Jak Wybrać Najlepszą Kreatynę?

Kreatyna to bardzo popularny suplement dla wielu sportowców, który jest nieodłącznym elementem ich planu żywieniowego. Jednakże, możemy spotkać się również z twierdzeniami przypisującymi jej różne niesamowite efekty, które z naukowych faktów szybko zamieniają się w fantazje.

Być może spotkałeś się z fałszywym twierdzeniem, że kreatyna ma taki sam wpływ na Twoje ciało jak sterydy lub, że pomaga budować mięśnie bez konieczności wykonywania ćwiczeń. Zwłaszcza ten drugi mit brzmi naprawdę świetnie, ale mimo że kreatyna przynosi korzyści, nie może zdziałać cudów. Dlatego dziś omówimy jej działanie z naukowego punktu widzenia.

Prawdziwe vs. naukowe oblicze kreatyny

Kreatyna to cząsteczka wytwarzana w organizmie z aminokwasów, zwanych argininą, metioniną i glicyną. Powstaje przede wszystkim w wątrobie, mniejszy udział w jej produkcji mają również nerki i trzustka. Możesz ją znaleźć w określonych produktach spożywczych, a jej największym źródłem jest mięso i ryby. [1][19]

Około 95% kreatyny magazynowane jest w mięśniach. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie. Rolą kreatyny jest wsparcie Twoich mięśni w wytwarzaniu energii podczas podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń. [2] [3]

Kluczowe korzyści stosowania kreatyny to między innymi [7] [14] [15] [16] [20]:

• wspomaga trening o wysokiej intensywności  
• wspomaga budowę masy mięśniowej
• pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii
• może przyczynić się do wzrostu mięśni
• może poprawić funkcjonowanie mózgu
• ma potencjalne działanie antydepresyjne
• może mieć pozytywny wpływ na choroby

Rola kreatyny w procesie zwiększania energii

Adenozynotrójfosforan (ATP) jest substancją, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu mięśni. Pełni ona w naszym organizmie rolę najbardziej podstawowej formy energii, skoncentrowanej w komórkach. Jest ważna podczas intensywnych ćwiczeń i innych czynności wymagających szybkiego ruchu, takich jak sprinty, skoki czy treningi HIIT. [4]

Nasz organizm jest w stanie magazynować energię z ATP tylko przez kilka sekund. Najczęściej wymienianą wartością jest 8 do 10 sekund wysiłku o wysokiej intensywności. Po tym czasie energia jest resyntetyzowana, ale jej ilość nie jest na tyle duża, aby wystarczyć na cały wysiłek. W większości przypadków jest ona odzyskiwana dopiero, gdy znajdujemy się w stanie spoczynku.

Sam wysiłek fizyczny może wymagać większego zużycia ATP w ciągu sekundy niż nasz organizm jest w stanie wyprodukować. Objawia się to, na przykład tym, że możemy biec ile sił w nogach tylko przez kilka sekund. Następnie nasza energia ATP ulega wyczerpaniu. W tym momencie do akcji wkracza kreatyna związana z anionem fosforanowym. Razem tworzą one tzw. fosforan kreatyny, który jest wykorzystywany do produkcji nowego zapasu energii z ATP. W rzeczywistości to właśnie kreatyna może pomóc w zapewnieniu bardziej intensywnej wydajności przez dłuższy okres czasu, a tym samym opóźnić wyczerpanie ATP związane ze spadkiem wydajności. [5] [6]

Najczęstsze mity krążące wokół kreatyny

Kreatyna jest nie tylko jednym z najpopularniejszych suplementów, ale także jednym z najbardziej niezrozumiałych, pomimo tego, że została przebadana bardziej niż jakikolwiek inny suplement diety. Istnieją różne mity na jej temat, które chcielibyśmy obalić. Przyjrzyjmy się niektórym z fałszywych twierdzeń dotyczących kreatyny:

Mit nr 1: Kreatyna ma taki sam wpływ na nasz organizm jak sterydy anaboliczne

Kreatyna może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły. Jednak według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Leuven w Belgii, nie zmienia ona reakcji hormonów anabolicznych na trening. Dla organizmu jest to jedna z naturalnych i własnych substancji, która jedynie zwiększa zasoby energii w organizmie. Dzięki temu możemy trenować intensywniej i ciężej. W efekcie jej działanie może przejawiać się w lepszych wynikach treningowych lub silniejszym impulsie do wzrostu mięśni. [8]

Mit nr 2: Kreatyna pomaga budować mięśnie bez ćwiczeń

Naukowcy potwierdzili, że kreatyna daje najlepsze efekty w połączeniu z treningiem siłowym. Pewną poprawę bez ćwiczeń wykazano jedynie u dzieci z dystrofią mięśniową. [9]

Mit nr 3: Kreatyna nie jest bezpieczna

Wiele badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania kreatyny nie wykazało żadnych istotnych dowodów na to, że powinna ona powodować niebezpieczne skutki uboczne. [10]

Mit nr 4: Kreatyna powoduje wypadanie włosów

Badania pokazują, że stosowanie kreatyny jest całkowicie bezpieczne i nie powoduje żadnych problemów u zdrowych osób. Dotyczy to również mitu dotyczącego wypadania włosów. [26]

Monohydrat kreatyny jako niekoronowany król

Kiedy mówimy o najlepszej kreatynie, wielu myśli o monohydracie. Należy zaznaczyć, że całkiem słusznie. Jest to najbardziej znana i najczęściej spotykana forma kreatyny. Jest przedmiotem większości badań naukowych, co czyni ją najbardziej skuteczną.

To właśnie z monohydratem wiąże się najwięcej korzystnych efektów, takich jak poprawa wydajności podczas ćwiczeń. Jest to forma kreatyny, która jest związana z jedną cząsteczką wody. Stąd też wzięła się jej nazwa – monohydrat. Zawiera on około 90% czystej kreatyny i jest jednym z najtańszych. Za jego wadę można uznać stosunkowo niską rozpuszczalność w wodzie. [11] [13]

Jak stosować monohydrat kreatyny, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty

Kreatynę można stosować w cyklach, ale nie jest to konieczne. Najczęściej stosuje się ją na dwa sposoby:

• W początkowej fazie 20 g dziennie, przez 5-7 dni. Później 3-5 g dziennie, aby utrzymać jej podwyższony poziom w organizmie.
• Bez fazy początkowej, czyli 3-5 g dziennie długotrwale bez konieczności robienia przerwy.

Badania pokazują, że obie metody mają taki sam wpływ na zwiększenie poziomu kreatyny. Pierwsza z nich daje jednak szybsze efekty, ponieważ szybciej dostarcza kreatynę do mięśni. W rezultacie, możesz czerpać z niej korzyści niezależnie od Twojej sprawności sportowej. Korzyści, jakie możesz uzyskać z kreatyny zależą od jej aktualnych zapasów w mięśniach.

W rzeczywistości oznacza to, że Ci, którzy mają duże zapasy kreatyny z takich produktów, jak czerwone mięso, mogą doświadczyć mniejszych efektów suplementacji. Jeśli jednak zawartość kreatyny w mięśniach jest niska, efekty mogą być naprawdę znaczące. Wegetarianie i weganie również mogą odnieść korzyści z jej suplementacji, ponieważ ich dieta nie zawiera pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które są naturalnie bogate w kreatynę. [12] [13]

Inne formy kreatyny

Każda forma kreatyny posiada inny skład, rozpuszczalność i stopień skuteczności. Może być mikronizowana lub przetwarzana mechanicznie w celu poprawy rozpuszczalności w wodzie. Teoretycznie, lepsza rozpuszczalność kreatyny może poprawić zdolność organizmu do jej wchłaniania. Dalsze różnice w różnych formach można znaleźć w dodanych substancjach.

Niektóre z nich mogą zawierać różne dodatki, na przykład w celu zwiększenia ich wchłaniania. W efekcie są one nieco bardziej skuteczne. Co ważne, wszystkie formy kreatyny w zasadzie działają podobnie w naszym organizmie, czyli przyczyniają się do wzrostu mięśni, zwiększenia siły i pomagają w produkcji energii z ATP. [18] [19] [21] 

Możesz również spotkać się z jej specjalną formą – Creapure. Jest to w 100% czysta, przebadana laboratoryjnie kreatyna, która produkowana jest w Niemczech. Posiada certyfikat i jest odpowiednia również dla wegan. [22]

Inną popularną formą jest również chlorowodorek kreatyny. Powstaje on w wyniku połączenia kreatyny z cząsteczką chlorowodorku. Oferuje on bardzo dobrą rozpuszczalność, co jest jego dużą zaletą. Według badań jest nawet do 38 razy bardziej rozpuszczalny niż monohydrat. [23]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Bardzo popularne są również kreatyny wieloskładnikowe. Zawierają kilka form kreatyny, których zalety połączone są w jedną mieszankę. Może ona zawierać składniki aktywne wspomagające wydajność podczas treningu lub regenerację mięśni. Dobrym przykładem jest nasza Creatine Crea7in, która zawiera siedem rodzajów kreatyny do wspierania wydajności, siły i wzrostu mięśni. Innym formom kreatyny przyjrzeliśmy się szczegółowo w artykule Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie i jej formach.

Podsumowanie

Na podstawie powyższych faktów wiemy już, że kreatyna nie jest zamiennikiem sterydów. Nie ma ona również działania anabolicznego i jej zażywanie nie zamieni Cię w Rambo. Z naukowego punktu widzenia, ma ona głównie za zadanie wspomagać produkcję energii. Dzięki niej możemy wykonywać bardziej intensywne i trudniejsze treningi, co może przełożyć się na efektywniejsze budowanie mięśni. Dostępna jest w kilku formach, które oferują różne składy. Najistotniejszą różnicą, w większości przypadków, jest rozpuszczalność i zawartość dodatków.

Niekoronowanym królem jest jednak monohydrat kreatyny. Jest on przedmiotem większości badań naukowych i ogłoszony jako najbardziej skuteczny. Oferuje również najlepszy stosunek ceny do jakości. Jego wadą jest jednak gorsza rozpuszczalność, ale jeśli to dla Ciebie problem, możesz spróbować jego mikronizowanej formy. Ciekawym wyborem w Twoim przypadku może być również kreatyna Creapure, która gwarantuje w 100% czysty skład. Jeśli chcesz czerpać z niej jak najwięcej korzyści, możesz sięgnąć po jej wieloskładnikowe formy. Kreatyna może być również stosowana przez kobiety w celu wspierania osiągnięcia zamierzonych celów. Nie muszą się one nawet martwić, że ich ciało zamieni się w posąg umięśnionego mężczyzny. Jest to tylko powszechny mit.

Jakie są Twoje doświadczenia z kreatyną? Która z jej form podoba Ci się najbardziej? Podziel się z nami swoimi opiniami w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, będzie nam miło, jeśli udostępnisz go swoim znajomym.

Źródła:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/