Czy próbowaliście już pozbyć się tłuszczu bez utraty swoich ciężko wypracowanych mięśni? Oczywiście, nie jest to łatwe, lecz jest zdecydowanie możliwe. Wszystko, co potrzebujecie zrobić to dostosować swoja dietę i trening do swoich fitnessowych celów. Jest jednak prawdopodobne, że zrobicie zbyt wiele błędów z powodu braku wiedzy. W tym artykule, możecie poznać 7 naszych porad, dzięki którym możecie powiedzieć “żegnaj” do swojego tłuszczu i zacząć się chlubić swoją szczupłą masą mięśniową.
1. Nie zapominajcie o spożywaniu wystarczającej ilości białka
Gdy próbujecie zmniejszyć tkankę tłuszczową i podtrzymać masę mięśniową, bardzo ważne jest aby zapewnić sobie spożywanie wystarczającej ilości białek. Białka należą do jednych z najważniejszych substancji odżywczych i mają duże znaczenie podczas procesu spalania tłuszczu z kilku powodów [15]:
- zmieniają one poziomy hormonów – białka zwiększają poziomy hormonów „sytości”, na przykład GLP-1, peptydu YY, a także cholecystokininy, a w tym samym czasie zmniejszają poziom greliny, która jest hormonem głodu.
- ma większy efekt termiczny – po posiłku, część kalorii jest wykorzystywana do przetwarzania pokarmu i ten proces jest znany jako efekt termiczny. Proteiny mają go wyższy niż tłuszcze i węglowodany. W przybliżeniu 20 – 30 % kalorii z białek jest spalana w trakcie trawienia i metabolizmu białek.
- spalacie więcej kalorii – większy efekt termiczny , zaś z tego powodu, większe spożycie białka w ciągu dnia przyspiesza metabolizm, i to nawet podczas snu. Różne badania pokazują, że większe spożycie białka powoduje, iż spalamy około 80 – 100 kalorii więcej każdego dnia.
Badania sugerują, że białka powinny stanowić 30 % spożycia kalorii w przypadku utraty wagi. Zostało to udowodnione wynikami jednych z badań, które obejmowało mężczyzn cierpiących na otyłość. Przy 25 % proporcji kalorii z białek, natrętne myśli o jedzeniu zmniejszyły się o 60 % zaś pragnienie wieczorowego obżarstwa zmniejszyło się 50 %. Z kolei żeńskie uczestniczki innego badania zwiększyły swoje spożycie białka do 30 %. Zgodnie z wynikami, dziennie spożywały one o około 441 kalorii mniej i straciły 5 kg w 12 tygodni. Czy jesteście pod wrażeniem wyników badań i chcielibyście lepiej wyobrazić sobie proporcję białka w gramach? Jeśli spożywacie 2,000 kalorii dziennie, 30 % z nich to w przybliżeniu 150 g białek. Możecie łatwo obliczyć odpowiednią ilość białek przez pomnożenie swojego dziennego spożycia kalorii przez 0,075. [3]
.
Spożycie białka jest ważne nie tylko w ciągu dnia, jako iż nasz układ trawienny pracuje także w nocy i w celu utrzymania swoich mięśni, potrzebujemy zapobiegać głodowi i skurczom. Można uwolnić się od głodu w nocy, na przykład przez spożycie łatwo strawnego białka, takiego jak kazeina. Cechuje się ono małą zawartością węglowodanów, wysoką zawartością białek, a także wapnia, które jest ważne dla wytwarzania melatoniny wspomagającej sen. Organizm wykorzystuje go jako energię, więc nie musisz obawiać się, że zostanie zmagazynowane w Twoim organizmie w formie tłuszczu. [2]
2. Bądźcie ostrożni, jeśli chodzi o radykalne zmniejszanie kalorii
Może Wam się wydawać rozsądne radykalne zmniejszenie spożycia kalorii w celu osiągnięcia redukcji tłuszczu, ale to może doprowadzić Was do czegoś całkiem innego. Radykalna dieta jest bardzo podobna do strajku głodowego, a brak energii z pożywienia może spowodować, że Twój organizm zacznie pobieranie energii z tkanki mięśniowej. Oprócz rozpadu mięśni, także i spożycie witamin i innych substancji odżywczych znacząco się zmniejszy, skutkując słabą regeneracją mięśni po treningu. Zbyt szybkie zmniejszenie spożycia kalorii może spowodować uczucie głodu, stać się przyczyną niecierpliwości i ciągłego utrzymywania się myśli o jedzeniu. Jednakże, głód nie jest jedynym problemem wynikającym z powodu nagłego i szybkiego zmniejszenia dziennego spożycia kalorii. Innymi, często występującymi konsekwencjami szybkich diet są także [1] [3] [4]:
- spowolnienie metabolizmu
- pogorszenie jakości snu
- apatia, zmęczenie
- zatrzymywanie wody
- pogorszona sprawność seksualna oraz funkcje rozrodcze
W przypadku zmniejszenia spożycia kalorii, ważne jest aby nie narażać swego organizmu na szok. Należy zaczynać od ograniczania kalorii z umiarem, a na początek zaleca się obcinanie tylko 200 – 500 kalorii z dziennego spożycia. [1]
3. Należy pić wystarczającą ilość płynów
Płyny mogą zmniejszyć uczucie głodu, żołądek jest pełniejszy, co wydłuża uczucie sytości. Badanie od 2014 dowodzi, że picie 0,5 litra wody na około 30 minut przed śniadaniem, lunchem czy obiadem zmniejsza odczuwanie głodu, a przez to i całkowitą wagę. Odpowiednie nawilżenie powoduje, między innymi, usuwanie szkodliwych substancji z organizmu, wspomaga prawidłową pracę nerek, a także reguluje układ pokarmowy. Odpowiednie spożycie płynów jest ważne także dla metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Proces trawienia tłuszczu jest zwany lipolizą, zaś w pierwszej fazie, cząsteczki wody oddziałują na trójglicerydy, które rozkładają się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Innym powodem dla uzupełniania płynów przez sportowców oraz ludzi aktywnych jest ich wpływ na funkcjonalność chrząstek i ich ruchliwość. Ponadto, są one ważne także dla prawidłowego funkcjonowania płuc, serca i innych narządów, zmniejszają zmęczenie oraz skurcze mięśni. [5]
Czy próbujecie zwiększyć spożycie płynów w ciągu dnia, i chcielibyście kilka prostych rozwiązań? [6]
- Noście ze sobą butelkę wody i uzupełniajcie ja regularnie.
- Zawsze miejcie pełną szklankę wody na biurku roboczym.
- Zawsze trzymajcie szklankę wody obok łóżka, aby móc łatwo uzupełnić płyny w nocy lub nad ranem.
- Zamień szklankę słodkiej wody gazowanej na szklankę wody.
- Próbuj wypijać więcej niż sześć szklanek wody w ciągu dnia.
4. Nie uprawiaj zbyt dużo kardio
Czy zdecydowaliście się włączyć więcej biegania lub jazdy na rowerze do swojego planu treningowego? Zwiększony nacisk na kardio może wyzwolić ciąg reakcji, które mają wpływ na utrzymywanie masy mięśniowej mass. Więcej kardio oznacza krótszy czas regeneracji, i dlatego może bardzo łatwo zdarzyć się, że organizm nie otrzyma wystarczającej szansy na odnowę. W rezultacie, rozpocznie się zastój siły i wydajności, co jest połączone ze zdolnością do budowania i utrzymania masy mięśniowej podczas redukcji ilości tłuszczu. Nadmierne wykonywanie treningów kardio prowadzi także do przetrenowania, kontuzji, zmęczenia i huśtawek nastrojów. Bieganie jest korzystną aktywnością w odpowiednich ilościach, lecz zbyt dużo biegania zwiększa poziom kortyzolu, a ten niekorzystny wpływ na odporność. Częste zwiększanie poziomu kortyzolu wpływa także na utratę tłuszczu i masy mięśniowej. [4] [7] [8]
.
.
Trudno jest określić jak dużo kardio jest zbyt dużo, ponieważ zależy to od kilku czynników, takich jak jego częstotliwość, intensywność czy długość. Czynnością odpowiednią podczas redukcji tłuszczu i utrzymywania masy mięśniowej może być na przykład spacerowanie. Spacer o długości 30 – 90 minut może pomóc spalić tłuszcz, a zarazem nie ma znaczącego wpływu na regenerację organizmu. [4]
5. Uważajcie na węglowodany
Odpowiednia redukcja złogów tłuszczu oraz utrzymanie mięśni są zależne od proporcji węglowodanów w pożywieniu. Nadmierne dawki węglowodanów będą zamieniać się w tłuszcz i powodować ich zatrzymywanie w organizmie, lecz znowu z drugiej strony, szybkie zmniejszenie spożycia węglowodanów także nie jset najlepszym rozwiązaniem. Zbyt małe spożycie węglowodanów nie jest konieczne dla zmniejszenia wagi, jako iż może powodować nierównomierne utrzymanie mięśni oraz pogorszenie wydajności podczas treningu. Badania od 2003 roku potwierdziły wpływ węglowodanów na redukcję tłuszczu oraz utrzymanie mięśni. Żeńskie uczestniczki postępowały według 10-tygodniowego harmonogramu, w czasie którego spożywały 1,700 kalorii dziennie. Były one podzielone na dwie grupy, pierwsza miała stosunek węglowodanów do białka 1,4:1, na przykład 125 g białka odpowiadało 171 g węglowodanów. Druga grupa spożywała 3,5 raza więcej węglowodanów niż białek, a więc w przybliżeniu 437,5 g węglowodanów na 125 g białek. Wyniki pokazały, że osoby w grupie mającej stosunek 1,4:1 straciły więcej tłuszczu, a zarazem mniej masy mięśniowej, niż osoby z grupy o stosunku 3,5:1. [8]
Możecie osiągnąć pożądany efekt także przy zastosowaniu mniej skomplikowanego wskaźnika. Idealny stosunek węglowodanów do białek dla utrzymania masy mięśniowej i utraty tłuszczu wynosi 2:1. Na przykład, odpowiada to 250 g węglowodanów na dzienną dawkę 125 g białka. W pewnych przypadkach, czas spożywania węglowodanów jest także istotny, lecz jest to prawdą głównie w odniesieniu do sportowców oraz osób uprawiających wymagające treningi, natomiast nie ma wielkiego wpływu na przeciętnego człowieka. Określenie idealnej pory na wspomaganie spalania tłuszczu jest trudne, ponieważ wyniki badań są zbyt rozbieżne. W ciągu dnia ważne jest, aby spożywać węglowodany z rana dla otrzymania energii na aktywność w dzień, a także po treningu dla ponownego zaopatrzenia w energię i substancje odżywcze. Najważniejszym czynnikiem jest źródło węglowodanów, toteż należy wybierać węglowodany złożone i z zawartością błonnika, takie jak owsianki. Całkowite spożycie węglowodanów jest ważniejsze niż pora ich spożywania, o ile – oczywiście – nie przygotowujecie się do zawodów. Jeśli spożywacie węglowodany z umiarem, nie musicie martwić się o porę ich spożywania. [8] [2] [14] Czy myślicie o idealnym śniadaniu, dzięki któremu można uzupełnić węglowodany i białka dla optymalnego funkcjonowania? To zdrowe połączenie obejmuje owsianki błyskawiczne, które mogą dostarczyć w przybliżeniu 15 g białek i 53 g węglowodanów.
.
6. Nie zapominajcie o aminokwasach
Rozgałęzione aminokwasy są użyteczne dla utrzymywania masy mięśniowej i redukcji tłuszczu. BCAA jest skrótem określającym trzy podstawowe aminokwasy – leucynę, izoleucynę i walinę, które są podstawowym budulcem mięśni. Stanowią one w przybliżeniu jedną trzecią białka mięśniowego i są wykorzystywane przez organizm do naprawy i odbudowy włókien mięśniowych. Deficyt kaloryczny powoduje, że organizm otrzymuje mniej substancji odżywczych potrzebnych do wystarczającej regeneracji. BCAA mogą zapewnić odnowę tkanki w trakcie tego procesu, i dzięki temu wspomagają syntezę białka dla odnowy mięśni po ćwiczeniach. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w roku 2017, spożywanie 5,6 g BCAA miało znaczący wpływ na syntezę białka. Ci z uczestników, którzy spożywali BCAA po treningu siłowym mieli 22 % wzrost syntezy białka. W innych badaniach z 2012 i 2014 roku, skupiono się na zmianach w syntezie białka w przypadku ludzi, którzy spożywali białko serwatkowe z dawką BCAA. Wyniki wykazały 50 % wzrost w syntezie białka, wskazując, że BCAA są ważne, lecz też że są bardziej skuteczne podczas spożywania innych aminokwasów z białka. Inną zaletą jest ich niska wartość kaloryczna, tak więc nie musicie obawiać się, że wartość kaloryczna wzrośnie na skutek ich zażywania. Badania przeprowadzone w 2012 roku wskazują na ich znaczenie dla utrzymywania masy mięśniowej i siły. Wyniki tych badań pokazują największe korzyści jeśli chodzi o zmniejszanie zakwasów oraz polepszanie regeneracji i działania mięśni. [9] [10] [11]
7. Nie utrzymacie swoich mięśni bez treningu siłowego
Jeśli Waszym celem jest nie tylko utrata tłuszczu, lecz także utrzymanie swoich mięśni, trening siłowy należy zdecydowanie prowadzić. Bez niego, można można pozbyć się nadmiaru tłuszczu, lecz nastąpi także utrata masy mięśniowej, którą trzeba będzie odzyskiwać. W badaniach naukowych Uniwersytetu West Virginia porównywano wyniki diety niskokalorycznej i różnych rodzajów treningów. Jedna grupa wykonywała ćwiczenia kardio, takie jak chodzenie, bieganie lub jeżdżenie rowerem cztery razy na tydzień. Zadaniem drugiej grupy było treningu siłowego trzy razy w tygodniu, bez jakichkolwiek treningów kardio. Po trzech miesiącach, sprawdzono i porównano rezultaty i stwierdzono, że u uczestników w obu grupach nastąpiła utrata masy ciała. W grupie nastawionej na trening kardio utrata wyniosła 12 kg tłuszczu i 4,1 kg masy mięśniowej. Uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia siłowe zmniejszyli swą masę o 14,5 kg tłuszczu ale prawie bez utraty masy mięśniowej. [12]
Inne, podobnego badanie analizowało znaczenie treningu siłowego, treningu kardio oraz zmiany stylu życia. Uczestnicy byli podzieleni na trzy grupy: trening siłowy + dieta, trening kardio + dieta oraz dieta bez żadnego treningu. Zgodnie z wynikami zgromadzonymi po 8 tygodniach, uczestnicy ze wszystkich grup stracili około 9 kg tłuszczu, przy czym nie było znaczącej różnicy pod tym względem. Jednakże, była różnica pod względem utraty masy mięśniowej między trzema grupami. Grupa tylko z dietą oraz grupa z treningiem kardio + dieta utraciły dwukrotnie większą ilość masy mięśniowej w porównaniu z uczestnikami prowadzącymi trening siłowy. [12] [13]
Jeśli już tracicie wagę oraz pozbywacie się nadmiaru tłuszczu, byłoby obciachem utracić też z trudem wypracowaną masę mięśniową. Należy wtedy pomyśleć o wystarczającym spożyciu białek, aminokwasów i płynów, kontrolować spożycie węglowodanów, a także dostosować rodzaj treningu. Wskazówki zawarte w artykule nie są trudne do zrealizowania i będą mieć duży wpływ na Wasze wyniki. Mamy nadzieję, że niniejszy artykuł zainspirował Was i że wzbogaciliście swoją wiedzę odnośnie redukcji tłuszczu. Jeśli polubiliście go i chcielibyście polecić go swoim przyjaciołom, możecie dać mu polubienie i podzielić się z nimi linkiem.
Źródła:
[1] HOW TO LOSE WEIGHT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant – 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters – How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim –Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.ly/3adgYnO
[14] Ryan Raman – Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
DODAJ NOWY KOMENTARZ