Owoce a odchudzanie – które owoce mają najmniej kalorii ?

Owoc słusznie uważany jest za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie. Zawiera unikalną ilość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i wielu innych korzystnych składników odżywczych. Ponadto należy do kategorii żywności, która zawiera dużą ilość wody, większą ilość błonnika i mniejszą ilość kalorii. Dzięki temu jest to popularne danie, które wspiera zdrowy tryb życia, ale także samo odchudzanie.

Jednakże, należy zachować ostrożność przy wyborze owoców do menu redukcyjnego. Niektóre gatunki zawierają dużą ilość cukrów, co może bardzo utrudniać utratę wagi. Jednak ogólnie rzecz biorąc, spożywanie owoców wiąże się z niższą masą ciała i mniejszym ryzykiem problemów zdrowotnych spowodowanych nadwagą czy otyłością. [1] [2] 

Owoce i utrata masy ciała

Powszechnie wiadomo, że owoce są integralną częścią zdrowej i zrównoważonej diety, zwłaszcza ze względu na zawartość korzystnych witamin i składników mineralnych. Nic dziwnego, że np. tylko jedna pomarańcza może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Jak wiadomo, jest ona niezwykle ważnym mikroelementem wspomagającym układ odpornościowy, produkującym kolagen i zapewniającym ogólne zdrowie organizmu. Więcej informacji na ten temat możesz znaleźć w naszym artykule Witamina C: wszystko, co musisz o niej wiedzieć zanim będzie za późno. Z drugiej strony, taki banan, choć uważany za owoc bardziej kaloryczny, może dostarczyć organizmowi średnio nawet do 12% zalecanej dziennej dawki potasu. Pomaga on regulować aktywność nerwów, mięśni i serca. [6] [1] [2]

Ale jak ta słodka żywność, pełna zdrowych mikroskładników odżywczych, ale także węglowodanów, może być korzystna w utracie wagi? Wynika to z ich wymienionych składników odżywczych, wysokiej zawartości wody, błonnika i bardzo niskiej zawartości kalorii.

Należy jednak zachować ostrożność, gdy wybrane owoce zdecydujemy się przetworzyć. Różnica polega na tym, czy są to owoce świeże, suszone czy liofilizowane. Chociaż świeży owoc zawiera kalorie i cukry, to ze względu na obecność wody ich występowanie jest znacznie mniejsze. Z drugiej strony, po wysuszeniu owocu, usunięta zostaje woda z niego, przez co staje się on gęstszy kalorycznie, co oznacza, że może zawierać więcej kalorii, cukrów, ale także tłuszczów. Ponadto traci on ważne witaminy i minerały. Z kolei, liofilizowany owoc jest świetną alternatywą dla owoca suszonego. Jest to owoc suszony, który jest zamrożony w bardzo niskich temperaturach. Dzięki tej technologii, woda jest z niego delikatnie usuwana, ale owoc zachowuje swój niepowtarzalny smak, a także niezbędne witaminy i minerały. Jednocześnie zawiera mniej kalorii i ma znacznie dłuższą trwałość. [33]

Owoc zawiera małą ilość kalorii

Jak już wspomniano, kilka owoców zawiera małą ilość kalorii. W związku z tym ich spożycie może zmniejszyć całkowitą ilość spożywanych kalorii, a tym samym przyczynić się do utraty wagi. Ponadto, poprzez włączenie do diety żywności niskokalorycznej, takiej jak owoce, można przyczynić się do powstania deficytu kalorii. Jest to kluczowy element w wysiłkach na rzecz utraty wagi. Dzieje się tak dlatego, że deficyt kalorii występuje wtedy, gdy dzienne zużycie energii przekracza dzienne spożycie energii, co automatycznie powoduje utratę wagi. Wyjaśnijmy to na przykładzie:

dzienne spożycie 2000 kcal – jeśli spalasz 2 500 kcal dziennie = twój deficyt kaloryczny wynosi 500 kcal = tygodniowo 3 500 kcal = minus 0.45 kg na tydzień. [1] [2] [7] [30] 

Jeśli nadal zastanawiasz się, czy owoc, pomimo swojego pysznego i słodkiego smaku, jest lepszą alternatywą dla przekąski pod względem kaloryczności, oto kolejny przykład dla ciebie. Jeśli zastąpisz 100 g czekolady mlecznej o zawartości 347 kalorii 100 g jabłek o proporcji 52 kalorii, zaoszczędzisz do 295 kcal dziennie. Ponadto dostarczysz korzystne witaminy i minerały oraz do 2,4 g błonnika do organizmu. Mleczna czekolada oferuje błonnik, ale tylko w ilości 1,2 g i dodatkowo nasyci cię dużą ilością dodanego cukru i tłuszczów. [8]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Błonnik owocowy sprzyja utracie wagi

W naszych jelitach znajduje się ponad 100 rodzajów bakterii. Niektóre z nich są niebezpieczne dla naszego trawienia i muszą być wypłukane z organizmu. Z drugiej strony, są też różne rodzaje korzystnych bakterii. Odgrywają one ważną rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym w zarządzaniu wagą i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. [10] [11]

Aby te bakterie mogły przetrwać, muszą być odpowiednio odżywione. To właśnie tutaj błonnik odgrywa niezwykle ważną rolę. Błonnik rozpuszczalny przechodzi przez większą część układu pokarmowego, w większości w niezmienionej postaci aż w końcu dociera do przyjaznych bakterii jelitowych. Trawią go, a następnie przekształcają w energię użytkową, którą mogą wykorzystać również do innych funkcji związanych z utratą wagi. Błonnik taki nazywany jest błonnikiem prebiotycznym i można go znaleźć w bananach, jabłkach czy grejpfrucie. [1] [2] [9]

Kolejną niezastąpioną korzyścią związaną z utratą masy ciała jest jego zdolność do wywoływania uczucia sytości. [12] Niektóre badania sugerują, że błonnik może prowadzić do zmniejszenia apetytu, a w konsekwencji do zmniejszenia spożycia żywności. Hipoteza ta została potwierdzona przez jedno z renomowanych badań które również wykazało wpływ błonnika na obniżenie poziomu cukru we krwi. [13]

Aby było jeszcze lepiej, oprócz oprócz wspomnianych korzyści, owoc ma również wysoką zawartość wody. Woda, wraz z błonnikiem, tworzy wyjątkową kombinację, która pozwoli ci jeść mniejsze porcje, a mimo to osiągnąć uczucie sytości. Jedno z badań wykazało nawet, że spożywanie pokarmów z wyższą zawartością wody daje większe poczucie sytości niż w przypadku popijania wodą jedzenia. [14]

Zobacz przegląd owoców o wysokiej zawartości błonnika. [8]

OWOCE BOGATE W BŁONNIK	ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W 100 G OWOCU
Marakuja	10,4 g
Awokado	6,7 g
Maliny	6,5 g
Jeżyny	5,3 g
Granat	4 g
Banany	2,6 g
Truskawki	1,8 g

Przypominamy, że optymalne dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 25 do 30 g, w zależności od płci, wagi, wieku i stanu zdrowia. Z tego punktu widzenia, aby to osiągnąć, trzeba by było spożywać około 400 g malin. Dlatego zaleca się włączenie owoców do zdrowej i zbilansowanej diety bogatej w błonnik, który otrzymuje się również z innych źródeł.

Owoc zawiera naturalne cukry

Słodki smak owoców wynika z dużej zawartości węglowodanów. Należy jednak zauważyć, że nie każdy cukier jest taki sam. Owoc zawiera naturalny cukier, podczas gdy popularne słodycze zawierają dodany, w większości chemicznie produkowany cukier. Te dwa rodzaje mogą mieć bardzo różne skutki zdrowotne. [1] [2]

Dodatek cukru wiąże się z szeregiem potencjalnych problemów zdrowotnych, w tym z otyłością, cukrzycą i chorobami serca. [15]

Cukier w owocu zawiera mieszankę fruktozy, glukozy i sacharozy. Jednak to pierwszy wymieniony rodzaj cukru monosacharydowego może stanowić problem. Spożywana w dużych ilościach fruktoza może być szkodliwa i przyczyniać się do otyłości. [16]Z tego powodu wiele osób sądzi, że poradzi sobie dobrze, eliminując spożycie owoców. Ważne jest jednak, aby rozróżnić pomiędzy ogromną ilością fruktozy znajdującą się w sztucznych cukrach, a jej małą ilością w owocach.

To dlatego, że fruktoza jest szkodliwa tylko w większych ilościach. Aby osiągnąć tę ilość, trzeba by zażywać około 25 do 50 g fruktozy dziennie, czyli około 714 g grejpfruta. Ponadto wysoka zawartość błonnika i polifenoli w owocach zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany przez glukozę, sacharozę i fruktozę. Dlatego zawartość cukru w owocach nie stanowi problemu dla osób zdrowych i jest z pewnością lepszą alternatywą przekąski podczas odchudzania. [16]

Zobacz przegląd owoców, które zawierają minimalną ilość cukru: [8]

OWOCE O NISKIEJ ZAWARTOŚCI CUKRU	ZAWARTOŚĆ CUKRU W 100 G OWOCU
Grejpfrut	7 g
Truskawki	4,9 g
Jeżyny	4,9 g
Maliny	4,4 g
Cytryna	2,5 g
Awokado	0,7 g

Omówiliśmy powyżej powody, dla których owoc jest po prostu „obowiązkowym” pokarmem na drodze do utraty wagi. Dlatego przedstawiamy ci listę owoców, które mają najmniejszą ilość kalorii, dzięki czemu idealnie nadają się w dietach redukcyjnych. [3] [4] [5]

Grejpfrut i inne owoce cytrusowe

Cytryna jest powszechnie uważana za jeden z najlepszych niskokalorycznych owoców, co przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia. Jednym z najlepszych owoców cytrusowych, które można dodać do swojej diety, jest grejpfrut, z kilku powodów.

Grejpfrut jest tropikalnym owocem cytrusowym znanym ze swojego słodkiego i lekko kwaśnego do gorzkiego smaku. Jest niezwykle bogaty w witaminy A, C i D, wapń, potas, antyoksydanty i błonnik, co czyni go jednym z najzdrowszych owoców cytrusowych. Co więcej, badania wykazały, że spożywanie grejpfruta, dzięki małej ilości kalorii, cukrów i tłuszczów, może być korzystne w utracie wagi. Wykazały one również, że może ono mieć również korzystne skutki zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca. [17] Wykazały to również badania, w których monitorowano osoby otyłe przez 12 tygodni oraz wpływ spożycia grejpfruta i soku grejpfrutowego na ich wagę. W wyniku tych badań uzyskano średnio spadek masy ciała o 7,1% i poprawę poziomu cholesterolu. [19]

Wartości odżywcze grejpfruta w 100 g: [8]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
42 kcal	11 g	7 g	1,6 g	0,8 g	0,1 g

Jabłka

Jabłka są jednymi z najbardziej dostępnych owoców na świecie. Badania wykazują, że zapewniają one wiele korzyści dla zdrowia, takich jak zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę. Mogą pochwalić się niezwykle wysoką zawartością wody, co powoduje uczucie sytości i zmniejsza kaloryczność jedzenia. [20]

Jedno duże badanie na ponad 120 000 osób wykazało, że spożywanie jabłek powodowało utratę średnio 0,56 kg na dzień. Badanie trwało 4 lata i, między innymi, wykazało, że spożywanie całych jabłek było bardziej skuteczne w redukcji wagi niż picie soków. [21] [22]

Wartości odżywcze jabłek w 100 g: [8]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
52 kcal	14 g	10 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g

Kiwi

Kiwi to mały zielony lub żółty owoc o brązowej skórce i małych czarnych pestkach. Jest niezwykle bogaty w witaminy C i K, błonnik, potas, antyoksydanty, a jako jeden z nielicznych owoców również w kwas foliowy (folian). Posiada mniejszą gęstość energetyczną, co czyni go idealnym owocem w dietach redukcyjnych. [23] Potwierdziło to również 12-tygodniowe badanie, które wykazało, że spożycie kiwi powoduje wzrost zawartości witaminy C w organizmie przy jednoczesnym zmniejszeniu obwodu talii o 3,1 cm. [24] Inne badania sugerują również, że kiwi może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i wspierać zdrowie jelit. [25]

Wartości odżywcze kiwi w 100 g: [8]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
61 kcal	15 g	9 g	3 g	1,1 g	0,5 g

Banany

Chociaż banany mają więcej kalorii niż jabłka czy grejpfruty, są również znacznie grubsze i zawierają dużo błonnika. Dzięki temu włączamy je również do tej listy, gdyż powodują uczucie sytości i zaspokojenia głodu. Dostarczają również wielu witamin i składników mineralnych, takich jak potas, magnez, mangan, antyoksydanty oraz witaminy A, B6 i C. Ponadto jedno z renomowanych badań wykazało, że codzienne spożywanie bananów obniżyło poziom cukru i cholesterolu we krwi u osób z wysokim poziomem cholesterolu. [26]

Wartości odżywcze bananów w 100 g: [8]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
89 kcal	23 g	12 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g

Ananas

Ananas jest jednym z najzdrowszych owoców na świecie i jest popularnym składnikiem wielu produktów odchudzających. Wynika to z jego niskich wartości kalorycznych, ale także z faktu, że nie zawiera tłuszczów nasyconych ani kwasów tłuszczowych trans. Z drugiej strony, dostarcza tiaminę, magnez, witaminę B6, witaminę C, ryboflawinę, niacynę, miedź i żelazo. Tak więc jest to naprawdę bomba pełna witamin i minerałów, która również wywołuje uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości błonnika. [27]

Ponadto ananas jest doskonałym źródłem enzymów trawiennych, zwłaszcza bromelainy. Wspomaga ona prawidłowe funkcjonowanie jelit, rozkład białek na aminokwasy a także pomaga w trawieniu tłuszczów. Dzięki sprawnemu trawieniu zapasów tłuszczów, bromelaina jest nieodzowną częścią diet redukcyjnych. [32]

Wartości odżywcze ananasa w 100 g: [8]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
50 kcal	13 g	10 g	1,4 g	0,5 g	0,1 g

Owoce jagodowe – truskawki, maliny, jagody lub jeżyny

Jagody to przepysznie słodkie owoce pełne witamin, minerałów, błonnika, polifenoli i antyoksydantów. Mogą również pochwalić się niską zawartością kalorii i tłuszczu oraz wyjątkowo niską zawartością cukru.

Ponadto, takie truskawki mają, jako jedno z niewielu owoców, na swojej powierzchni nasiona, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Miska świeżych truskawek może również dostarczyć dużej ilości błonnika, który wywołuje uczucie sytości. Badania wykazały również, że mają one korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu. [28] [31]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
33 kcal	8 g	4,9 g	2 g	0,7 g	0,3 g

Melon

Choć melon jest rodzajem warzywa owocowego,to dzięki soczystemu i słodkiemu miąższowi możemy go również zaliczyć do owoców. Ma niską zawartość kalorii  dzięki niezwykle bogatej zawartości wody. Jest to jedna z najbardziej wodnistych roślin, która pomaga m.in. w utrzymaniu właściwego nawodnienia. Aż 90% masy melona stanowi czysta woda. Ponadto melon jest doskonałym antyoksydante, który usunie z twojego organizmu nadmiar szkodliwych substancji. Charakteryzuje się również wysoką zawartością witamin i minerałów, takich jak potas, magnez czy witaminy A i C, które biorą udział w wielu procesach w naszym organizmie. [34] Jego zaletą jest również zawartość aminokwasu argininy, który skutecznie pomaga w spalaniu nadmiaru tłuszczów. [35]

Wartości odżywcze melona w 100 g: [8]

KALORIE	WĘGLOWODANY	CUKRY	BŁONNIK	BIAŁKO	TŁUSZCZE
34 kcal	8 g	8 g	0,9 g	0,8 g	0,2 g

Więc, czy nadal masz wątpliwości co do wpływu owoców na utratę wagi? Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, ale będziesz miał niepokonany apetyt na słodycze, powinieneś sięgnąć po jabłko lub inny słodki owoc. Nie tylko spożyjesz znacznie mniej kalorii, tłuszczów i cukrów niż w przypadku spożycia czekolady, ale także wzbogacisz swój organizm o wiele korzystnych substancji.

Czy spożywasz owoce jako substytut słodkich przysmaków? Jaki owoc jest twoim ulubionym i dlaczego? Podziel się swoją opinią w komentarzach i nie zapomnij podzielić się artykułem.

Źródła:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/