Kofeina + Synefryna - GymBeam

Kofeina + Synefryna marki GymBeam to dwuskładnikowy suplement diety w kapsułkach. Jedna kapsułka zawiera 200 mg kofeiny i 20 mg synefryny pochodzącej z ekstraktu z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium) w proporcji 100:1, standaryzowanego na 96 % synefryny.

Co te liczby oznaczają w praktyce? Proporcja 100:1 oznacza, że do uzyskania jednego grama ekstraktu wykorzystano sto gramów suszonego surowca. Standaryzacja na 96 % oznacza, że 96 procent masy ekstraktu stanowi sama synefryna. Aby więc uzyskać 20 mg synefryny, potrzeba około 20,8 mg ekstraktu – a do wytworzenia tych 20,8 mg ekstraktu wykorzystano 2,08 grama suszonej skórki gorzkiej pomarańczy.

To liczby, które można zweryfikować, a nie marketing. Możesz je samodzielnie przeliczyć na podstawie danych na etykiecie – i właśnie tym produkt różni się od tych, które podają jedynie „bitter orange extract”, bez proporcji i bez informacji o standaryzacji.

Suplementy przedtreningowe najczęściej sprzedaje się w postaci proszku w pojemniku z miarką. Brzmi to praktyczniej, niż jest w rzeczywistości.

Miarka nie jest precyzyjna. Sypki proszek ubija się podczas transportu, inaczej nabiera się go na początku opakowania, a inaczej pod koniec, zaś różnica między płaską a czubatą miarką może wynosić kilkadziesiąt procent. W przypadku składników, przy których różnica między 150 a 250 mg jest odczuwalna, ma to znaczenie. Dawka w kapsułce jest odmierzana podczas produkcji. Przyjmując jedną kapsułkę, otrzymujesz dokładnie 200 mg kofeiny i 20 mg synefryny. Za każdym razem tyle samo. Bez ważenia, bez miarki, bez szacowania.

Do tego dochodzi łatwość przenoszenia. Dziewięćdziesiąt kapsułek zmieści się w kieszeni torby sportowej. Pojemnika z proszkiem i miarką raczej nie zabierzesz w podróż służbową ani na wakacje. I jeszcze jedno: kapsułka nie ma smaku. Nie musisz się zastanawiać, czy smak przypadnie Ci do gustu, czy proszek dobrze się rozpuszcza i czy nie zostawia osadu na dnie shakera.

Kofeina jest alkaloidem, który naturalnie występuje w ponad sześćdziesięciu roślinach – między innymi w kawowcu, krzewie herbacianym, kakaowcu i guaranie. Jest to najlepiej przebadana substancja aktywna w diecie człowieka.

Skalę tej literatury można oddać jedną liczbą. W przeglądzie opublikowanym w British Journal of Sports Medicine przeanalizowano nie pojedyncze badania, lecz same metaanalizy – znaleziono ich dwadzieścia jeden.⁵ Większość składników suplementów diety nie doczekała się nawet jednej. Według tego przeglądu kofeina wykazywała działanie ergogeniczne, czyli wspomagające wyniki sportowe, w zakresie wytrzymałości, siły, wytrzymałości siłowej, mocy, skoczności i szybkości ruchu.

Interesujący jest wynik, który przeczy powszechnemu przekonaniu. Uważa się, że u osób pijących kawę codziennie kofeina przyjęta przed treningiem już nie działa. Metaanaliza opublikowana w Sports Medicine zweryfikowała to przekonanie i go nie potwierdziła – przyzwyczajenie do kawy nie znosi efektu ergogenicznego.⁶ Ludzie różnie reagują na kofeinę i nie jest to kwestia psychiki: znaczenie mają warianty genu CYP1A2, który koduje enzym odpowiedzialny za większość metabolizmu kofeiny.⁷ Dlatego jedna osoba zasypia po dwóch kawach, a druga nie może zasnąć po jednej wypitej po południu.

Z tego wynika najbardziej praktyczna zasada. Okres trwania kofeiny wynosi około pięciu godzin.¹ Jeśli przyjmiesz kapsułkę o czwartej po południu, o jedenastej wieczorem w organizmie pozostanie jeszcze około 76 mg kofeiny, czyli tyle, ile zawiera filiżanka kawy. Dlatego należy ją przyjmować rano lub przed treningiem, nigdy po południu.

Ramy bezpieczeństwa. EFSA wskazuje, że jednorazowe dawki do 200 mg nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa u zdrowych osób dorosłych, nawet jeśli zostaną przyjęte dwie godziny przed intensywną aktywnością; dla dziennego spożycia podaje wartość referencyjną 400 mg.¹ Kapsułka zawiera dawkę odpowiadającą górnej granicy dawki jednorazowej i połowie dziennej wartości referencyjnej.

Synefryna jest alkaloidem występującym w skórce owoców cytrusowych. Jej najbogatszym źródłem jest gorzka pomarańcza, ta sama, z której robi się angielską marmoladę. W suplementach stosuje się formę p-synefryny, która występuje również naturalnie w cytrusach.

Badania nad tą substancją prowadzi przede wszystkim jedna hiszpańska grupa, a jej prace mają wspólną metodologię: podwójnie badania o schemacie krzyżowym z pomiarem wymiany gazów oddechowych. Pierwsze badanie z 2016 roku wykazało, że p-synefryna zwiększyła maksymalne tempo utleniania tłuszczów o 0,11 g/min, co autorzy przeliczyli na około siedem dodatkowych gramów tłuszczu na godzinę ćwiczeń, przy tej samej intensywności i tym samym tętnie.⁸ Ta ostatnia część jest ważniejsza niż sama liczba: uczestnicy nie ćwiczyli intensywniej, organizm jedynie wykorzystał inne paliwo.

Badanie zależności efektu od dawki z 2018 roku uzupełniło te wyniki. Siedemnastu ochotników wzięło udział w 4 próbach z placebo lub dawką 1, 2 i 3 mg na kilogram masy ciała. Maksymalne tempo utleniania tłuszczów wzrosło z 0,35 do 0,55 g/min przy dawkach 2 i 3 mg/kg. Żadna z dawek nie wpłynęła na tętno ani wydatek energetyczny.⁹

Ta sama grupa opublikowała jednak w 2022 roku także badanie z udziałem zdrowych, aktywnych kobiet, w którym nie stwierdziła takiego efektu.¹⁰ Ten wynik również trzeba uwzględnić obok pozytywnych wyników badań.

I trzeba powiedzieć to wprost. W tych badaniach stosowano dawki od 2 do 3 mg na kilogram masy ciała, co przy masie siedemdziesięciu kilogramów oznacza od 140 do 210 mg. Kapsułka zawiera 20 mg. Dawka 1 mg/kg, czyli 70 mg, nie dała wyniku istotnego statystycznie.⁹ Nie wynika to z błędu w składzie produktu: we Francji dopuszcza się maksymalnie 20 mg synefryny w suplemencie, a na pozostałych rynkach limity są podobne. Dawek stosowanych w badaniach nie można byłoby wprowadzić na rynek w UE.

Laboratorium nie stwierdziło obecności żadnego z badanych metali ciężkich w ilości przekraczającej granicę oznaczalności.² Nie chodzi o wartości nieznacznie poniżej limitu, lecz o wartości, których urządzenie nie było w stanie wykryć. Próbka jest zgodna z rozporządzeniem (UE) 2023/915³ w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów zanieczyszczeń w żywności.

Panel badań mikrobiologicznych jest przy tym szerszy niż standardowy: oprócz salmonelli bada się również drożdże, pleśnie i bakterie z grupy coli — trzy parametry monitorowane w przypadku ekstraktów roślinnych właśnie dlatego, że surowcem jest suszony materiał roślinny.