10 000 kroków dziennie: mit czy fakt?

Każdy zainteresowany zdrowym stylem życia prawdopodobnie spotkał się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile powinniśmy się ruszać. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) kluczowe jest połączenie treningu siłowego i aerobowego, z sugerowaną łączną liczbą 150–300 minut ćwiczeń tygodniowo. Oprócz tych zaleceń, istnieje również dobrze znane twierdzenie, że wykonywanie 10 000 kroków dziennie jest korzystne dla zdrowia. Ta wytyczna, pochodząca z Igrzysk Olimpijskich w 1964 roku, ma jednak pewne ograniczenia. Metaanaliza z 2023 r. opublikowana w Journal of Preventive Cardiology przyjrzała się bliżej temu twierdzeniu. Sprawdźmy jej wyniki.

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?

Regularna aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, ale także poprawia ogólną jakość życia. Z drugiej strony, prowadzenie siedzącego trybu życia – definiowanego jako mniej niż 5000 kroków – wiąże się ze znacznym ryzykiem dla zdrowia. Niewystarczająca ilość ruchu jest związana ze zwiększonym prawdopodobieństwem zachorowania na cukrzycę typu 2 i, co najważniejsze, wyższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych. ^[1]

Statystyki pokazują, że aż 27,5% ludzi na całym świecie nie jest wystarczająco aktywnych fizycznie. Odsetek ten jest znacznie wyższy wśród kobiet w porównaniu do mężczyzn (31,7% vs. 23,4%) oraz wśród osób o wyższych dochodach w porównaniu do osób o niższych dochodach (36,8% vs. 16,2%).

Te produkty mogą Cię zainteresować:

W ostatnich latach poziom aktywności fizycznej na całym świecie wyraźnie spada. Jeśli ten trend się utrzyma, globalny cel ograniczenia braku aktywności fizycznej o 10% do 2025 r., wyznaczony przez organizacje zdrowotne, prawdopodobnie nie zostanie osiągnięty. W przypadku dorosłych sytuacja napawa niepokojem, ale w przypadku nastolatków jest jeszcze gorzej. Na całym świecie 81% nastolatków nie jest wystarczająco aktywnych. W latach 2001-2016 brak aktywności fizycznej nieznacznie spadł wśród chłopców (z 80,1% do 77,6%), ale wzrósł wśród dziewcząt (z 84,7% do 85,1%), przy czym różnica ta nadal rośnie. ^[2]

Wracając do dorosłych, dane zebrane przez WHO pokazują, że niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartą główną przyczyną zgonów na świecie. Około 1,8 miliarda ludzi jest nieaktywnych fizycznie, a co najmniej 3,2 miliona zgonów rocznie jest bezpośrednio związanych z brakiem aktywności. Znacznie większa liczba zgonów jest prawdopodobnie powiązana z tym pośrednio. ^[4–6]

Ile chodzimy w dzisiejszych czasach?

Podczas pandemii COVID-19 poziom aktywności fizycznej znacznie spadł na całym świecie. Spadek ten wynikał głównie z ograniczeń i środków blokujących. Przed pandemią w 2019 r. ludzie wykonywali średnio 5323 kroki dziennie (4774 w USA, 5444 w Wielkiej Brytanii i 6189 w Chinach). Jednak liczba kroków drastycznie spadła podczas pandemii i, co ważne, nawet dwa lata później ludzie nie wrócili do poziomu aktywności sprzed pandemii, a średnia liczba kroków utrzymywała się poniżej 5000 kroków dziennie. ^[3]

Biorąc pod uwagę te ustalenia, zachęcanie globalnych populacji do większego ruchu stało się priorytetem. Chodzenie jest jednym z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów na osiągnięcie tego celu. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), szeroko promowany cel 10 000 kroków dziennie został przyjęty jako ogólne zalecenie. Brakuje jednak szczegółowych wytycznych dostosowanych do populacji europejskich i globalnych. Skłoniło to badaczy Banacha, Lewka i współpracowników do przeprowadzenia metaanalizy w celu zapewnienia bardziej precyzyjnych zaleceń dotyczących dziennej liczby kroków.

Metaanaliza obejmowała:

• 17 badań kohortowych (obserwacja grupy osób w czasie)
• 226 889 uczestników
• Mediana okresu obserwacji: 7,1 roku
• Średni wiek uczestników: 64,4 ± 6,7 lat
• 48,9% kobiet
• Ponad 55,4% miało wykształcenie wyższe niż średnie

Co wykazała metaanaliza?

• Średnia liczba kroków wśród uczestników wynosiła 3867 kroków dziennie.
• Wzrost o zaledwie 1000 kroków dziennie wiązał się z 15% mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, cukrzycy lub otyłości.
• Wzrost o 500 kroków dziennie związany był z 7% mniejszym ryzykiem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Ile kroków należy robić w ciągu dnia?

• W przypadku osób w wieku powyżej 60 lat największe zmniejszenie ryzyka zgonu zaobserwowano przy 6000-10 000 krokach dziennie.
• W przypadku osób w wieku poniżej 60 lat największe zmniejszenie ryzyka zgonu wystąpiło przy 7000-13000 krokach dziennie.

W badaniu przedstawiono również wyniki w formie graficznej, pokazując wyraźny trend: wraz ze wzrostem liczby kroków dziennie, zmniejszało się ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn.

Wykres 1: Zależność między liczbą kroków a przedwczesną śmiercią (we wszystkich chorobach)

Drugi wykres pokazuje, jak rosnąca liczba kroków koreluje ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Wykres 2: Zależność między liczbą kroków a śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia

Interesujące wnioski pojawiają się po rozbiciu danych na płeć i wiek. Wygląda na to, że mężczyźni mogą czerpać korzyści z wykonywania większej liczby kroków niż kobiety, a młodsze populacje powinny utrzymywać wyższy poziom aktywności. Szczegóły przedstawiono na wykresach 3 i 4.

Rysunek 3: Związek między liczbą kroków, śmiertelnością i płcią

Rysunek 4: Związek między liczbą kroków, śmiertelnością i wiekiem

O czym warto pamiętać?

Kluczowy wniosek jest prosty: liczy się każdy krok Wykonywanie mniej niż 5000 kroków dziennie jest niewystarczające dla dorosłej populacji i zwiększa ryzyko rozwoju chorób prowadzących do przedwczesnej śmierci. Nie ma jednak uniwersalnej „magicznej liczby” dla każdego, ponieważ czynniki takie jak wiek i płeć odgrywają znaczącą rolę.

W oparciu o metaanalizę, 5500 kroków dziennie może być postrzegane jako próg znacznie zmniejszający ryzyko wielu chorób. W przypadku osób dorosłych poniżej 60. roku życia zaleca się wykonywanie nawet 13 000 kroków dziennie. Podczas gdy powszechnie cytowane 10 000 kroków dziennie pozostaje pomocną wskazówką, nie jest to ścisły limit. Zamiast tego lepiej jest włączyć tyle chodzenia, na ile pozwala harmonogram i możliwości fizyczne.
Warto jednak pamiętać, że wzmożony ruch na pewno wesprze Twoje odchudzanie, a spacer to sama przyjemność i zdrowie. W chłodne dni załóż ulubioną bluzę z kapturem i ciesz się tą formą aktywności na świeżym powietrzu. Powodzenia w robieniu kroków!

Źródła:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/

[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/