Białka wegańskie i roślinne

Jakie są typy białek roślinnych w proszku?

Poszczególne typy białek roślinnych w proszku różnią się głównie profilami aminokwasowymi, wchłanialnością, ceną oraz zawartością protein. Przyjrzyjmy się im bliżej.

1. Sojowe białka w proszku

Sojowe białka w proszku zazwyczaj zawierają między 65-85% białka i są jednymi z najbardziej popularnych białek roślinnych wśród wegan. Dzieje się to za sprawą ich korzystnej zawartości EAA, która jest zbliżona do wysokiej jakości białek serwatkowych w proszku. Jednakże w porównaniu do nich, zawierają nieco więcej cukru, co niektórzy mogą uznać za wadę. Sojowe białka w proszku są szczególnie popularne wśród sportowców wegan. Przykładem takich białek jest Izolat białka sojowego.

2. Ryżowe białka w proszku

Ryżowe białka w proszku produkuje się z ziaren ryżu i zazwyczaj zawierają między 50-78% białka. Jeśli chcesz wyciągnąć z nich najwięcej, najlepiej jest połączyć je z białkami z roślin strączkowych, które możesz znaleźć na przykład w białku grochu. Powstała w ten sposób mieszanka białek będzie miała znacznie wyższą jakość i złożoność. Przykładem takich białek w proszku jest Białko ryżowe BIO.

3. Białka konopne w proszku

Białka konopne w proszku produkuje się poprzez prasowanie i mielenie ziaren konopi. Zazwyczaj zawierają około 50% białka, co stanowi mniej niż połowę tego, co zawiera białko serwatkowe. By uzyskać z nich jak najwięcej, najlepiej jest połączyć je z innymi roślinnymi źródłami białka. Przykładem takiego białka jest Białko konopne BIO.

4. Białka grochu w proszku

Białko grochu w proszku to jedno z białek z roślin strączkowych i jest dobrą alternatywą dla białek serwatkowych. Jednak nawet w tym przypadku lepiej jest je połączyć z białkami zbożowymi. Białka z grochu w proszku mają zazwyczaj nieco wyższą zawartość błonnika, co może być zaletą, jeśli chcesz czuć nasycenie przez dłuższy czas. Może też być wadą, jeśli zależy ci na szybkiej regeneracji po treningu. Przykładem takich białek jest Białko grochu BIO.

5. Białka słonecznikowe w proszku

Białko słonecznikowe w proszku produkuje się z wybranych nasion słonecznika. Podobnie do białek z grochu, białka słonecznikowe również mają wysoką zawartość błonnika, co będzie idealne, jeśli używasz go w charakterze nasycającej przekąski. Białka słonecznikowe w proszku zazwyczaj zawierają około 50% białka, czyli znacznie mniej od białek serwatkowych. Przykładem takiego białka jest Białko słonecznikowe BIO.

6. Wieloskładnikowe białka roślinne w proszku

Wieloskładnikowe białka roślinne to jedne z najlepszych opcji wegańskich białek w proszku. Ich wielką zaletą jest to, że zawierają białka z różnych źródeł. To eliminuje wady ograniczania (niskiej zawartości) aminokwasów, co zapewnia białko w proszku o całkiem korzystnym spektrum aminokwasów endogennych (EAA). Podstawą takich białek jest zazwyczaj mieszanka białek ze zbóż i roślin strączkowych, co oferuje maksymalnie zbliżoną jakość do białka serwatkowego. W przypadku wieloskładnikowych białek roślinnych można zazwyczaj natrafić na przykładowe połączenie białka z grochu oraz ryżu. Przykładem takiego białka jest Białko wegańskie BIO.

Dla kogo białka roślinne w proszku są odpowiednie?

• Sportowców, którzy chcą wesprzeć rozwój masy mięśniowej bez stosowania białek zwierzęcych.
• Osób, które chcą stracić na wadze i zwiększyć ilość przyjmowanego białka.
• Wegan i wegetarian.
• Osób, które cierpią na nietolerancję laktozy.
• Osób, które chcą zróżnicować swoją dietę poprzez wykorzystanie białek roślinnych w proszku.
• Kucharzy, którzy chcą wzbogacić swoje posiłki białkami roślinnymi w proszku.
• Każdego, kto musi zwiększyć ilość białka w diecie.

Jaka jest optymalna porcja białka roślinnego w proszku?

W przypadku białek w proszku zazwyczaj zaleca się porcję między 0,25 – 0,3 g białka na kg masy ciała. Jednakże, jeśli nie masz ochoty wyciągać kalkulatora za każdym razem, nie zaszkodzi, jeśli będziesz przyjmować między 20 – 40 g mieszanki białkowej. Odpowiada to w zbliżeniu jednej pełnej 30 g miarce.

Jeśli wybierasz białka roślinne w proszku, zaleca się zwiększyć porcję o około 25% w porównaniu do białek zwierzęcych. Powodem tego jest fakt, iż białka roślinne zazwyczaj zawierają mniej leucyny i EAA. By dodatkowo poprawić ich strawność, możesz sięgnąć po probiotyki.

Jak przyjmować białka roślinne w proszku?

• Klasycznym sposobem jest zmieszanie ich z mlekiem lub wodą, by stworzyć przepyszny koktajl do wypicia po treningu lub o dowolnej porze dnia.
• Smakują równie doskonale z owsiankami, którym zapewniają doskonały smak i dawkę białka.
• Możesz też dodać je do ciasta i stworzyć desery pełne białka.
• Wersje bezsmakowe są doskonałym wyborem do dań na słono, takich jak proteinowa pizza.
• Można je także dodać do koktajli lub kawy, by wzbogacić je o niezbędne białko. 

Chcesz dowiedzieć się więcej o odżywkach białkowych i jak wybrać tę właściwą? Sprawdź nasz artykuł: Jak wybrać najlepsze białko roślinne w proszku?