Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mięśni

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedających się suplementów na rynku produktów w kategorii fitness i zdrowej diety. Dlaczego tak jest? Ponieważ kreatyna działa. Dowiedziono tego w licznych badaniach i renomowanych testach. Tak więc sprawdźmy, czym jest kreatyna i jakie ma działanie.

 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to połączenie trzech aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny. Pomimo swej prostoty, ten związek bierze udział w licznych procesach w organizmie. Kreatynę znaleźć można w mięśniach szkieletowych, sercu, mózgu i nerkach. Ponad 95% kreatyny jest przechowywane w mięśniach. Jednakże maksymalna ilość przechowywanej kreatyny jest ograniczona, chociaż wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Ważący 70 kg mężczyzna przeciętnej budowy może magazynować około 120 g kreatyny. [1]

 

Poza suplementacją kreatyna jest produkowana głównie w wątrobie. Aminokwasy glicyna i arginina są enzymatycznie łączone, tworząc guanidinooctan, który jest następnie metylowany, aby stworzyć kreatynę. Choroby, które są powiązane z zaburzeniem naturalnej syntezy kreatyny, mogą skutkować zaburzeniami mięśniowymi oraz opóźnieniem w rozwoju. Podczas suplementacji kreatyny wstrzymana jest jej synteza w jelitach, co może być korzystne dla zdrowia, gdyż bywa ona bardzo kosztowna dla organizmu. [1] [2]

 

 

 

Źródła kreatyny

Kreatynę pozyskuje się z jedzenia i suplementów diety. Można ją znaleźć w kilku produktach bogatych w białko jak ryby i mięso. Spójrzmy na zawartość kreatyny w produktach mięsnych w poniżej tabeli. [4] [5]

 

Surowe mięsoIlość kreatyny
Wołowina4.75 – 5.51 g / kg
Mięso z kurczaka3.4 g / kg
Mięso z królika3.4 g / kg
Tkanka z serca wołu2.5 g / kg
Serce świni1.5 g / kg

 

Kreatyna odkłada się w tych samych organach u zwierząt, co u ludzi. Tak więc zawartość kreatyny jest wyjątkowo wysoka w tkance serca i mięśni. Małą ilość kreatyny można również znaleźć we krwi (0,04%), w mleku w proszku (0,88%) oraz w mleku matki (60 – 70 μm). Produkty nabiałowe zawierają jedynie minimalną ilość kreatyny, ale poza mięsem są one jedynym źródłem kreatyny w diecie. [4]

 

Według badań, średnie spożycie kreatyny z jedzenia u osób w przedziale wiekowym 19-39 lat wynosi około 1.08 g kreatyny u mężczyzn i 0.64 g u kobiet. Jednakże obie te wartości są poniżej zalecanej dziennej dawki, która zaczyna się na 2 g na dzień. [3] Standardowa dawka kreatyny wynosi do 5 g na dzień, więc nie należy martwić się o dodatkowe przyjmowanie suplementów diety z zawartością kreatyny.

 

 

 

Jak działa kreatyna?

Najważniejszym działaniem kreatyny jest to, iż wspiera ona produkcję energii w organizmie podczas treningu z obciążeniem lub przy treningu o wysokiej intensywności.. Gdy organizm wyprodukuje kreatynę lub dostarczy się ją w formie suplementów, wiąże się ona najpierw z cząsteczkami fosforanu i tworzy fosforan kreatyny.

 

ATP (adenozynotrójfosforan) to ważne źródło energii w organizmie. Podczas utleniania węglowodanów, białek i tłuszczów, organizm generuje energię, czyli ATP, który jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania procesów w organizmie. ATP zapewnia energię poprzez hydrolizowanie grupy fosforanowej. [55] [56]

 

Gdy grupa fosforanowa jest hydrolizowana, uwalnia się energia w formie ciepła. Ta energia jest wykorzystywana w procesach zachodzących w organizmie, na przykład podczas skurczów mięśni. Podczas tych procesów, jeden fosforan odrywa się od ATP, więc teraz nazywany jest ADP (adenozynodifosforanem). Wolny ADP powstaje jako produkt hydrolizy ATP. [55] [56]

 

 

ADP jest bezużyteczny dla organizmu do momentu przemiany w ATP. To w tym momencie kreatyna wkracza do gry i przekazuje swoją grupę fosforanową do ADP, aby odtworzyć ATP. Tak więc kreatyna umożliwia produkcję ATP z ADP, pozwalając ci na dłuższy i bardziej intensywny trening. Inne główne działania kreatyny pochodzą od tego jej zastosowania, któremu przyjrzymy się bliżej w najbliższych fragmentach. [55] [56]

 

Jakie jest działanie kreatyny?

Omówiliśmy już główne działanie kreatyny, którym jest produkcja energii dla komórek mięśniowych. Jednak jakie są inne pozytywne skutki stosowania kreatyny dla naszego organizmu?

 

1. Pomaga zwiększyć masę mięśniową

Kreatyna pomaga w poprawie formowania się komórek mięśniowych, co prowadzi do bezpośredniego zwiększenia masy mięśniowej. Co więcej, promuje również produkcję białek, które formują włókna mięśniowe i pomaga zwiększać poziom insuliny-jak czynnik wzrostu 1 (IGF-1) to skutecznie wspiera budowę mięśni. Jedna badanie przeprowadzone na grupie, która stosowała suplementację kreatyną w treningu siłowym, potwierdziło zauważalną znaczną zmianę w objętości masy mięsniowej w porównaniu do grupy, która nie stosowała suplementacji kreatyną w treningu siłowym. [58] [59] [60] [61]

 

Suplementacja kreatyną może także zwiększyć zawartość wody w mięśniach, co również prowadzi do zwiększenia ich objętości w szybkim tempie. Jednakże należy zauważyć, że nie jest to długoterminowy i stały wzrost. [63] Ponadto, niektóre badania sugerują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zatrzymanie wzrostu mięśni. [63]

 

 

 

2. Może obniżać poziom cukru we krwi i zwiększać produkcję glikogenu

Poza zwiększeniem objętości komórek kreatyna może także promować produkcję glikogenu. Im więcej glikogenu magazynuje sportowiec, tym więcej energii mają mięśnie. Jednakże prawdzie zalety działania kreatyny na suplementację glikogenu pochodzą z ciągłego stosowania kreatyny, nie z jej sporadycznego spożywania. [64]

 

Kilka badań dowiodło, że suplementacja kreatyną może obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie funkcjonowania transportera glukozy typu 4 (GLUT-4). To cząsteczka, która suplementuje cukier we krwi do twoich mięśni. [64] [65] [66]

 

W trwającym 12 tygodni badaniu sprawdzano, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku bogatym w węglowodany. Ludzie, którzy łączyli kreatynę z wysiłkiem fizycznym i spożywali węglowodany, wykazywali lepszą kontrolę nad cukrem we krwi niż osoby, które stosowały tylko trening. [64]

 

Mimo że te skutki kreatyny są bardzo obiecujące, należy przeprowadzić jeszcze wiele badań, aby sprawdzić długofalowe działanie kreatyny na kontrolowanie poziomu cukru we krwi i produkcję glikogenu.

 

3. Może redukować zmęczenie i zawroty głowy

Suplementy kreatynowe mogą również redukować zmęczenie i zawroty głowy powodowane przez różne urazy mózgu. Badanie przeprowadzone na osobach z traumatycznymi urazami mózgu dowiodło, że grupa, która regularnie stosowała kreatynę w okresie 6 miesięcy, odczuła zmniejszenie zawrotów głowy o 50% w porównaniu do grupy, która jej nie stosowała. [67]

 

Kolejne badanie dowiodło, że spożycie kreatyny prowadzi do zmniejszonego zmęczenia i wzrostu poziomu energii u osób z zaburzeniami snu. [68] Co więcej, udowodniono, że dodatkowo zmniejsza zmęczenie u sportowców, którzy brali udział w teście kolarskim. Wykazano także wpływ kreatyny na zmniejszenie zmęczenia w treningu o wysokiej intensywności. [67] [68]

 

Jak stosować kreatynę?

Odpowiednia ilość i dawkowanie oraz spożycie kreatyny może zwiększyć jej skuteczność. Z najbliższego fragmentu dowiesz się, jak spożywać kreatynę w poprawny sposób, aby osiągnąć szybkie rezultaty.

 

1. Dawkowanie kreatyny

Kreatynę zazwyczaj przyjmuje się w dawce 5 g na dzień. Dawki wyższe niż 10 g kreatyny na dzień są lepsze dla sportowców, którzy ćwiczą na profesjonalnym poziomie i mają wyższą proporcję masy mięśniowej. Jednakże zalecana dawka kreatyny dla sportowców waha się od 2 do 10 g na dzień i zależy od indywidualnych potrzeb, działania na tę konkretną osobę i dawkowania zaleconego przez producenta. [45]

 

2. Kiedy przyjmować kreatynę

Kreatyna jest magazynowana w organizmie, więc możesz przyjmować ją o dowolnej porze dnia. Jednakże niektórzy trenerzy i eksperci zalecają stosowanie kreatyny przed i po treningu. Mimo to, czas dawkowania nie wpływa na jej działanie. [46]

 

3. Czy cykl kreatynowy jest niezbędny? Co dzieje się w przypadku przerwania przyjmowania kreatyny?

Nie musisz przestrzegać cyklu kreatynowego, przyjmując kreatynę. Wręcz przeciwnie, kreatyna to suplement, który wymaga długoterminowej i regularnej konsumpcji. Oznacza to więc, że można ją przyjmować tak długo, jak się chce, gdyż nie ma żadnych korzyści z przerywania suplementacji kreatyną. Badania dowodzą, że przerwa w jej przyjmowaniu nie spowoduje utraty siły lub masy mięśniowej. [47]

 

 

 

Czy potrzebuję fazy ładowania przy przyjmowaniu kreatyny?

Kreatyna to suplement znany z tego, iż wymaga fazy ładowania, po której następuje faza zachowania. Ale czy naprawdę tak jest? Ten cykl kreatynowy powinien mieć trzy etapy [6]:

  • 20 – 25 g (lub 0.3 g / kg) przez 5-7 dni (faza ładowania)
  • 5 g przez 3-4 dni (faza zachowania)
  • 1 – 2 bez kreatyny i powtórka cyklu /li>

 

Jednak wiele badań potwierdza, że nie potrzebujesz fazy ładowania podczas przyjmowania kreatyny. Podczas badań, eksperci stosują dawkę 5-10 g kreatyny na dzień lub nawet mniejszą dawkę 2-3 g. Pomimo tego, osiągnięte rezultaty wykazują korzyści związane z suplementacją kreatyny. [6]

 

Czasami faza ładowania jest stosowana, aby ocenić, czy dana osoba reaguje na kreatynę lub przyspieszenie jej działania. Ta faza sprawia, że mięśnie są bardziej nasycone kreatyną i może powodować natychmiastowy wzrost wagi ciała z uwagi na retencję wody. Jednocześnie, faza ładowania może przynieść także efekty psychologiczne, gdyż możesz zaobserwować, jak stajesz się coraz większy. Jednakże jest ona często wiązana z efektami ubocznymi przyjmowania zbyt dużej ilości kreatyny, jak mdłości, biegunka i inne problemy trawienne. [6]

 

Z długoterminowego punktu widzenia, faza ładowania nie jest niezbędna. Spożywając mniejsze dawki kreatyny przez dłuższy czas (przynajmniej 28 dni), zaczniesz powoli osiągać te same skutki i ten sam punkt nasycenia. [6]

 

Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Kreatyna ma wiele typów, które są sprzedawane przez producentów pojedynczo lub w formie kreatyn wieloskładnikowych. Najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny, który przeszedł najwięcej badań. Pozostałe formy kreatyny to nowsze typy, które nie zostały aż tak dogłębnie zbadane, jak monohydrat kreatyny. Wspomnijmy przynajmniej o kilku innych formach kreatyny. [43] [44]

 

  • Monohydrat kreatyny długoterminowa forma kreatyny, która jest najczęściej wybierana i ma udowodnione działanie. Nawet 5 do 10 gramów monohydratu kreatyny może skutkować poprawą wydolności, wytrzymałości mięśni i ich rozmiarem.   Mikronizowana kreatyna to 100% czysty monohydrat kreatyny, który gwarantuje lepszą rozpuszczalność.
  • Chelat magnezu kreatyny – to obiecujący suplement diety, który chroni organizm przez zatrzymywaniem wody w małych dawkach.
  • Piroginian kreatyny – zapewnia wyższe dawki kreatyny we krwi, ale nie udowodniono jego wpływu na poprawę wydolności.
  • Cytrynian kreatyny – lepiej rozpuszcza się w wodzie niż monohydrat kreatyny.
  • Jabłczan kreatyny – to kreatyna wiązana przez kwas jabłkowy. W porównaniu do monohydratu kreatyny lepiej rozpuszcza się w wodzie, znacznie przyspiesza regenerację i zmniejsza zmęczenie podczas treningu.
  • Azotan kreatyny – to cząsteczka kreatyny związana cząsteczką azotanu. Azotan kreatyny jest 10 razy lepiej rozpuszczalny w wodzie niż monohydrat kreatyny i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych.
  • Kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn) – jest wysoce użyteczna, zapewnia szybszy wzrost siły i masy mięśniowej. Ponadto, neutralizuje kwas mlekowy, co pomaga w regeneracji i osiąganiu lepszych wyników.
  • Chlorowodorek kreatyny HCL – jest 38 razy lepiej rozpuszczalna niż monohydrat kreatyny i może być wchłaniana skuteczniej.
  • Ester etylowy kreatyny – estryfikacja kreatyny zwiększa jej zdolność do łatwej penetracji ścianek komórkowych i pozytywie wpływa na jej funkcjonowanie i poprawia wchłanianie do mięśni.
  • Kreatyna wieloskładnikowa łączy w sobie zalety i działanie rożnych form kreatyny w jednej mieszance. Może zawierać do 7 typów kreatyny w jednym produkcie, jak Crea7in. Aktywne fizycznie osoby i sportowcy docenią jej zalety, jak szybka wchłanialność, przyrost masy mięśniowej i więcej energii dla lepszych wyników.

 

Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o typach kreatyny, przeczytaj nasz artykuł Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie i jej formach.

 

 

 

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kiedy przyjmujesz kreatynę, nie musisz martwić się o swoje zdrowie i bezpieczeństwo. To całkowicie bezpieczny suplement diety. Jak każdy suplement, została dogłębnie przebadana i badania te wykazały zero negatywnych skutków ubocznych. [27] [28] [29]

 

1. Kreatyna i rak

Największe mity o kreatynie mówią, że powoduje ona raka i problemy z nerkami. Możemy zapewnić, że nie ma żadnych dowodów naukowych łączących kreatynę jako czynnika z jakąkolwiek formą raka. Twierdzenia, które łączą ją z rakiem nie są obecnie popierane żadnymi uznanymi badaniami i dowodami. W jednym badaniu przeprowadzonym na ludziach kreatyna działała nawet w charakterze ochrony dla DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi z różnych źródeł, jak na przykład ćwiczenia. [30] [31] [32]

 

2. Kreatyna i nerki

Obawy, iż uszkadza nerki, wzięły się z tego, że kreatyna może zwiększać poziom kreatyniny powyżej normalnego. Ta przypadłość jest uważana za wyznacznik niewydolności nerek. Jednakże, jeśli masz zdrowe nerki, suplementacja kreatyną jest dla ciebie bezpieczna. Jeśli masz jakąkolwiek chorobę nerek, zalecamy konsultację z lekarzem w kwestii suplementacji kreatyną, gdyż nie ma długoterminowych badań, które mówią o stosowaniu kreatyny przez osoby z chorobami nerek.

 

Dietetyczna kreatyna i ta produkowana w wątrobie przekształca mięśnie szkieletowe, mózg i inne tkanki w fosfokreatynę. Ta jest następnie wykorzystywana w procesie produkcji adenozynotrójfosforanu, którego produktem ubocznym jest kreatynina. Normalnie, kreatynina jest wydalana z nerek, jako produkt uboczny. Jeśli ich wydolność spada, czystość kreatyniny również się obniża. Można to wykryć podczas badania krwi lub zmierzyć łącząc badanie krwi z próbką moczu. Poziom kreatyniny we krwi jest najczęściej wykorzystywany, jako wskaźnik funkcjonowania nerek. Zakłada się, że jeśli jej poziom jest wysoki, nerki nie są zdrowe. [42] [42]

 

Jednakże suplementacja kreatyną nie wpływa na funkcjonowanie nerek, a jedynie na poziom kreatyniny. Badania nie wykazały żadnych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z kreatyną i uszkodzeniami nerek podczas krótkiego lub długiego okresu stosowania kreatyny. U zdrowych dorosłych, dawki zawierające poniżej 5 g kreatyny na dzień nie powinny znacząco zwiększać poziomu kreatyniny. Jednakże wyższe dawki mogą powodować drobny wzrost poziomu kreatyniny, ale nie oznacza to uszkodzenia nerek. Większość badań zanotowała jedynie drobny wzrost poziomu kreatyniny przy dawce 20 g kreatyny na dzień. [34 – 40]

 

U osób o źle funkcjonujących nerkach, bezpiecznym może być suplementowanie kreatyną w dawce do 3 g dziennie. [33] Jednakże długoterminowe badania, które wykazałyby bezpieczne stosowanie kreatyny w takich wypadkach, nie zostały jeszcze przeprowadzone.

 

Czy stosowanie kreatyny prowadzi do wypadania włosów?

Badanie przeprowadzone w 2009 roku sugeruje, że suplementacja kreatyną może pogorszyć kwestię wypadających włosów. W tym badaniu RCT, mężczyźni, który przyjmowali kreatynę, mieli podniesiony poziom dihydrotestosteronu (DHT), co przyczynia się do utraty włosów, zwłaszcza u mężczyzn. [7] [8]

 

DHT to metabolit androgeniczny testosteronu. Enzym o nazwie 5-alfa-reduktaza przemienia wolny testosteron w DHT. DHT może następnie wiązać receptory cebulek włosowych w skórze głowy, co prowadzi do zmniejszenia i zaprzestania formowania się włosów. Jednakże, leki, które blokują działanie 5-alfa-reduktazy, mogą być bardzo skuteczne w przypadku utraty włosów. [9] [10]

 

Utrata włosów u mężczyzn jest skutkiem interakcji między cebulkami włosów i DHT. Czy włosy wypadają, czy nie zależy od indywidualnej wrażliwości na DHT. Jednakże proces wypadania włosów może być także powodowany innymi czynnikami, jak uwarunkowanie genetyczne lub słabą linią włosów. [11] [12]

 

 

U kobiet, rozwój sytuacji związanej z wypadaniem włosów jest mniej jasny. Jest on powodowany uwarunkowaniami genetycznymi, ale nie wiadomo dokładnie jakimi. Zakłada się także, że DHT nie odgrywa tak ważnej roli w utracie włosów u kobiet, jak u mężczyzn. Istnieją również dowody przeczące tezie, która wskazują na wpływ estrogenu na utratę włosów u kobiet, więc jest to niemal niemożliwe, aby z pewnością wskazać przyczynę tego zjawiska. [13] [14] [15]

 

 

Dihydrotestosteron (DHT) i genetyka odgrywają ważną rolę w utracie włosów u mężczyzn oraz mniejszą u kobiet. Jednakże czynniki, które powodują utratę włosów u kobiet, są mniej znane niż te u mężczyzn.

 

Przeprowadzono tylko małe, randomizowane i kontrolowane badanie powiązane z suplementacją kreatyny przy podwyższonych poziomach DHT. Zostało ono przeprowadzone na 20 zdrowych, młodych mężczyznach, zawodnikach rugby, których podzielono na dwie grupy. Jednak grupa przyjmowała placebo, a druga monohydrat kreatyny w dawce 25 g przez pierwsze 7 dni i 5 g przez fazę zachowania, 14 dni. Wyniki badań były takie, że nie zaszły żadne znaczące zmiany w poziomie testosteronu między grupami. Jednakże proporcja DHT zwiększyła się znacząco u grupy, która przyjmowała kreatynę, bo sięgała 56,1% na siódmy dzień badań, a 21 dnia DHT było o 40,8% wyższe niż przed badaniem. [8]

 

Dzisiaj, poza wspomnianym badaniem, nie ma innych badań, które sprawdzałyby działanie kreatyny na proporcjonalny poziom DHT. Jednakże istnieje wiele badań, które zajmują się wpływem kreatyny na testosteron. Tylko dwa z nich potwierdziły wzrost testosteronu po dodaniu 20 g kreatyny do diety w ciągu 6 i 7 dni. [16] [17]

 

Pozostałe 10 randomizowanych i kontrolowanych badań nie wykazało żadnego wpływu kreatyny na testosteron. Te badania trwały od 6 do 10 dni i badały dawki kreatyny od 3 do 25 g na dzień. Co więcej, warto zaznaczyć, że 5 badań badało działanie kreatyny na wolny testosteron, którego znacznego wzrostu nie odnotowano. Tym samym, obecne dowody nie pozwalają na jednoznaczne zaprzeczenie ani potwierdzenie wpływu kreatyny na utratę włosów. [8] [18-26]

 

 

 

Czy kreatyna powoduje retencję wody?

Jeśli chcemy odpowiedzieć na pytanie, czy kreatyna powoduje retencję wody, musimy spojrzeć na przeprowadzone badania. Badania, które sprawdzały przyjmowanie 5 g kreatyny (w fazie zachowania, natychmiast po fazie ładowania), odnotowały zwiększenie cąłkowitej ilości wody w organizmie o 6,2% po 9 tygodniach i 1,1 kg po 42 dniach. [51] [52] Jednakże, badania porównujące suplementację kreatyną w połączeniu z treningiem nie wykazały żadnych znaczących różnic w zawartości procentowej wody. Wygląda na to, że zaobserwowano drobną zmianę w retencji wody przy dużych dawkach kreatyny. Przy dawce 0,03 g / kg lub 2,3 g na dzień, kreatyna nie powoduje retencji wody, pomimo wzrostu objętości wody w organizmie z uwagi na przyrost masy mięśniowej. [53]

 

Badania, które sprawdzały pozakomórkową i wewnątrzkomórkową wodę, wykazały podobne zmiany w obu przypadkach. Kreatyna nie zmienia proporcji wody w rożnych tkankach. Przynajmniej jedno badanie potwierdziło, że nie pojawiły się żadne znaczące różnice w pozakomórkowych i wewnątrzkomórkowych skupiskach wody po 14 tygodniach stosowania 5 g kreatyny na dzień. [54]

 

Tak więc retencja wody zależy od ilości kreatyny, jaką wprowadzamy do naszego organizmu. Jednakże nie odnotowano żadnego zauważalnego wzrostu, raczej delikatną retencję wody.

 

 

 

Jakie są skutki uboczne kreatyny?

Kreatyna jako suplement jest najczęściej badanym suplementem diety w kwestii bezpieczeństwa i skutków ubocznych. Uczeni przeprowadzili wiele badań w oparciu o różne dawki kreatyny i jedynym negatywnych smutkiem ubocznych, jaki przedstawili, jest możliwość wystąpienia problemów trawiennych i skurczów. Jednakże te powstają z uwagi na niedostateczne nawodnienie i w przypadku, gdy stosujący przyjmuje za dużo kreatyny. [48] [50]

 

 

Dawka 5 g dziennie nie powoduje żadnych negatywnych skutków ubocznych oraz dawka 10 g dziennie przez 310 dni nie powoduje żadnych ciężkich skutków ubocznych w przeciwieństwie do placebo. Co więcej, dowiedziono, iż suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla dzieci i młodych osób w dawce 3 – 5 g dziennie w okresie 2-6 miesięcy. [49]

 

Wierzymy, że w tym artykule znajdziesz wszystkie odpowiedzi na swoje pytania odnośnie kreatyny, jej działania, funkcjonowania, dawkowania, spożycia i bezpieczeństwa. Polecamy, abyś spróbował suplementacji kreatyną, gdyż jest to skuteczny, funkcjonalny i tani suplement diety, który stosują początkujący i zaawansowani sportowcy.

 

 

Napisz w komentarzu o swoim doświadczeniu z kreatyną. A jeśli spodobał ci się ten artykuł, będziemy wdzięczni za wsparcie go poprzez udostępnienie.

 

 

Źródła:

 

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

 

 

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

 

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

 

[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

 

[6] Kamal Patel – Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

 

[7] Michael Hull – Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

 

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

 

[9] Kaufman KD1. – Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

 

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. – Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

 

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. – Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

 

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. – Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

 

[13] Price VH1. – Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

 

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. – Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

 

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. – Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

 

[16] D.Sheikholeslami Vatani – The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

 

[17] H.Arazi – Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

 

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. – Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

 

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 – Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

 

[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. – The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

 

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

 

[22] Eijnde BO1, Hespel P. – Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

 

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. – The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

 

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi – The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

 

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

 

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

 

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

 

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

 

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

 

[30] Rahimi R – Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

 

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. – Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

 

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. – Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

 

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

 

[34] Poortmans JR1, Francaux M. – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

 

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. – Effects of creatine use on the athlete’s kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

 

[36] Pline KA1, Smith CL. – The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

 

[37] Francaux M1, Poortmans JR. – Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

 

[38] Persky AM1, Rawson ES. – Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

 

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

 

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

 

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. – Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

 

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. – Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

 

[43] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

 

[44] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

 

[45] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

 

[46] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

 

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. – Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

 

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

 

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

 

[50] Shao A1, Hathcock JN. – Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

 

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. – Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

 

[52] Francaux M1, Poortmans JR. – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

 

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. – Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

 

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. – The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

 

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica – Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

 

[56] Layne Norton, PhD – Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

 

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. – Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

 

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

 

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

 

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

 

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

 

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

 

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

 

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. – Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

 

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. – Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

 

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

 

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

 

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332