozpuszcza się w wodzie. [20] 

8. Azotan kreatyny

Azotan kreatyny to jedna z nowszych form kreatyny. Producenci twierdzą, że dzięki związaniu cząsteczki kreatyny z cząsteczką azotanu, sportowcy będą potrzebowali mniejszej dawki niż monohydratu kreatyny. Przyjrzyjmy się jednak badaniom.

Badania z 2016 roku odnotowały wpływ azotanu kreatyny na poprawę wydolności. Jednakże, wyniki nie potwierdziły żadnych znaczących różnic pomiędzy grupami badanych otrzymujących azotan kreatyny, monohydrat kreatyny lub azotan kreatyny w małej dawce. Wszystkie te grupy osiągnęły jednak znacznie lepsze wyniki niż grupa badana spożywająca placebo. [17]

9. Glukonian kreatyny

Jest to kreatyna, która jest związana cząsteczką glukozy. Istnieje teoria, że glukonian kreatyny jest wchłaniany efektywniej, ponieważ jest połączony z insuliną wzbogaconą o węglowodany. Jednak, nie opublikowano jeszcze żadnego badania, które potwierdziłoby tę teorię. [24]

10. Pirogronian kreatyny

Pirogronian kreatyny powstaje w wyniku wiązania kwasu pirogronowego i jest bardzo ciekawym połączeniem poszczególnych form kreatyny. Jednak badania nad jego skutecznością są raczej mieszane. Jedno z badań wykazało, że ma on lepszy wpływ na siłę niż cytrynian kreatyny (który uważamy za skuteczny rodzaj kreatyny), ale w innym badaniu stwierdzono, że nie poprawia on w ogóle siły. [21] [22]

Niektóre badania sugerują również, że w porównaniu do monohydratu kreatyny, pirogronian kreatyny powoduje wyższą zawartość kreatyny we krwi. Może to oznaczać mniejszą ilość kreatyny w mięśniach, co w ostatecznym rozrachunku nie jest efektywne. Dlatego w niniejszym badaniu stwierdzono, że jest mało prawdopodobne, aby pirogronian kreatyny był bardziej biodostępny niż monohydrat kreatyny. [23]

Kreatyna i jej bezpieczeństwo oraz dawkowanie

Większość mitów, które rozprzestrzeniają się na temat kreatyny nie jest prawdziwa. Jednak z biegiem lat kreatyna straciła swoją reputację, ponieważ w wielu krajach została zakazana jako środek wywołujący raka. Od 2004 roku kreatyna jest jednak dozwolona we wszystkich krajach i nie znajduje się na żadnej liście niebezpiecznych suplementów. Mimo to, nawet dziś niektórzy mylą ją z niebezpiecznym produktem uszkadzającym nerki. Nic z tego nie jest jednak prawdą, a potwierdzają to liczne badania. Poza drobnymi problemami trawiennymi spowodowanymi nadużywaniem kreatyny, spożywanie jej nie stanowi dla Ciebie żadnego zagrożenia. [7] [8]

Odpowiednia dzienna dawka kreatyny wynosi 5 g dziennie. Wyższe dawki kreatyny (do 10 g dziennie) mogą być korzystne dla osób o dużej masie mięśniowej, wysokim poziomie aktywności sportowej lub tych, u których dawka 5 g po prostu nie przynosi efektów. Sportowcom zaleca się stosowanie kreatyny przed i po treningu. W dni nietreningowe możesz ją przyjmować o dowolnej porze dnia. Pamiętaj, że kreatyna nie działa przy krótkotrwałym stosowaniu. Musisz być wytrwały i konsekwentny w jej stosowaniu. [1] [2] 

Jeśli zażywasz kreatynę bez wystarczającej ilości wody, możesz odczuć skurcze żołądka. Biegunka i mdłości występują przy spożyciu zbyt dużej ilości kreatyny. W takim przypadku, należy zmniejszyć dawkę i rozłożyć ją na cały dzień, a kreatynę przyjmować z posiłkiem i płynami.

Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Ważne jest, aby pamiętać, że monohydrat kreatyny ma najwięcej potwierdzonych dowodów wspierających jego stosowanie jako suplementu diety w celu poprawy wydajności, eksplozywności i wytrzymałości. Jeśli jednak monohydrat kreatyny powoduje problemy trawienne, spróbuj raczej chlorowodorku kreatyny lub buforowanej kreatyny, aby zmniejszyć problemy żołądkowe. Chelat magnezowy kreatyny, z drugiej strony, może pomóc zwiększyć wydajność bez dodatkowego ciężaru wody. Należy jednak pamiętać, że twierdzenia dotyczące różnych form kreatyny powinny być poparte dalszymi badaniami.

Opowiedz nam o swoich doświadczeniach z kreatyną i o tym, jakiego rodzaju kreatyny używasz. Jeśli ten artykuł dostarczył Ci nowych informacji, będziemy szczęśliwi, jeśli wesprzesz go poprzez udostępnienie innym.

Źródła:

[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667