Spis treści
Niektóre osoby nie wyobrażają sobie treningu bez kreatyny, podczas gdy inne unikają jej ze względu na wiele mitów związanych z jej stosowaniem. Niezależnie od tego, czy należysz do grona osób przyjmujących kreatynę, czy też (błędnie) klasyfikujesz ją jako steryd, faktem jest, że kreatyna jest najdokładniej przebadanym suplementem diety. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie, a pewną jej ilość pozyskujemy także z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera kreatyny.
Jako suplement diety, kreatyna jest dostępna w różnych formach, i każda z nich służy temu samemu celowi – uzupełnianiu kreatyny tam, gdzie jest ona potrzebna w organizmie. Pomimo dostępności różnych form, monohydrat kreatyny wciąż pozostaje najskuteczniejszym wyborem. [1]
W jaki sposób działa kreatyna?
Ciało ludzkie, składające się z wielu rodzajów komórek, czerpie energię z cząsteczek adenozynotrójfosforanu (ATP). ATP uwalnia energię, przekształcając się w ADP (difosforan adenozyny). Podczas tego procesu ATP traci jedną grupę fosforanową, a uwolniona energia zasila niezbędne procesy, takie jak skurcz mięśni.
ATP jest wytwarzana w mitochondriach („elektrowniach” komórki), ale gdy występuje natychmiastowe i wysokie zapotrzebowanie, koniecznie jest jej uzupełnienie. Mięśnie zawierają tylko wystarczającą ilość ATP na kilka sekund pracy, więc reszta musi być skutecznie poddana recyklingowi. W tym miejscu do gry wkracza fosforan kreatyny – forma kreatyny w organizmie, która ma dołączoną grupę fosforanową. Dzięki fosforanowi kreatyny grupa fosforanowa jest przenoszona z powrotem do ADP, przekształcając go w ATP. Dzięki kreatynie utrzymywany jest stały dopływ natychmiastowej energii.
Suplementacja kreatyny zwiększa jej stężenie w mięśniach, umożliwiając szybszy i bardziej zrównoważony recykling energii. Dzięki regularnemu stosowaniu można zauważyć poprawę wytrzymałości i lepszą regenerację mięśni. Prawdą jest, że kreatyna dostarcza również wodę do komórek mięśniowych. Nie jest to jednak efekt uboczny w postaci „zatrzymywania wody”. Kreatyna nawadnia komórki mięśniowe, czyniąc je pełniejszymi i usprawniając wymianę składników odżywczych i innych związków. Osoby z naturalnie wyższym poziomem kreatyny ze względu na genetykę lub dietę) mogą nie zauważyć tak znaczącego wpływu na wydajność i regenerację.
Mózg jako samolubny organ
Ludzki mózg jest wysokoenergetycznym, skoncentrowanym na sobie organem. Pomimo tego, że stanowi tylko około 2% całkowitej masy ciała, zużywa aż 20% całkowitej energii organizmu w spoczynku.[2] Kiedy organizmowi brakuje łatwo dostępnej energii, glukoza jest przekierowywana do mózgu, podczas gdy reszta ciała działa w stanie insulinooporności. Chociaż mózg opiera się na ATP wytwarzanym z glukozy, gdzie wykorzystywane jest ATP, kreatyna również bierze udział w tym procesie, aby pomóc w jego recyklingu.
Kreatyna, niezbędne źródło natychmiastowej energii dla mózgu, może przekraczać barierę krew-mózg. [3] Przyjmowanie kreatyny jako suplementu zwiększa jej stężenie w mózgu, gdzie wspomaga różne energochłonne procesy.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Wpływ kreatyny na mózg
Komórki mózgowe, czyli neurony, są stale aktywne i wymagają ogromnej ilości energii. Procesy takie jak transmisja neuroprzekaźników i przewodzenie sygnałów zużywają duże ilości ATP. W związku z tym, gdy poziom ATP jest niski, wiele funkcji mózgu może być zagrożonych, potencjalnie powodując objawy takie jak lęk, objawy depresyjne, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją lub zmniejszoną wydajność poznawczą.[4]
Wpływ niedoboru kreatyny na mózg jest dobrze udokumentowany u osób z wrodzonym niedoborem kreatyny, który wynika z braku enzymów naturalnie wytwarzających kreatynę w organizmie. Objawy tego niedoboru obejmują opóźniony rozwój, zaburzenia funkcji poznawczych, drgawki, epilepsję, zaburzenia ruchowe, ADHD, autyzm i agresywne zachowanie.[5]
Poza wpływem na mózg, kreatyna wspiera również ogólne zdrowie nerwów. Uszkodzenie nerwów można monitorować za pomocą neurofilamentów uwalnianych do krwi z uszkodzonych nerwów. Badania wykazały niższy poziom neurofilamentów u osób przyjmujących kreatynę, co sugeruje, że kreatyna ma działanie neuroprotekcyjne.[6]
Kreatyna poprawia zdolności poznawcze
Suplementacja kreatyny jest szeroko badana w kontekście mięśni szkieletowych i wydolności fizycznej. Jednak w ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się jej wpływowi na różne funkcje mózgu. W badaniu na szczurach, którym podawano kreatynę donosowo, wykazano poprawę w rozwiązywaniu problemów u szczurów, które popełniły mniej błędów podczas poszukiwania wyjścia z labiryntu.[7]
Systematyczny przegląd z 2018 r., który obejmował sześć badań, wykazał poprawę pamięci krótkotrwałej i inteligencji u zdrowych osób przyjmujących kreatynę.[8] W nowszym badaniu z 2023 r. zauważono poprawę funkcji poznawczych, takich jak szybsze przetwarzanie informacji i lepsze przypominanie, po sześciu tygodniach przyjmowania 5 g kreatyny dziennie.[9]
Brakowi snu zwykle towarzyszy słaba koncentracja i obniżona sprawność umysłowa. Jak się okazuje, nawet pojedyncza dawka kreatyny może pomóc zminimalizować ten efekt. Dawka 0,35 g kreatyny na kilogram masy ciała (co odpowiada 24,5 g dla osoby ważącej 70 kg) może częściowo złagodzić metaboliczne konsekwencje braku snu, poprawiając w ten sposób wydajność nawet w zmęczone dni. Niemniej jednak priorytetowe traktowanie wysokiej jakości snu pozostaje najlepszym podejściem, aby uniknąć konieczności stosowania takich środków.[10]
Biorąc pod uwagę jej wpływ na mózg, kreatyna jest również znana ze zmniejszania objawów „mgły umysłowej„, często wywoływanej brakiem snu i stresem. Wpływ kreatyny na pamięć jest szczególnie istotny u osób w wieku powyżej 66 lat, u których występuje spadek pamięci.[11]
Wpływ kreatyny na zdrowie psychiczne
- Niski poziom kreatyny w niektórych obszarach mózgu został powiązany z objawami depresji i zaburzeń lękowych, co sugeruje, że suplementacja kreatyny może przynieść pewną ulgę w tego typu objawach.[12]
- Niski poziom kreatyny zaobserwowano również u osób z zaburzeniami lęku społecznego, u których obniżony poziom w korze przedczołowej wiąże się z objawami lękowymi.[13]
- Badania na myszach wykazały, że kreatyna ma działanie przeciwdepresyjne, częściowo ze względu na jej zdolność do wiązania z receptorami adenozyny, podobnie jak ketamina.[14]
- Duże badanie dotyczące występowania depresji wśród osób stosujących kreatynę pokazało, że osoby regularnie przyjmujące kreatynę są o 32% mniej narażone na ryzyko zachorowania na depresję.[15]
- W innym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Korei Południowej zaobserwowano, że standardowa dawka 5 g dziennie kreatyny przez osiem tygodni wzmocniła działanie leków przeciwdepresyjnych u kobiet z depresją.[16]
Ile kreatyny przyjmować?
Podobnie jak w przypadku suplementacji kreatyny w celu zwiększenia aktywności fizycznej, idealna dawka zapewniająca korzyści poznawcze wynosi 5 g dziennie, przy czym czas nie jest czynnikiem krytycznym. Podobnie jak w przypadku każdego schematu zdrowotnego, regularne stosowanie suplementów jest kluczowe, a korzyści z nich płynące są zazwyczaj widoczne w miarę upływu czasu. Dodatkowe zalety suplementacji kreatyny zostały podsumowane w tym artykule.
Podsumowując
Bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny w zakresie poprawy wydolności fizycznej i funkcjonowania mózgu zostały potwierdzone w setkach badań. Jej suplementacja może przynieść korzyści sportowcom i miłośnikom sportu, a także codziennym osobom, które nie są zazwyczaj bardzo aktywne. Kreatyna jest bezpieczna i pomimo mitów na temat jej wpływu na zdrowie nerek, nie stanowi powodu do obaw. Przy regularnym przyjmowaniu może nie tylko zwiększyć wydolność fizyczną, ale także poprawić nastrój, sen i funkcje poznawcze. Nie zastąpi ona jednak zbilansowanej diety, regularnych ćwiczeń i dobrej jakości snu.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
DODAJ NOWY KOMENTARZ