Pocenie się a trening – czy musimy się pocić, aby ćwiczenia miały sens?

Potenie a tréning

Pocenie się podczas ćwiczeń jest zdrową reakcją organizmu, ale niektórzy pocą się bardziej, a niektórzy mniej. Ale czy pot powinien być integralną częścią treningu, czy też możliwe jest spalanie kalorii bez mokrego czoła?

Pot i jego znaczenie dla organizmu

Znasz kogoś, kto byłby szczęśliwy z powodu kropli potu na czole lub mokrej koszulki? Pot jest naturalną reakcją organizmu na gorące środowisko, które tworzy się podczas treningu lub innej aktywności fizycznej. Pocenie się lub pot to sposób, w jaki organizm się ochładza. Gruczoły potowe reagują na wzrost temperatury ciała, więc wydzielają płyn, który zawiera nie tylko wodę, ale także sole, cukier, mocznik i amoniak. Chociaż płyn solny w naszym organizmie może nas denerwować, to jednak jest to zdrowa reakcja organizmu na przegrzanie. [1] [2]

Pot jest w zasadzie wyrafinowanym sposobem wykorzystania przez nasz organizm wody w organizmie do regulacji temperatury. Jednak oprócz zwykłego tempa pocenia się występują również stany zwiększonego i zmniejszonego wydzielania potu – hiperhydroza i hypohydroza. [2] [3] [4] 

  1. Hiperhydroza to termin określający nadmierne pocenie się, które dotyka bardzo niewielu ludzi, ale jest chorobą uleczalną. Może to być nadpotliwość pierwotna, która zaczyna się w dzieciństwie i jest dziedziczna u wielu ludzi. Istnieje również choroba wtórna, która może być efektem ubocznym leków lub spowodowana chorobą, tj. zaburzenia gruczołów nadnerczy, choroby serca czy menopauza.
  2. Hipohydroza zwana też anhydrozą, to niezdolność organizmu do pocenia się. Stan ten może być wynikiem uszkodzenia nerwów, które wpływają również na funkcjonowanie gruczołów potowych. Uszkodzenia nerwów mogą być spowodowane przez szereg chorób lub zaburzeń, takich jak alkoholizm, cukrzyca czy amyloidoza.
Sweat and its importance for the body

Istnieją trzy rodzaje gruczołów potowych  [1][5]:

  1. Gruczoły ekrynowe obejmują cały organizm człowieka i uchodzą bezpośrednio na powierzchnię skóry.
  2. Gruczoły apokrynowe – sięgają do mieszków włosowych, są większe i znajdują się np. pod pachami, na skórze głowy i twarzy oraz w okolicach pachwiny.
  3. Gruczoły apoekrynowe – powstają z gruczołów ekrynowych, są średniej wielkości i mają właściwości gruczołów ekrynowych i apokrynowych. Znajdują się one tylko w okolicy pachy.

  • Pocenie się podczas ćwiczeń – Regularny trening ma kilka korzyści, w tym lepszy nastrój, sen i utrzymanie wagi. Ponadto, pocenie się na siłowni wiąże się z uwalnianiem endorfin, które są również rodzajem “naturalnego środka przeciwbólowego“. Mówiąc o hormonach szczęścia, pocenie się i wzrost temperatury ciała powodują ich uwalnianie. Nawet jeśli nie wydaje się to możliwe, to pocenie się w pewnym sensie poprawia nasze samopoczucie.
  • Pomaga leczyć rany – Uniwersytet Michigan odkrył, że gruczoły potowe zawierają komórki macierzyste, które są przydatne w gojeniu się ran.
  • Zapobiega infekcjom – pot zawiera antybakteryjny peptyd dermcidin, który pomaga organizmowi zwalczać bakterie i infekcje. Pocenie się może być korzystne na przykład w zapobieganiu przeziębieniom lub zadrapaniom, czy też ukąszeniom komarów. W rezultacie pocenie się może wspierać nasz układ odpornościowy.
  • Zwiększa atrakcyjność – brzmi absurdalnie, ale na Uniwersytecie w Berkeley przeprowadzono badania, w czasie którego podano kobietom zapach androstadienonu (substancja chemiczna w pocie). W rezultacie miały one wyższy poziom hormonów, które zwiększają pobudzenie seksualne. Uważamy, że wyniki byłyby inne, gdyby dostały koszulkę po 12-godzinnej pracy fizycznej na słońcu.
  • Usuwa substancje chemiczne i metale ciężkie  – Badania wykazały, że pot może usunąć z organizmu substancje chemiczne takie jak PCB (polichlorowane bifenyle) i BPA (bisfenol A). Badania przeprowadzone w 2016 roku wskazały niższy poziom metali ciężkich u osób regularnie ćwiczących. Wraz z oddawaniem moczu, pocenie się jest możliwą metodą uwalniania metali ciężkich z organizmu. Za tym wnioskiem kryje się stwierdzenie, że metale zostały znalezione w pocie i moczu, ale ich stężenie było wyższe w pocie.
  • Oczyszcza organizm z toksyn – według badań, poza substancjami chemicznymi, pot może wydalać z organizmu inne toksyny, takie jak sole, cholesterol czy alkohol. Czy kiedykolwiek przyszło Ci na myśl, że taniec pomaga pozbyć się alkoholu? Co prawda nie sam taniec, ale pocenie się podczas tańca. Oznacza to również, że odpowiednie pocenie się podczas treningu może pomóc w pozbyciu się alkoholu po hucznej imprezie i późniejszego kaca.

Często pocenie się kojarzy się z charakterystycznym zapachem, ale pot sam w sobie jest bezwonny. Za nieprzyjemnym zapachem kryje się namnażanie się bakterii i rozkład potu na kwasy. Kiedy mówimy o zapachu związanym z poceniem się, nie możemy pominąć stóp. Noszenie butów i skarpet zapobiega parowaniu potu, bakterie namnażają się i rozkładają pot na nieprzyjemne substancje zapachowe. Oprócz bakterii i potu, przyczyną nieprzyjemnego zapachu mogą również być grzyby, których ryzyko rozprzestrzeniania się zwiększa się wraz z “mokrymi stopami”. [9]

 

Pocenie się i trening

Czy kiedykolwiek wyszedłeś z siłowni i oceniłeś swój trening na podstawie spoconej koszulki? Dobrze znany mit o poceniu się poprzez trening prawdopodobnie nie wymaga zbyt wiele wprowadzenia. Jeśli nie pójdziesz do szatni całkowicie przemoczony, oznacza to, że nie dałeś z siebie wszystkiego. Znasz to stwierdzenie? Możemy Cię rozczarować, ale poziom pocenia się nie jest wiarygodnym kryterium oceny spalonych kalorii. Każdy z nas poci się w innym stopniu i więcej potu na czole nie oznacza automatycznie więcej spalonych kalorii. [10]

Sweating - more calories burned?

Oprócz indywidualnych predyspozycji, środowisko, w którym ćwiczysz odgrywa również ważną rolę w procesie pocenia się. W miejscach z dużą wilgotnością powietrza, będziesz się bardziej pocił, ponieważ Twój pot nie wyparuje tak szybko. Odwrotna sytuacja będzie miała miejsce pod koniec listopada przy mroźnej pogodzie, kiedy spalisz kalorie i wrócisz do domu w suchej koszulce. [12]

W tym przypadku prawdą jest również, że lepsza kondycja przekłada się na wyższą zdolność organizmu do ochłodzenia się. Jak zobaczysz tę zmianę? Zaczniesz się mniej pocić, mimo że będziesz robił dokładnie to samo. Poprawa formy i kondycji podczas treningu jest naturalna, więc postaraj się zwiększyć swoją intensywność. Czy nie musisz stale podnosić poziomu i dążyć do lepszych wyników? Trening i jego poziom zależy całkowicie od Ciebie, to kwestia priorytetu, ale nie musisz się martwić, że mniejsza ilość potu wiąże się z osiągnięciem słabszych wyników. [11]

 

Jak przygotować się do potu podczas treningu?

Niezależnie od tego, czy pocisz się mniej czy bardziej podczas treningu, przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej przygotować się do potu podczas ćwiczeń [13]:

  1. 1. Odpowiednie ubranie – możesz trenować we wszystkim, co nie ogranicza Twojego ruchu i w którym czujesz się dobrze. Producenci odzieży sportowej zwracają jednak uwagę na komfort podczas treningu, dlatego stale rozwijają nowe technologie i materiały. Oddychalność materiału nie jest tylko sztuczką marketingową mającą na celu zwiększenie ceny produktu. Spróbuj kupić odzież sportową i przekonaj się o jej zaletach.  Oferta odzieży sportowej jest szeroka i zależy tylko od Twojego gustu i priorytetów. Stary t-shirt jest zdecydowanie ładny, ale nowy element sportowy może stać się Twoją dodatkową motywacją.

How to prepare for sweat during training?

  1. 2. Zwróć uwagę na nawodnienie  – aby odpowiednio pocić się podczas treningu, musisz przyjąć płyny. Odwodnienie jest stosunkowo powszechne u ludzi i wielu z nich nawet o tym wie. Staraj się zapewnić odpowiednie spożycie płynów, nie tylko podczas dni treningowych.

Chcesz wiedzieć więcej o właściwym nawadnianiu? Przeczytaj nasz artykuł – Nawadnianie przed, w trakcie, po treningu i jak uniknąć odwodnienia.

Pay attention to hydration

Zapomnij o kosmetykach – jest to wyzwanie szczególnie dla pań, ale w rzeczywistości nie zapewnisz sobie odpowiedniego pocenia się, jeśli zablokujesz pory różnymi produktami lub makijażem. Jeśli masz czas i przestrzeń, postaraj się przygotować swoje ciało, a zwłaszcza twarz, do pocenia się na treningu.

 

Jak zapobiegać nadmiernemu poceniu się?

Na pocenie się wpływa wiele czynników, młodsze osoby lub mężczyźni pocą się bardziej niż seniorzy i kobiety. Ilość słonych płynów w organizmie zależy również od genetyki, Twojej wagi czy rodzaju treningu. Ale co jeśli nie lubisz spoconej koszulki i nie jest to dla Ciebie przyjemne uczucie? Spróbuj użyć dezodorantu lub antyperspirantu aby w pierwszej kolejności zapobiec poceniu się. Poza tym możesz wpływać na kilka czynników, np. zmianę temperatury w pomieszczeniu lub użyć ręcznika, który całkowicie pozbędzie się potu podczas treningu. Pomocny może okazać się materiał oddychający i odprowadzający pot lub ćwiczenie poza gorącymi porami dnia. Jesteś przeciwny bieganiu w upale, bo nie lubisz biegać tak spocony? Może mógłbyś spróbować treningu wczesnym rankiem lub późnym wieczorem. Każdy z nas jest inny i inaczej postrzega swoje pocenie się, ale ważne jest, aby pot nie utrudniał realizacji naszych celów sportowych. [14]

 

Treningi, podczas których masz gwarancję, że się spocisz

Podaliśmy wskazówki, jak zapobiegać poceniu się, ale co jeśli należysz do osób, które nie mają nic przeciwko poceniu się i dosłownie tego oczekują? Mamy dla Ciebie aktywności, które ze swej natury gwarantują, że nie zostawią na Tobie suchej nitki.

  1. 1. Bikram joga – rodzaj jogi znany z tego, że nazywany jest gorącą jogą”, a także z tego, że jest w stanie wycisnąć z Ciebie pot. Nie potrafisz wyobrazić sobie, jak można się bardziej pocić podczas jogi? Jeśli wyobraziłeś sobie szybką zmianę pozycji, to jesteś w błędzie. Określenie “gorąca joga” wynika z temperatury i wilgotności powietrza w pomieszczeniach. Bikram joga jest praktykowana w temperaturze 32 – 40 ° C i wilgotności powietrza 40%. Sekwencja składa się z 26 pozycji i 2 ćwiczeń oddechowych, ale kluczem jest temperatura i wilgotność. Może to brzmieć prosto, ale wyobraź sobie trening, w czasie którego możesz spalić do 330 (kobiety) lub 460 (mężczyźni) kalorii. [15] [16] [18]

  1. 2. Spinning – jazda na rowerze może być na ogół zabawnym zajęciem podczas którego dużo się pocisz. Ponadto, rower jest doskonałym wyborem na poranny trening w drodze do pracy lub szkoły. Jednak ćwiczenia na rowerze stacjonarnym są inne, jeśli nie masz nic przeciwko instrukcjom i lubisz trenować z dynamiczną muzyką, spróbuj spinningu. Dzięki spinningowi możesz spalić 400 do 500 kalorii w zaledwie 40 minut, być częścią zespołu, wzmocnić nogi i środkową część ciała, ale także zrobić “mokry okład” na brzuchu. [15] [16] [19]

Spinning and fat burning

  1. 3. Tabata – czy możesz sobie wyobrazić trening, podczas którego spalasz 800 – 950 kalorii w 28 minut? Została ona wprowadzona przez japońskiego naukowca dr Izumi Tabata, a mówiąc wprost, podczas treningu tabata ćwiczysz przez 20 sekund na przemian z 10-sekundowym odpoczynkiem. Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z ćwiczeniami, które trwają 4 minuty. Jeśli szukasz skutecznego treningu i nie masz na to zbyt wiele czasu, spróbuj tabaty. [15] [17]
  2.  

  1. 4. Bieganie – to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningu cardio, choć każdy biega i spala kalorie inaczej, to średnio podczas biegu spala się około 10 kalorii na minutę. Oprócz klasycznej bieżni lub chodników wokół domu, możesz spróbować biegać po schodach lub pod górę. Jeśli zastąpisz windę i schody ruchome schodami w drodze do pracy, spalisz wystarczającą ilość kalorii. 15-minutowy spacer po schodach może pomóc Ci spalić 65 kalorii a godzinny bieg do 657-819 kalorii. Oprócz spalenia kalorii, bieganie pomoże wzmocnić Twoje stawy i jest doskonałym treningiem dla mięśni kończyn dolnych. Istnieje kilka sposobów na pocenie się podczas biegu, wystarczy podjąć właściwą decyzję. [15] [16] [20]

Running and calories

  1. 5. Piłka nożna i koszykówka – sporty drużynowe to nie tylko przyjemny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi, ale także zajęcie, po którym na pewno nie będziesz miał suchej koszulki. Możesz spalić do 752 – 937 kalorii podczas godziny gry w piłkę nożną i około 584 do 728 koszykówkę. Jednocześnie świetnie nadają się do wspierania zdrowych kości, sprawności ruchowej i budowania zdrowej pewności siebie. Oba sporty wymagają pracy z ciałem i biegania, między innymi, a widoczne efekty i koledzy z drużyny motywują do lepszych wyników. Zabawny trening na placu zabaw bawi zarówno dzieci, jak i dorosłych, jest stosunkowo przystępny i stanowi świetną zabawę w gronie przyjaciół. [16] [21] [22]

Pocenie się podczas aktywności fizycznej jest całkowicie naturalne, ponieważ ciało musi się ochłodzić. Lekko spocona koszulka może nie być oznaką niewystarczającego wysiłku fizycznego, ponieważ spalasz kalorie nawet jeśli nie “wyciskasz” potu. Bez względu na to, czy preferujesz aktywność bez “plam” na ubraniu, czy też chcesz się całkowicie zniszczyć i mieć spoconą koszulkę, uważamy, że w artykule dowiedziałeś się wszystkiego, czego potrzebujesz. Chcesz, aby Twoi przyjaciele dowiedzieli o pocie i jego znaczeniu dla człowieka? Zachęcamy do wspierania artykułu poprzez udostępnienie go innym.