Melatonina Plus w tabletkach musujących – GymBeam

Melatonin Plus od GymBeam to funkcjonalny kompleks w postaci tabletek musujących. Jedna tabletka zawiera 0,4 mg melatoniny, 75 mg ekstraktu z korzenia kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis) w proporcji 4:1, 50 mg ekstraktu z kwiatów rumianku (Matricaria chamomilla) w proporcji 4:1, 50 mg ekstraktu z liści melisy lekarskiej (Melissa officinalis) w proporcji 5:1, standaryzowanego na 0,5% kwasu rozmarynowego, 2,1 mg witaminy B6 (150% RWS) oraz 2,5 µg witaminy B12 (100% RWS).

Witaminy B6 i B12 pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.¹ Witamina B6 dodatkowo przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej¹, a witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego.¹ Wystarczy rozpuścić tabletkę w 200 ml wody, aby otrzymać orzeźwiający napój malinowy. Bez połykania kapsułek i odmierzania proszku. Produkt jest wegański, bez glutenu, laktozy i GMO, wyprodukowany w UE oraz regularnie badany w akredytowanym niemieckim laboratorium.

Forma nie jest detalem. Decyduje o tym, czy rzeczywiście stosujesz produkt.

Tabletka musująca rozpuszcza się w wodzie jeszcze przed spożyciem. Dzięki temu składniki trafiają do organizmu już w postaci roztworu, a przewód pokarmowy nie musi wykonywać etapu, który w przypadku kapsułek i tabletek jest konieczny – rozkładania stałej formy. Dla osób, którym połykanie kapsułek sprawia trudność, jest to zasadnicza różnica.

Drugi powód jest bardziej praktyczny, niż mogłoby się wydawać. Tabletka musująca rozpuszcza się w wodzie. Nie jest ona tylko nośnikiem smaku – to dodatkowa szklanka płynu, która staje się częścią wieczornego rytuału. A rytuał jest dokładnie tym, co sprawia, że suplement staje się nawykiem. O kapsułce można zapomnieć. O przygotowanej przez Ciebie szklance trudno zapomnieć.

Trzecim powodem jest smak. Malinowy smak nie jest marketingową ozdobą. Produkt, który dobrze smakuje, stosuje się regularnie, a w przypadku suplementów diety regularność jest ważniejsza niż cokolwiek innego.

Melatonina to neurohormon, który organizm naturalnie wytwarza w szyszynce, niewielkim gruczole położonym w środkowej części mózgu. Jej produkcja jest związana z następowaniem po sobie światła i ciemności. Organizm wytwarza ją w innych ilościach w ciągu dnia, a w innych po zmroku. Dlatego nazywana jest również hormonem ciemności.

Melatonina należy do substancji, które organizm potrafi sam wytwarzać, a w tym preparacie występuje w dawce 0,4 mg na tabletkę.

Baza dowodowa dotycząca melatoniny jest wyjątkowo obszerna. Metaanaliza opublikowana w PLoS ONE objęła 19 randomizowanych badań kontrolowanych placebo z udziałem 1683 osób i wykazała skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia o 7,06 minuty oraz wydłużenie całkowitego czasu snu o 8,25 minuty. Ogólna jakość snu znacząco się poprawiła, a autorzy stwierdzają, że choć działanie melatoniny jest umiarkowane, nie słabnie przy dalszym stosowaniu.⁴

Panuje powszechne przekonanie, że w przypadku melatoniny „więcej znaczy lepiej”. Randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone na MIT i opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wskazuje na coś przeciwnego. W badaniu z próbą 30 uczestników otrzymywało w losowej kolejności placebo oraz trzy dawki melatoniny – 0,1, 0,3 i 3,0 mg – zawsze 30 minut przed snem, przez tydzień, z tygodniowymi okresami wypłukiwania między kolejnymi interwencjami. Dane dotyczące snu uzyskiwano za pomocą polisomnografii.⁵

Wynik: fizjologiczna dawka 0,3 mg przywróciła efektywność snu, działając przede wszystkim w środkowej części nocy, i podniosła stężenie melatoniny w osoczu do prawidłowego poziomu. Farmakologiczna dawka 3,0 mg również poprawiła sen, ale wywołała hipotermię i sprawiła, że stężenie melatoniny pozostawało podwyższone aż do godzin dziennych. Główny autor badania podsumował to wprost: według ich badań sen u dorosłych powyżej 50. roku życia przywraca fizjologiczna dawka wynosząca około 0,3 mg, podczas gdy dawka powszechnie dostępna w sklepach ze zdrową żywnością – około 3 mg, czyli dziesięciokrotnie większa – jest mniej skuteczna w przypadku bezsenności, a ponadto może powodować działania niepożądane, w tym hipotermię.⁵

Dawka 0,4 mg w tej tabletce mieści się dokładnie w zakresie fizjologicznym. Nie jest to zbyt mała dawka, lecz inne podejście do opracowania składu. Celem nie jest dostarczenie organizmowi stukrotnie większej ilości melatoniny, niż sam wytwarza, lecz zbliżenie się do poziomu, który organizm naturalnie osiąga po zmroku.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) to wieloletnia roślina zielna rosnąca na wilgotnych łąkach Europy i Azji. Do produkcji suplementów diety wykorzystuje się korzeń, a nie część nadziemną.

Nasz ekstrakt przygotowano w proporcji 4:1. Oznacza to, że do wytworzenia jednego grama ekstraktu zużywa się cztery gramy suszonego korzenia. 75 mg ekstraktu w tabletce odpowiada zatem 300 mg suszonego korzenia kozłka lekarskiego.

Za jego działanie odpowiada przede wszystkim kwas walerenowy. Badania farmakologiczne wykazały, że substancje czynne kozłka lekarskiego działają jako modulatory układu GABA-ergicznego, czyli układu głównego neuroprzekaźnika hamującego w mózgu, oraz wykazują aktywność serotonergiczną i przeciwutleniającą.⁸

Baza badań klinicznych jest obszerna, ale wyniki nie są jednoznaczne - warto powiedzieć to wprost. Klasyczna metaanaliza opublikowana w American Journal of Medicine zidentyfikowała 16 badań spełniających kryteria, obejmujących łącznie 1093 pacjentów. W sześciu z nich oceniano jakość snu dychotomicznie, czyli pytając, czy nastąpiła poprawa, czy nie. Wykazano statystycznie istotną korzyść pod względem względnego prawdopodobieństwa poprawy snu, jednak autorzy zwrócili uwagę na oznaki błędu publikacyjnego.⁶

Nowsza metaanaliza z 2023 roku objęła większą grupę. Uwzględniono w niej 21 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem łącznie 1433 osób i stwierdzono niewielki do umiarkowanego wpływ na wynik w skali PSQI oraz na subiektywnie ocenianą jakość i długość snu. Spośród obiektywnych parametrów kozłek lekarski miał istotny wpływ jedynie na długość fazy snu NREM.⁷

Rumianek pospolity (Matricaria chamomilla) jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych roślin leczniczych strefy umiarkowanej. Wykorzystuje się jego koszyczki kwiatowe.

Ten ekstrakt również ma stosunek 4:1, co oznacza, że 50 mg ekstraktu odpowiada 200 mg suszonych kwiatów rumianku.

Jedną z kluczowych substancji jest flawonoid apigenina. Metabolity wtórne rumianku obejmują flawonoidy, terpenoidy, kumaryny i fenylopropanoidy, przy czym za główne substancje odpowiedzialne za jego działanie uznaje się apigeninę, alfa-bisabolol, chamazulen, kwas kawowy i umbeliferon.⁹

W przeglądzie systematycznym z metaanalizą opublikowanym w Phytotherapy Research przeszukano jedenaście baz danych, w tym PubMed, Science Direct, Cochrane Central i Scopus, oraz uwzględniono 12 randomizowanych badań kontrolowanych. Wynik był przy tym bardzo konkretny: według sześciu badań RCT rumianek znacząco poprawiał jakość snu, natomiast metaanaliza trzech badań RCT nie wykazała różnicy w zakresie lęku.⁹

Nowsza metaanaliza opublikowana w Complementary Therapies in Medicine doprecyzowała te ustalenia. W przeglądzie systematycznym uwzględniono dziesięć badań z udziałem 772 osób i stwierdzono, że rumianek poprawiał sen, przede wszystkim zmniejszając liczbę przebudzeń i ułatwiając utrzymanie snu, ale nie poprawiał długości snu, procentowej efektywności snu ani wskaźników funkcjonowania w ciągu dnia.¹⁰

Warto również wspomnieć o pilotażowym randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo, w którym oceniano standaryzowany ekstrakt z rumianku u osób z przewlekłą bezsennością pierwotną, czyli dokładnie w takiej postaci, w jakiej rumianek jest stosowany w suplementach, a nie jako herbata.¹¹

Melisa lekarska (Melissa officinalis) jest ziołem z rodziny jasnotowatych, które po roztarciu pachnie cytryną. Wykorzystywane są liście.

Tu poszliśmy o krok dalej niż w przypadku dwóch poprzednich. Ekstrakt jest w proporcji 5:1, więc 50 mg odpowiada 250 mg suszonego liścia, a ponadto jest standaryzowany na 0,5% kwasu rozmarynowego, co odpowiada 0,25 mg w jednej tabletce.

Kwas rozmarynowy nie jest tylko wskaźnikiem jakości, lecz cząsteczką o opisanym mechanizmie działania. Standaryzowane ekstrakty z melisy, charakteryzujące się obecnością kwasów hydroksycynamonowych, zostały eksperymentalnie wykazane jako substancje o działaniu farmakologicznym przeciwlękowym i przeciwbezsennościowym, które przynajmniej częściowo przypisuje się roli kwasu rozmarynowego względem enzymu transaminazy GABA. Transaminaza GABA to enzym rozkładający GABA, główny neuroprzekaźnik hamujący w mózgu. Spowolnienie jej działania oznacza, że GABA dłużej utrzymuje się w układzie.¹⁴

Melisa jest przy tym jednym z niewielu ziół testowanych również na zwykłych zdrowych ludziach, a nie tylko na pacjentach. W dwóch randomizowanych, podwójnie zaślepionych, kontrolowanych placebo badaniach krzyżowych zdrowi młodzi dorośli przyjmowali ekstrakt z melisy w napoju oraz w jogurcie. Dawka 0,3 g istotnie zmniejszyła subiektywnie oceniany lęk po jednej i po trzech godzinach, a wszystkie aktywne dawki po godzinie od przyjęcia obniżyły poziom kortyzolu w ślinie, fizjologicznego wskaźnika stresu.¹⁵ Wcześniejsze randomizowane badanie krzyżowe z udziałem dwudziestu zdrowych ochotników dostarczyło praktycznej informacji: najniższa dawka 300 mg zwiększyła subiektywnie oceniany spokój, dawka 600 mg poprawiła dokładność w zadaniu wymagającym utrzymania uwagi, natomiast najwyższa dawka 900 mg wyraźnie zmniejszyła czujność.¹⁶

Spośród standaryzowanych preparatów najczęściej cytowanym ekstraktem jest Cyracos. W piętnastodniowym prospektywnym badaniu otwartym oceniano skuteczność standaryzowanego ekstraktu z Melissa officinalis zawierającego około 8% kwasu rozmarynowego, stosowanego w dawce 600 mg dziennie u dwudziestu zestresowanych ochotników z łagodnym lub umiarkowanym lękiem i zaburzeniami snu.¹² Dostępne jest również randomizowane, kontrolowane placebo badanie u pacjentów po pomostowaniu aortalno-wieńcowym¹³ oraz prospektywne, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe z zastosowaniem postaci fitosomalnej, ukierunkowane bezpośrednio na jakość snu.¹⁴

Na opakowaniu widzisz „ekstrakt 4:1” i „ekstrakt 5:1”. Większość osób tylko rzuca na to okiem i nie wie, co te oznaczenia znaczą. Tymczasem jest to najważniejsza informacja na całej etykiecie, ważniejsza niż sama liczba miligramów.

Wyobraź sobie, że gotujesz mocny wywar. Wkładasz do garnka kilogram kości i warzyw, długo je gotujesz, a na koniec zostaje Ci niespełna litr płynu. Ten litr zawiera to, co udało się wyciągnąć z kilograma surowców.

Ekstrakt działa dokładnie tak samo. Stosunek 4:1 oznacza, że do uzyskania jednego grama ekstraktu zużyto cztery gramy suszonej rośliny. Stosunek 5:1 oznacza pięć gramów.

I właśnie dlatego warto to wiedzieć: 75 mg ekstraktu wygląda na etykiecie jak bardzo mało. Siedemdziesiąt pięć miligramów to mniej więcej masa jednego ziarenka ryżu. Jednak przy stosunku 4:1 odpowiada to 300 mg suszonego korzenia waleriany.

Po zsumowaniu wszystkich trzech ekstraktów w tabletce otrzymasz następujące przeliczenie:

Łącznie 750 mg suszonych ziół w jednej tabletce. Tej informacji nie znajdziesz na opakowaniu, ponieważ nie ma obowiązku jej podawania – ale tyle suszonych ziół faktycznie zawiera tabletka.