Witaminy

Witaminy to kategoria produktów, które zawierają egzogenne składniki pokarmowe. Organizm nie jest w stanie sam ich produkować, więc ważne jest ich regularne uzupełnianie. Witaminy mogą być określone jako grupa związków, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie. Ich wystarczające spożycie jest w związku z tym absolutnie niezbędne dla poprawnego funkcjonowania wszystkich witalnych funkcji. Witaminy wpływają na przykład na wzrost, regenerację, trawienie, produkcję energii ze spożytych składników odżywczych, układ nerwowy oraz odpornościowy jak i również inne krytyczne procesy.

Spożycie witamin powinno się zwykle wahać pomiędzy dziesiątkami miligramów lub kilku mikrogramów na dzień. Ich ilość, której potrzebuje twój organizm, zależy od płci, wieku, spożycia energii, poziomu aktywności, poziomu stresu oraz wielu innych czynników. W tej kategorii znajdziesz wszystkie niezbędne witaminy dla dzieci, dorosłych, sportowców, osób nieaktywnych i każdego, kto chciałby wspomóc swoje zdrowie oraz witalność.

Jakie istnieją rodzaje witamin?

Witaminy dzieli się na dwie kategorie w zależności od ich rozpuszczalności:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – wiążą się z tłuszczem pokarmowym, którego potrzebują, aby się poprawnie wchłonąć. Organizm magazynuje je później w rezerwie, aby móc z nich skorzystać w przyszłości.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie – są szybciej przyswajane, niż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Po spożyciu spełniają swoją rolę w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany. W większości przypadków organizm nie jest w stanie ich magazynować. W związku z tym ich deficyt objawi się szybciej, niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: funkcje oraz rekomendowane dzienne spożycie

Każda witamina pełni inne funkcje w organizmie i przyjrzymy się im dokładniej. Jednocześnie zapoznamy się również z rekomendowanym dziennym spożyciem zgodnie z EFSA i DACH.

Witamina A (retinol) to ważny antyoksydant, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Pełni kluczową rolę w organizmie, jako iż bierze udział w procesie specjalizacji komórkowej oraz metabolizmie żelaza. Jednakże ma również wpływ na zachowanie zdrowia błon śluzowych oraz skóry, jak i dobrego wzroku. Dodatkowo ta witamina jest również niezbędna dla układu odpornościowego. Rekomendowane dzienne spożycie waha się pomiędzy 650-850 µg.
Witamina D (cholekalcyferol) często jest wspominana w odniesieniu do słońca. Z tego powodu jej niedobór może być problemem w miesiącach zimowych, kiedy twoja skóra jest wystawiona na promienie słoneczne w mniejszym stopniu i spędzasz więcej czasu w pomieszczeniach. Do jej funkcji zalicza się wspomaganie poprawnego działania odporności, wspomaganie procesu podziału komórkowego oraz zachowywanie zdrowia zębów, kości oraz mięśni. Ponadto wspomaga poprawne wchłanianie fosforu, co również może być związane z wpływem na zdrowie kości. Rekomendowane dzienne spożycie to około 15-20 µg.
Witamina E (tokoferol i tokotrienol) to 8 różnych związków, które charakteryzuje silne działanie antyoksydacyjne. Ich główną funkcją jest chronienie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami, które powoduje. Rekomendowane dzienne spożycie waha się pomiędzy 11-15 mg.
Witamina K (fitochion, menachinon) jest intrygująca dlatego, że jest również produkowana przez bakterie w przewodzie pokarmowym (jelito grube), co pomaga organizmowi z jej wystarczającym spożyciem. Główną funkcją witaminy K jest wspomaganie optymalnego krzepnięcia krwi oraz zachowywanie zdrowia kości. Rekomendowane dzienne spożycie wynosi około 60-80 µg.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: funkcjonowanie i zalecane dzienne spożycie

Druga grupa witamin to te, które rozpuszczają się w wodzie, co sprawia, że pełnią ważną rolę w organizmie. Poza ich funkcjonowaniem wskażemy także ich zalecaną dzienną dawkę według EFSA oraz DACH.

Witamina B1 (tiamina) jest niezbędna do produkcji bazowej formy energii w formie ATP, które napędza wszelką aktywność fizyczną. Ponadto ma także wpływ na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz dobre samopoczucie. Nie należy jednak zapominać, że wspiera także poprawne funkcjonowanie serca. Zalecana dzienna dawka to 0,84-1,3 mg.
Witamina B2 (ryboflawina) bierze udział w funkcjach enzymatycznych układu antyoksydacyjnego. Co więcej, wspiera także poprawne funkcjonowanie metabolizmu, który jest kluczowy dla produkcji energii. Wpływa także na nasze samopoczucie, metabolizm żelaza chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Poza tym wspiera także utrzymanie zdrowej błony śluzowej, czerwonych krwinek, skóry, dobrego wzroku oraz wspiera redukcję zmęczenia. Zalecana dzienna dawka to 1-1,6 mg.
Witamina B3 (niacyna) jest ważna dla każdej komórki ciała dlatego, że ma wpływ na poprawne funkcjonowanie metabolizmu, który jest kluczowy dla produkcji energii. Poza tym wpływa także korzystnie na układ nerwowy, samopoczucie i pomaga zredukować zmęczenie. Jednakże wspiera także utrzymanie zdrowej skóry i błon śluzowych. Zalecana dzienna dawka to 11-16 mg.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) bierze udział w procesie syntezy i metabolizmie hormonów sterydowych, witaminy D oraz niektórych neuroprzekaźników. Ponadto wspiera redukcję zmęczenia i optymalną pracę mózgu. Wspiera także poprawne funkcjonowanie metabolizmu, co jest ważne dla produkcji energii. Zalecana dzienna dawka to 5 mg.
Witamina B6 (pirydoksyna) wspiera utylizację glikogenu w organizmie, co jest ważne dla zapewnienia energii podczas wysiłku fizycznego. Co więcej, wspiera także na przykład regulację aktywności hormonalnej, poprawne funkcjonowanie odporności oraz produkcję czerwonych krwinek. Poza tym wspiera redukcję zmęczenia, samopoczucie oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Co więcej, wspiera metabolizm, co jest ważne dla produkcji energii. Zalecana dzienna dawka to około 1,4–1,7 mg
Witamina B7 (biotyna, witamina H) wiąże się z białkami, ale ma wpływ na metabolizm wszystkich makroskładników. Jest zazwyczaj zaangażowana we wspieranie dobrego samopoczucia i poprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B7 jest również popularna wśród kobiet, gdyż jest odpowiedzialna za utrzymanie zdrowia włosów i jędrnej skóry. Zalecana dzienna dawka to 40 µg.
Witamina B9 (kwas foliowy, folian) odgrywa ważną rolę w organizmie, gdyż bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych podczas produkcji komórek krwi. Ta witamina jest najczęściej pożądana przez kobiety w ciąży, gdyż jest kluczowa podczas rozwoju i kształtowania się płodu. Ponadto wspiera także redukcję zmęczenia i wspiera układ odpornościowy. Poza tym bierze udział w procesie podziału komórek i produkcji czerwonych krwinek. Zalecana dzienna dawka to 300-330 µg.
Witamina B12 (kobalamina) wyróżnia się poprzez fakt, że organizm może ją przechowywać w dużych ilościach. To może prowadzić do sytuacji, w której twoja wątroba ma 2000 razy wyższy poziom tej witaminy od zalecanego. Jej niedobór może się więc objawiać dopiero po kilku latach. Wspiera także zdrowie psychiczne oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto wpływa także na produkcję czerwonych krwinek i odgrywa rolę w procesie podziału komórkowego. Zalecana dzienna dawka to 4 µg.
Witamina C (kwas askorbinowy) jest głównie kojarzona z korzystnym wpływem na układ odpornościowy i nerwowy oraz samopoczucie. Nie są to jednak jej jedyne funkcje. Wspiera także ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i ogranicza zmęczenie. Co więcej, jest kluczowa przy wchłanianiu żelaza i optymalnej produkcji kolagenu (głównego białka, które tworzy tkanki łączne). Kolagen jest ważny na przykład dla zdrowia skóry, zębów, kości, chrząstek i naczyń krwionośnych. Zalecana dzienna dawka to 95-110 mg.

W jakich formach występują witaminy?

Kapsułki i tabletki – nie potrzeba niczego więcej, wystarczy je połknąć.
Tabletki musujące – zwykle smakują doskonale i mogą być wykorzystywane do urozmaicenia twojego spożycia wody
Mieszanki w proszku – podobne do tabletek musujących, są doskonałym sposobem na urozmaicenie twojego spożycia płynów, kiedy wymieszasz je z wodą.
Żelki witaminowe – idealna forma dla tych, którzy nie lubią połykać tabletek.
Krople – ich największą zaletą jest wygoda stosowania. Wyróżniają się również swoim szybkim tempem wchłaniania.
Spray – doskonały dla łatwego dawkowania oraz szybkiego przyswajania.
Olej – doskonała forma szczególnie dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Może być spożywany samodzielnie, ale jest też idealny w połączeniu z posiłkami.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat witamin, ich rodzajów, funkcji, rekomendowanego dziennego spożycia lub symptomów ich niedoborów czy toksyczności, to pamiętaj sprawdzić nasz artykuł: Kompletny przewodnik po witaminach: do czego służą, skąd wiedzieć, kiedy ma się ich deficyt i ile ich spożywać?