aloguj się
Kolagén v proteínových doplnkoch: ako to vlastne je?

Kolagen w suplementach białkowych: jak to rzeczywiście jest?

Kolagen jest nierozpuszczalnym białkiem, które stanowi do jednej trzeciej całego białka w organizmie człowieka. Znajduje się on w kilku tkankach ciała, takich jak kości, ścięgna i więzadła, i jest głównym składnikiem tkanki łącznej i pozakomórkowej. Podsumowując, jest to najbardziej powszechne białko nie tylko u ludzi, ale w całym królestwie zwierząt. [1] [3]

Nie jest to jednak jedyny wyróżnik tego białka – jest to najstarsze odkryte białko. Znaleziono je w tkance miękkiej skamieniałej kości Tyrannosaurus Rex, która miała nawet 68 milionów lat. Oczywiście kolagen nie jest tylko jedynym uniwersalnym i istnieje kilka rodzajów kolagenu. [2]

Kolagen korzystny na stawy

Rodzaje kolagenu

Podobnie jak inne białka, kolagen składa się z aminokwasów. Kolagen jest o tyle interesujący, że struktura potrójnej helisy jego cząsteczki wynika z niezwykle dużej ilości glicyny, proliny i hydroksyproliny. Współcześni naukowcy zidentyfikowali do 28 typów kolagenu u kręgowców, ale typy I, II, i III w organizmie stanowią do 80-90%. [1] [2]

Istnieje kilka rodzajów kolagenu i chociaż ich struktury są różne, ich cel jest taki sam – pomóc tkankom w utrzymaniu “elastyczności”. Różne typy kolagenu występują w różnych “częściach” ciała, więc nie zaszkodzi poznać przynajmniej I, II i III typu [1]:

  • Typ I – skóra, kości, ścięgna, wiązadła, zębina, tkanki śródmiąższowe

  • Typ II – chrząstka, ciało szkliste

  • Typ III – skóra, mięśnie, naczynia krwionośne

Druhy kolagénu

 

Kolagen i jego niedobór

Zacznijmy od “złych” wieści, a następnie przejdziemy do dobrych. Naturalna utrata kolagenu dotyka nas wszystkich, ponieważ jego produkcja spada wraz z wiekiem. Z drugiej strony, dzięki naszemu stylowi życia, wciąż możemy mu “pomóc”. Nasz organizm sam produkuje kolagen, ale jego produkcja w skórze spada o około 1% każdego roku. Jeśli uważasz, że proces ten rozpoczyna się po 70 lub 50 roku życia, prawdopodobnie cię zaskoczymy, ponieważ produkcja kolagenu spada po 20 roku życia. [4] [5]

Nedostatok kolagénu spôsobuje vrásky

Jak już wspomnieliśmy, oprócz naturalnej redukcji zawartości kolagenu, przyczyniamy się również do jego utraty przez nasz styl życia. Negatywne czynniki to między innymi [6] [7]:

  1. Zwiększone spożycie węglowodanów – cukier ma negatywny wpływ na kolagen i jego zdolność do naprawy.
  2. Palenie tytoniu – ma negatywny wpływ z powodu zawartości nikotyny, ale także innych substancji chemicznych.
  3. Zwiększona ekspozycja na światło słoneczne – nie tyle słońce, ale promieniowanie ultrafioletowe powoduje rozpad kolagenu.
  4. Choroby autoimmunologiczne – niektóre zaburzenia odpornościowe mogą powodować, że nasz układ odpornościowy, a dokładniej przeciwciała, skupiają się” na kolagenie.

 

Źródła kolagenu

Kolagen jest produkowany w organizmie w sposób naturalny, ale jego poziom może być zwiększony w formie diety i suplementów odżywczych. Spożywając niektóre produkty spożywcze, otrzymujesz ważne składniki odżywcze, które są ważne dla kolagenu, w tym witaminę C, witaminę A, miedź czy prolinę. Witamina A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w postaci beta-karotenu źródłach roślinnych. Witamina C jest obecna w szerokiej gamie warzyw i owoców, takich jak owoce cytrusowe, pieprz lub truskawki. Prolinę można znaleźć w mięsie, serze lub białkach jaj. Miedź jest równie ważna i możemy ją uzupełnić poprzez spożycie czerwonego mięsa lub skorupiaków. [7]

Zdroje kolagénu

 

Szukasz praktycznego i skoncentrowanego źródła kolagenu? Oprócz bulionu, mięsa, jajek lub owoców i warzyw, możesz zwiększyć poziom kolagenu poprzez przyjmowanie suplementów. Możesz je znaleźć na rynku np. w napojach piękności dla kobiet, opcjonalnie oddzielnie w postaci kolagenu hydrolizowanego, kolagenu w kapsułkach z ryb morskich, kompleksowego suplementu na stawy, napoju RTD lub szotów.

Korzyści wynikające ze stosowania kolagenu

  • Pomaga w leczeniu bólu stawów – kolagen jest jednym z dominujących składników tkanki łącznej a znaczenie jego suplementacji zostało również udowodnione badaniami. Według badań z 2012 roku, suplementacja kolagenu jest ważna dla sportowców w zmniejszaniu bólu i innych parametrów, które ograniczają wydajność sportową. Ponadto, istnieją badania, które dają pozytywne wyniki w chorobie zwyrodnieniowej stawów i osteoporozie. Według badań z 2006 roku (Bello, Oesser) i 2016 roku (Porfírio, Fanaro), kolagen ma potencjał do poprawy tych warunków. Dzienne spożycie kolagenu na poziomie 12 g wykazało znaczną poprawę w zakresie leczenia objawów osteoporozy i choroby zwyrodnieniowej stawów. [8] [9] [10] [11]

Kolagén zmierňuje bolesti kĺbov

 

  • Wspiera zdrowie skóry – oprócz stawów jest również ważny dla skóry, a jego korzystne działanie potwierdzają również wyniki badań naukowych. Jednym z przykładów jest badanie z 2013 roku (Proksch, Schunck, Zague, Segger), które wskazuje na pozytywny wpływ suplementacji kolagenu na redukcję zmarszczek. [9] [12]

 

Zastanawiasz się, jaki rodzaj kolagenu zastosować dla zdrowej skóry lub stawów? Tę i inne informacje możesz znaleźć w artykule- Jak wybrać najlepszy kolagen dla zdrowej skóry i stawów?

 

  • Pomaga budować masę mięśniową – jego stosowanie jest ważne również i osób starszych z sarkopenią (choroba związana z redukcją mięśni). Świadczą o tym badania, w których wzięto pod uwagę 53 starszych mężczyzn z tą chorobą. Ostatecznie stwierdzono, że stosowanie kolagenu miało pozytywny wpływ na siłę i wzrost mięśni. [13] [14]
kolagen i masa mięśniowa
  • Inne korzyści kolagenu – Badania naukowe wykazały kilka innych korzyści z kolagenu dla organizmu ludzkiego. Jest on korzystny w chorobach zapalnych przewodu pokarmowego, zapobieganiu powstawaniu rozstępów i cellulitu, wspomaganiu zdrowych paznokci i kontroli wagi. [4] [15] [16] [17][18]

Zawartość aminokwasów w kolagenie i białku

Co to jest amino spiking?

Zawartość aminokwasów w białku kojarzy się również z terminem “amino spiking”, który w pewnym sensie jest związany z tym tematem. Jeśli jeszcze o nim nie słyszałeś, prawdopodobnie będziesz zaskoczony i może zaczniesz dokładniej przyglądać się składnikom produktu. Tak zwany amino spiking to sposób na zwiększenie zawartości białka w suplementach proteinowych. Jest to prawdopodobnie spowodowane konkurencją pomiędzy firmami i rosnącymi cenami białka. Ale o co chodzi? [19]

Amino spiking jest metodą, w której tańsze aminokwasy, takie jak glicyna i tauryna, są dodawane do białka. Celem jest zwiększenie zawartości azotu w wyimaginowanym białku. Oprócz wymienionych aminokwasów, do białka dodawana jest kreatyna lub inne substancje zawierające azot. Celem jest zwiększenie zawartości azotu, co zwiększa procentową zawartość białka. Na pierwszy rzut oka może to nie wydawać się niepożądane, ale jest wręcz przeciwnie. [19]

Być może właśnie pomyślałeś – więcej aminokwasów, więcej paliwa dla mięśni. Jednakże, aminokwasy nie są czymś, czego powinieneś pragnąć.

Spożycie białka dotyczy głównie niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy mięśni i które nie mogą być produkowane w sposób naturalny. Aminokwasy tauryna i glicyna mają wprawdzie pozytywne działanie, ale nie stymulują bardzo dobrze syntezy białek mięśniowych, a w przypadku argininy i glutaminy, są znane jako – częściowo niezbędne. Innymi słowy, oznacza to, że twój organizm wie, jak je tworzyć, więc używając “połączonych” białek, otrzymujesz coś, z czym twój organizm może sam sobie “poradzić”. Ponadto, jako klient, patrzysz na proporcje białka i porównujesz je do ceny – możesz pomyśleć, że jest to produkt wysokiej jakości, a jednocześnie przystępny cenowo. Niestety, jest odwrotnie, kupiłeś produkt w przystępnej cenie, ale ze znaczną zawartością nie tak wielu pożądanych składników. [20]

Inną “nieuczciwą metodą” dotyczącą białka wołowego jest to, że nie znajdziesz w nim białek mięsa, ale hydrolizat kolagenu z kości wołowych, skóry lub ścięgien. Jak już wspomnieliśmy, kolagen jest również białkiem, więc produkt może być nazywany białkiem wołowym. Czy to brzmi dla ciebie absurdalnie? [19]

Spróbuj wyobrazić sobie dodanie kolejnych aminokwasów do produktu, aby uzyskać bardziej interesującą zawartość białka i profil aminokwasowy. Fantastyczny produkt zobaczył światło dzienne i można pomyśleć, że jest zrobiony z wołowiny. Jak możesz rozpoznać to “przebranie”? [19]

Jeśli pamiętasz z poprzednich rozdziałów, kolagen charakteryzuje się inną zawartością aminokwasów i większą zawartością glicyny, proliny i hydroksyproliny. To właśnie wysoki udział tych trzech aminokwasów i alaniny może to ujawnić. W mięsie jest ich znacznie mniej i można to zauważyć przy sprawdzaniu zawartości aminokwasów w białku. Dla porównania, przedstawiamy udział tych aminokwasów w mięsie i kolagenie [19]:

 Kolagen (zawartość procentowa)

Mięso (zawartość procentowa)

Alanina10.9 % 6.25 %
Glicyna32.9 %6.26 %
Hydroksyprolina9.5 %1.08 %
Prolina12.6 %4.9 %

 

Amino spiking z pewnością nie ma zastosowania do każdego pojedynczego białka na rynku, ale jest możliwe, że spotkasz go przy zakupie białka w proszku. Dlatego, należy sprawdzić skład pod kątem dodatkowej tauryny, glicyny i kreatyny oraz nie sugerować się tylko procentem białka na przodzie opakowania. Poza tym należy pamiętać, że oprócz glicyny, nie znajdziesz podejrzanie bogatego poziomu alaniny, proliny i hydroksyproliny w białku wołowym. Tak, to może oznaczać, że faktycznie spożywasz kolagen zamiast białka. Jeśli jednak szukasz źródła kolagenu dla stawów i chrząstek, kup odpowiedni kolagen lub aminokwasów z białka kup wysokiej jakości białko w proszku. Czy masz wyższe wymagania wobec swojego organizmu? Bądź wymagający w stosunku do paliwa, którym go karmisz.

 

W tym artykule przedstawiono kilka informacji na temat kolagenu, jego korzyści zdrowotnych, a także przyjrzeliśmy się, dlaczego aminokwasy są sztucznie dodawane do suplementów białkowych. Pamiętaj, że warto kontrolować nie tylko całkowitą zawartość białka w proszku, ale także ilość niektórych aminokwasów, aby uniknąć amino spiking. Wierzymy, że dowiedziałeś się wszystkiego, czego potrzebujesz wiedzieć o kolagenie i jego znaczeniu nie tylko dla zdrowych stawów z tego artykułu. Chcesz, aby twoi przyjaciele dowiedzieli się o kolagenie i jego zaletach? Zachęcamy do wsparcia artykułu poprzez jego udostępnienie.

Sources

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL – Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/

[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work

[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/

[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis

[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/

[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/

[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake

[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/