Dlaczego białko w diecie jest ważne i co może zrobić?
- Przyspiesza metabolizm – białko ma najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich makroskładników. Oznacza to, że nasz organizm przeznacza największą ilość energii na jego spalenie. Prowadzi to następnie do tzw. przyspieszenia metabolizmu.
- Ułatwia odchudzanie – białko pomaga utrzymać masę mięśniową. Mięśnie zużywają więcej energii w porównaniu do tkanki tłuszczowej, dzięki czemu białko pomaga skuteczniej schudnąć.
- Wspiera wzrost mięśni – ponieważ białko jest podstawowym budulcem mięśni, jego spożycie może pomóc Ci w budowaniu nowej masy mięśniowej.
- Wspiera regenerację – dzięki białku organizm jest w stanie efektywniej naprawiać uszkodzone włókna mięśniowe.
- Zmniejsza głód i apetyt na słodycze – właściwości sycące białka zapewniają długotrwałe uczucie sytości po spożyciu posiłku bogatego w białko, a w międzyczasie może też zmniejszyć ochotę na słodycze.
- Wspomaga zdrowie kości – jedną z właściwości białka jest zdolność do utrzymania zdrowych kości. Wszystko powyższe sprawia, że ten makroskładnik jest naprawdę kluczowy i to nie tylko dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia.
Z czego składają się białka w proszku?
Białka w proszku zwykle powstają z popularnych produktów spożywczych, które są bogate w białko. Najczęściej jest to mleko, z którego pochodzi popularne białko serwatkowe. W związku z tym nie musisz się obawiać o zawartość sterydów czy zakazanych substancji. Konkretne produkty wykorzystywane do produkcji białek w proszku różnią się w zależności od rodzaju i ich zastosowania. Jednak ogólnie rzecz biorąc, najczęstsze rodzaje białek w proszku, które można spotkać to białka zwierzęce i roślinne.
Białka zwierzęce w proszku
W tej kategorii dominują przede wszystkim popularne białka w proszku wytwarzane z mleka. Zazwyczaj występują również pod nazwą "serwatkowe". Możesz też natknąć się na białka wołowe lub białka jaj (albumina jaja) w proszku.
1. Białka serwatkowe w proszku
Tego typu białka w proszku są wytwarzane z mleka. Aby wyprodukować 1 kg białka w proszku, potrzeba ponad 100 l mleka. Mleko przechodzi następnie proces pasteryzacji, po którym dzięki dodatkowi enzymów serwatka zostaje oddzielona od kazeiny. W dalszej kolejności serwatka jest delikatnie przetwarzana, aż do uzyskania ostatecznego białka serwatkowego w proszku. Takie białko w proszku jest popularne ze względu na korzystne spektrum aminokwasów. W praktyce oznacza to, że zawiera ono wszystkie kluczowe aminokwasy w bardzo korzystnej proporcji.
Podczas wyboru tego typu białka w proszku często możemy też natknąć się na etykietę, która mówi 100% SERWATKA. Dzieje się to zwykle w przypadku białek w proszku, które zawierają wyłącznie białko serwatkowe. Takie białka w proszku nie zawierają zatem żadnego innego źródła białka.
Jakie są rodzaje białka serwatkowego?
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC) - najpopularniejszy rodzaj białka w proszku ze względu na stosunek ceny do wydajności. Średnio zawiera 70-80% białka, które cechuje się dość szybkim tempem wchłaniania.
- Izolat białka serwatkowego (WPI) - białko w proszku otrzymywane w procesie filtracji koncentratu serwatki. Jest zatem nieco czystsze, a także może pochwalić się wyższą zawartością białka, które wynosi zazwyczaj 80% i więcej. Z drugiej strony, zawiera mniejszą ilość cukru i tłuszczu. Dzięki temu idealnie nadaje się dla wymagających sportowców, którym zależy na szybko przyswajalnym białku w proszku o najwyższej możliwej zawartości białka lub osób cierpiących na nietolerancję laktozy.
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - powstaje w procesie hydrolizy koncentratu lub izolatu serwatki. Podczas niego białko jest degradowane do krótszych peptydów, które organizm może jeszcze szybciej wchłonąć. Efektem końcowym jest doskonale nadające się do użytku białko w proszku. Na tego typu białkach w proszku można znaleźć również oznaczenie DH (stopień hydrolizy), które jest związane z procesem degradacji. Im wyższy stopień, tym bardziej białko jest zdegradowane. Najczęściej spotykanym stopniem hydrolizy jest 32 (DH 32). Ponadto białka te mogą mieć lekko gorzki smak, który może nie odpowiadać każdemu.
2. Kazeina micelarna
Kazeina micelarna jest otrzymywana w procesie filtracji mleka krowiego. Zawiera zwykle od 70 do 80% białka, które wchłania się stopniowo. Ze względu na to, że wchłania się wolniej, zaliczana jest do białek nocnych. Jest więc idealnym rozwiązaniem dla sportowców, którzy chcą utrzymać zwiększoną produkcję białka mięśniowego nawet w nocy.
3. Białko wołowe w proszku
Białko wołowe w proszku może być stosowane również przez osoby z nietolerancją laktozy. Jest ono jednak o tyle specyficzne, że zawiera głównie białka tkanki łącznej. Jednocześnie jest mniej odpowiednie do stymulowania wzrostu mięśni, ale cieszy się też popularnością wśród osób, którym zależy na wsparciu zdrowia stawów, włosów, paznokci i skóry.
4. Białko jaja w proszku (albumina jaja)
Białko jaja w proszku jest produkowane z jaj i zwykle zawiera 60-80% wysokiej jakości białka. Na dodatek ma korzystne spektrum aminokwasów i jest stosunkowo wolno wchłanialne, co w niektórych sytuacjach może być zaletą. Tego typu białko w proszku jest również odpowiednie dla osób, które mają problem z nietolerancją laktozy.
5. Białko wieloskładnikowe w proszku
Białko wieloskładnikowe w proszku składa się z wielu źródeł białka, dzięki czemu ma ogólnie lepsze właściwości. Zazwyczaj zawiera połączenie białka o szybkim i wolnym uwalnianiu. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o stopniowe uwalnianie białka przez pewien okres czasu.
Białka roślinne w proszku
Białka roślinne w proszku są najczęściej produkowane ze źródeł roślinnych, które są bogate w białko, na przykład soi i innych roślin strączkowych lub nasion konopi. Dzięki temu są świetną alternatywą zarówno dla wegetarian, jak i wegan. A ponieważ źródła te są naturalnie wolne od glutenu i laktozy, są również odpowiednie dla osób, które cierpią na niestrawność tych substancji. Zawsze jednak warto zapoznać się z listą składników i upewnić się, że białko będzie odpowiadało Twoim potrzebom.
1. Białko sojowe w proszku
Białko sojowe w proszku najbardziej przypomina jakością białko serwatkowe w proszku ze względu na spektrum aminokwasów. Wytwarzane jest z płatków, które pozyskiwane są z soi. Powstała wówczas mieszanka zawiera około 65-70% białka. Proces rozpoczyna się od wykonania koncentratu sojowego, z którego następnie przy pomocy dalszej obróbki otrzymuje się izolat sojowy. W efekcie końcowym może on mieć ponad 85% zawartości białka.
2. Białko ryżowe
Białko ryżowe w proszku jest wykonane ze zmielonych ziaren ryżu, które są mieszane z enzymami w celu oddzielenia białka. W porównaniu z białkiem serwatkowym w proszku, ten typ ma wyraźnie niższą zawartość białka, zwykle od 50 do 78%. Co więcej, jego spektrum aminokwasów również nie jest szerokie. Można jednak łatwo temu zaradzić, na przykład łącząc je z białkiem grochu w proszku.
3. Białko konopne w proszku
Białko konopne w proszku otrzymuje się z wytłaczanych i mielonych nasion konopi. Otrzymane w ten sposób sproszkowane białko ma około 50% zawartości białka. Podobnie jak w przypadku poprzedniego białka, nie posiada również najkorzystniejszego spektrum aminokwasów. Po raz kolejny można to łatwo naprawić, łącząc je z białkiem grochu w proszku lub innym.
4. Białko grochu w proszku
Białko grochu w proszku jest dość dobrą alternatywą dla serwatki, ponieważ zawiera większą ilość leucyny. Aminokwas ten wyróżnia się najwyższym potencjałem anabolicznym. Aby uzyskać jeszcze korzystniejsze spektrum aminokwasów, warto połączyć je np. z białkiem ryżowym w proszku. Białko z grochu w proszku cechuje się wysoką zawartością błonnika, co może być idealne w przypadku, gdy zależy Ci na wyborze białka, które będzie bardziej sycące.
5. Białko wieloskładnikowe w proszku
Białko wieloskładnikowe w proszku są najlepszą możliwą opcją z tego, co natura ma do zaoferowania. Dzieje się tak dlatego, że łączą one wiele źródeł białka, zmniejszając tym samym ich niedobór w postaci ograniczających (niedostatecznie reprezentowanych) aminokwasów. W ten sposób można uzyskać funkcjonalne białko roślinne w proszku o idealnym składzie i korzystniejszym spektrum aminokwasów.
Chcesz dowiedzieć się więcej o roślinnych źródłach białka? W takim razie koniecznie przeczytaj nasz artykuł: Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
Jaka jest optymalna dawka białka?
Optymalna dawka białka będzie się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak budowa i skład ciała, całkowity wydatek energetyczny, aktywność fizyczna i tym podobne. Ogólnie rzecz biorąc, możemy uznać uniwersalną dawkę 20-40 g białka za optymalną. Jest to zazwyczaj jedna miarka białka w proszku, która zawiera około 30 g. W przypadku białek roślinnych w proszku, możemy dodać kilka gramów więcej. Wynika to z faktu, że mają one zazwyczaj niższą zawartość białka i są trudniejsze do strawienia.
Kiedy i jak stosować białka w proszku?
- jako składnik różnych przepisów w celu wzbogacenia ich o białko
- podczas przygotowywania słodkich deserów bogatych w białko
- jako napój po wysiłku fizycznym, aby wspomóc regenerację włókien mięśniowych
- jako przekąska, która nasyci głód, gdy nie masz czasu na przygotowanie posiłku
- gdy potrzebujesz łatwego sposobu na zwiększenie spożycia białka
Dla kogo przeznaczone są białka w proszku?
- Osób, które chcą zwiększyć spożycie białka.
- Sportowców, którym zależy na wzroście mięśni.
- Kucharzy, którzy chcą wzbogacić swoje dania o białko i stworzyć pyszne i zdrowe przepisy.
- Osób, które chcą schudnąć i szukają produktów, które zapewnią uczucie sytości i pomogą ograniczyć zachcianki.
- Wszystkich, którym zależy na urozmaiceniu diety i wzbogaceniu jej o nowe smaki.
Chcesz dowiedzieć się więcej o białkach w proszku i o tym, jak wybrać najlepszy? Sprawdź nasz artykuł: Jak wybrać odpowiednie białko dla utraty wagi lub wzrostu mięśni?
