Spis treści
Siedzący tryb życia połączony ze spożywaniem kalorycznych posiłków jest jednym z częstych powodów przyrostu wagi. Być może dlatego na naszej drodze do wymarzonego kształtu ciągle pojawiają się coraz to nowe „ulepszacze”. Jednak nie wszystkie wskazówki są skuteczne, a nawet korzystne dla zdrowia, dlatego najlepiej ufać zwłaszcza tym, które zostały zauważone przez naukowców i poddane ich analizie. Dowiedz się, jak ważną rolę odgrywa chili, błonnik, termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami fizycznymi i guma do żucia w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
6 naukowo udowodnionych sposobów na skuteczne schudnięcie II.
Błonnik
Dla wielu osób wyzwanie związane ze zwiększonym spożyciem błonnika może brzmieć jak irytujący frazes. Korzyści ze spożywania błonnika nie są już tajemnicą, ponieważ błonnik jest dobrze znany, zwłaszcza jako „pokarm” dla bakterii w ludzkiej mikroflorze. Interesowało nas jednak, czy błonnik jest również korzystny dla redukcji masy ciała i czy naukowcy sprawdzili również tę możliwość.
Błonnik jest generalnie zalecany dla zdrowego stylu życia i utraty wagi. Istnieją badania dotyczące znaczenia błonnika w regulowaniu masy ciała i zwiększaniu uczucia sytości. Chociaż wydaje się, że błonnik jest jednym z węglowodanów, po jego spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta. Wynika to z faktu, że błonnik nie jest łatwostrawny dla człowieka. Można go znaleźć w zbożach, roślinach strączkowych lub owocach i warzywach. W rzeczywistości, każde warzywo i owoc zawiera błonnik, zwłaszcza w skórce, błonach i nasionach. Jeśli jesz owoce, zboża i potrawy zbożowe, nie unikasz błonnika, co jest dobre, ponieważ wspiera on Twoje zdrowie. [1] [2]
Według badań z 2005 roku, dorośli Amerykanie spożywają mniej niż połowę zalecanej ilości błonnika. Ponadto, pokazują one, że jego obecność w diecie jest również niska u osób, które stosują różne diety niskokaloryczne, takie jak dieta Atkinsa czy South Beach. Wystarczy wspomnieć, że dieta South Beach nie jest dietą całkowicie niskowęglowodanową, choć jej zasadą jest niska zawartość węglowodanów i wysoki udział zdrowych tłuszczów i białek. Istnieje również wersja „ketogeniczna” diety South Beach, która ma na celu wykorzystanie energii z tłuszczów. Obecność błonnika w diecie odchudzającej należy uznać za narzędzie sukcesu, zdaniem naukowców. Zwiększone spożycie błonnika odgrywa również istotną rolę w powstrzymaniu otyłości osób w krajach rozwiniętych.[3] [4]
Naukowcy z University of Massachusetts Medical School porównali skuteczność diet u 240 uczestników z zespołem metabolicznym. Było to porównanie 2 diet – diety American Heart Association (AHA), która jest stosowana w celu zapobiegania chorobom serca. Druga z nich była znacznie prostsza, wymagała spożycia 30 lub więcej gramów błonnika dziennie. Średnie spożycie błonnika w obu grupach wynosiło 19 g. Uczestnicy obu grup stracili na wadze, mieli niższe ciśnienie krwi i zwiększoną wrażliwość na insulinę, ale również utrzymywali utratę wagi przez 12 miesięcy. Stwierdzono różnicę w pomiarze utraty wagi, grupa z dietą AHA straciła około 26,76 kg, natomiast grupa z błonnikiem tylko 20,8 kg. Wyniki wskazują na sukces diety AHA, ale jednocześnie pokazują, że nawet zwiększone spożycie błonnika przyczynia się do poprawy zdrowia. [5]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną
Termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną może być pojęciem nieznanym, ale jest ona naturalnie występującym procesem u prawie każdego, nawet na co dzień. Pochodzi ona od angielskiego skrótu NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) i oznacza dzienną liczbę kalorii które spalasz podczas zajęć innych niż sport, konsumpcja żywności i sen. [12]
Kategoria NEAT obejmuje np. gotowanie, zakupy, spacer lub wyprowadzanie psa. Dla niektórych z nas skala tych czynności może być znikoma, ale czynności te mogą mieć również istotny wpływ na tempo przemiany materii i wydatek kaloryczny.[6]
Na przykład, czy jesteś zmęczony odkurzaniem lub wyprowadzaniem psa na spacer? Postaramy się zmotywować Cię tabelą z kaloriami, które osoba ważąca 68 kg może spalić w ciągu 1 godziny. [7] [8]
Siedzący tryb życia w połączeniu z biernością może prowadzić do problemów zdrowotnych. Nawet odrobina aktywności fizycznej może pomóc, nawet tiki nerwowe (wiercenie się). Jest to prawdopodobnie najlepszy przykład aktywności, jaką wszyscy czasami wykonujemy, czyli niekontrolowany ruch rąk i nóg podczas siedzenia. Wyniki badań z roku 2016 dotyczyły niekontrolowanych ruchów. Badanie było prowadzone przez 12 lat na ponad 12 000 kobiet i według jego wyników niekontrolowane ruchy mogą zmniejszyć ryzyko śmierci związane z nadmiernie siedzącym trybem życia. [6]
Z pewnością nie oznacza to, że stukanie palcami w stół w pracy ma duży wpływ na codzienny wydatek energetyczny. Możesz wspomóc spalanie kalorii, na przykład wchodząc po schodach zamiast korzystać z windy. Spróbuj pomyśleć o tym, zbliżając się do schodów ruchomych w centrum handlowym i zauważając schody.
Kapsaicyna – składnik papryczek chili
Lubisz papryczki chili, habanero, paprykę ostrą lub inne „ogniste” odmiany papryki? Dodatkowo wspierasz swój metabolizm poprzez spożywanie pikantnych pokarmów. Wynika to z obecności składnika zwanego kapsaicyną, która i poprawia aktywność metaboliczną i lekko obniża apetyt.[1]
Kapsaicyna jest składnikiem papryki chili i po raz pierwszy została wyizolowana w 1878 roku. Po krótkim czasie stwierdzono, że kapsaicyna pobudza zakończenia nerwów czuciowych, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego i powoduje pieczenie błony śluzowej człowieka. Z czasem wyizolowano również substancje podobne do kapsaicyny, którym nadano nazwę – kapsaicynoidy. [9]
Kapsaicyna wykazuje wiele korzyści dla ludzkiego organizmu, a jedną z nich jest jej działanie przeciw otyłości. O tym potencjalnym wpływie kapsaicyny na organizm ludzki świadczą 4 potencjalne mechanizmy [10]:
- Hamuje adipogenezę i odkładanie się tłuszczu w organizmie
- Działa na podwzgórze w mózgu – zwiększa uczucie sytości, zmniejsza apetyt i wrażliwość na leptynę
- Zwiększa aktywność brązowej tkanki tłuszczowej
- Wspiera funkcje przewodu pokarmowego i mikroflory jelitowej
Mówiąc wprost, zmniejsza odkładanie się tłuszczu, zwiększa uczucie sytości i termogenezę, ale także reguluje hormony jelitowe i mikroflorę jelitową. Istnieje kilka badań, które potwierdziły efekty działania kapsaicyny w redukcji wagi. Wyniki badań z 2012 roku wskazują na zwiększone wydatki energetyczne związane ze spożyciem kapsaicynoidów. Stwierdzona ilość stanowi wzrost o 50 kalorii na dobę. Czy wydaje Ci się to małą ilością? Nie jest to wymagająca aktywność fizyczna ani znacząca zmiana w diecie. Według naukowców wzrost ten może mieć znaczenie kliniczne za 1 do 2 lat. Według badań z 2014 roku, spożycie 2 mg kapsaicynoidów przed posiłkiem może zmniejszyć zapotrzebowanie energetyczne podczas konsumpcji o 74 kalorie. Jeśli już regularnie wzbogacasz swoje potrawy pikantną papryką, nieświadomie wspierasz zdrowe funkcjonowanie organizmu. Każdy z nas zazwyczaj doprawia nią dania do smaku, co jest słuszne, ponieważ wysokie dawki mogą stanowić zagrożenie. Kapsaicyna w wysokich dawkach może mieć negatywny wpływ na organizm, na przykład zwiększyć ryzyko raka żołądka. [10] [11]
Zupa
O czym myślisz najpierw, gdy wyobrażasz sobie zdrowy lunch? Możesz pomyśleć o sałatce z kurczakiem lub czymś podobnym. Jeżeli pomijasz zupy w drodze do osiągnięcia pożądanej sylwetki, nieświadomie tracisz korzyści płynące z jej spożywania.
Spożywając zupę, możesz zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 20%. Potwierdzają to wyniki badań z 2007 roku, które dotyczyły wpływu zup niskokalorycznych na sytość i spożycie pokarmu. Zupy w badaniach składały się z bulionu z kurczaka, ziemniaków, brokułów, marchewki, kalafiora i masła. W trakcie badań sprawdzano również, czy na sytość pokarmu wpływa również forma zupy, np. zupa w postaci przecieru lub rosół z warzyw. Ta „hipoteza” nie została jednak potwierdzona i zupy niskokaloryczne zapewnią Ci uczucie sytości bez względu na ich formę, zgodnie z wynikami. Czy przekonaliśmy Cię do włączenia zupy przed głównym daniem obiadu? Koniecznie spróbuj sprawdzić, czy Ty też odczujesz dłuższe uczucie sytości, które zmniejszy Twoje spożycie pokarmu. Musisz jednak zwrócić uwagę na jedną ważną rzecz: staraj się szukać zup „bez śmietanki” na bazie bulionu o zawartości 100–150 kalorii na porcję. Wierzymy, że zainspirowaliśmy Cię i daliśmy Ci wskazówkę na jutrzejszy lunch. Bon appetite! [13] [14]
Telefon komórkowy i utrata wagi
Czy uważasz, że utrata wagi wiąże się głównie z dietą i ćwiczeniami fizycznymi? Inne czynniki i czynności, takie jak telefon komórkowy, mogą również pośrednio przyczynić się do przyrostu masy ciała. Nie martw się, nie przybierasz na wadze bezpośrednio poprzez „przeglądanie” swoich serwisów społecznościowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które patrzą na telefon podczas jedzenia zwiększają spożycie kalorii nawet o 15%. Jesteś jedną z tych osób, które lubią czytać coś na swoim telefonie komórkowym lub oglądać wideo podczas lunchu? Jeśli chcesz zachować swoją formę, spróbuj odłożyć telefon komórkowy na bok i spróbować bez niego zjeść posiłek. [13]
Sprawdzanie instagramu podczas lunchu to nie jedyny negatywny skutek korzystania z telefonu komórkowego. W 2019 roku przeprowadzono badania na studentach uniwersytetu w Kolumbii. Studenci z tendencją do używania telefonu komórkowego przez 5 lub więcej godzin dziennie byli o 43% bardziej narażeni na otyłość. Ponadto stwierdzono u nich większe prawdopodobieństwo wystąpienia niezdrowych nawyków, takich jak brak uprawiania sportu czy spożywanie fast foodów i słodkich napojów. Telefon komórkowy jest wszechstronnym pomocnikiem i źródłem rozrywki, ale jego nadmierne używanie związane z innymi zajęciami ma dokładnie odwrotny skutek. Staraj się go wyeliminować, na przykład podczas normalnego chodzenia lub treningu na siłowni na bieżni. Czy jesteś przyzwyczajony do sprawdzania swoich e-maili lub portali społecznościowych w drodze do pracy? Uwaga zwracana na telefon komórkowy spowalnia tempo chodzenia, co oczywiście wpływa również na spalanie kalorii podczas chodzenia, nie wspominając już o nieuwadze podczas przechodzenia przez ulicę. Tak samo jest podczas ćwiczeń na bieżni na siłowni, kardio może być dla kogoś nudne, ale rozpraszanie uwagi przez telefon może wpływać na efektywność treningu. Nie oznacza to, że telefon powinien pozostać w szafce podczas treningu, ale zamiast pisać do przyjaciela, spróbuj skupić się głównie na ruchu podczas treningu i korzystać z telefonu, na przykład, do słuchania muzyki. [15]
Guma do żucia
Guma do żucia jest zazwyczaj jednym z najważniejszych elementów torebek i kieszeni wielu osób, znajdujących się w spodniach lub płaszczu. Proces żucia gumy do żucia jest podobny do spożywania żywności, z tą różnicą, że ostatecznie nie połykamy gumy do żucia. Guma do żucia jest popularnym odświeżaczem oddechu, ale czy może również pomóc w utracie wagi? Niektóre badania naukowe wskazują na korzyści płynące z gumy do żucia w postaci zmniejszenia uczucia głodu pomiędzy kolejnymi posiłkami w ciągu dnia lub konieczności sięgania po słodkie lub słone przekąski. [13]
Na pewno słyszałeś zalecenie, aby nie żuć gumy, ponieważ zwiększa ona uczucie głodu. To ogólne przekonanie jest związane z procesem, który jest wyzwalany podczas żucia gumy. Podczas żucia stymulowana jest produkcja kwasów żołądkowych. Kiedy połykasz swoją ślinę, Twój żołądek myśli, że jedzenie spada, a Ty stajesz się głodny. To wszystko ma sens, ale pytanie brzmi – Czy podczas żucia gumy czujesz się bardziej głodny? Albo inaczej – Czy badacze zweryfikowali ten proces? [16]
Za uczuciem głodu stoi hormon grelina a jego wzrost w krwiobiegu powoduje uczucie głodu w żołądku. Ale co się stanie, gdy zaczniesz żuć gumę zamiast spożyć posiłek? Kilka badań dotyczyło wpływu gumy do żucia na głód i apetyt człowieka. Podczas gdy badania z 2013 roku dowiodły, że żucie gumy nie ma znaczącego wpływu na apetyt, badania z 2009 r. wykazały inne wnioski. [17]
Badania z 2013 roku wykazały, że guma do żucia nie wpływa na apetyt i wydzielanie peptydów jelitowych. Wykazały również, że może ona mieć niewielki wpływ na spożycie energii i prowadzić do bardziej znaczącego poposiłkowego spadku poziomu glukozy i insuliny we krwi. Wreszcie wykazały, że nadal nie jest jasne, czy guma do żucia jest skutecznym suplementem diety sprzyjającym utrzymaniu wagi. Jednak w 2009 roku naukowcy uzyskali inne wyniki, potwierdzające wpływ gumy do żucia na apetyt, głód i poziom energii u 115 uczestników. Zgodnie z wynikami badań, odnotowano znaczne zmniejszenie uczucia głodu i słodkiego smaku po żuciu gumy. Niezależnie od wyników badań należy dodać, że ostatnie zdanie pochodzi z artykułu z 2009 roku. Badania zostały przeprowadzone w ramach grantu z Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]
Istnieją również pozytywne przykłady wyników badań, choć nie są to wyraźnie cudowne efekty. Badania na Uniwersytecie Rhode Island wykazały spadek ilości kalorii o 68 kalorii podczas lunchu u osób, które żuły gumę do żucia. Ponadto, „brakujące” kalorie nie zrekompensowały późniejszej części dnia. Na Uniwersytecie Stanowym Luizjany odkryto, że guma do żucia jest przydatna w kontrolowaniu apetytu, zmniejszając dzienne spożycie kalorii uczestników do 40 kalorii pragnienia. Można powiedzieć, że porównanie 68 lub 40 kalorii do dziennego spożycia kalorii to kropla w morzu potrzeb. Ale nawet mała zmiana jest zmianą, co więcej, w przypadku gumy do żucia, jest ona również smaczna i odświeżająca. [20]
Istnieje ogromna liczba wskazówek i sztuczek, które pomogą Ci w podróży do wymarzonej wagi i sylwetki. Niektóre z nich mają duży wpływ, inne można uznać za wspierające, ale nawet wolniejsza ścieżka jest lepsza niż żadna. Wierzymy, że dzięki naszemu artykułowi dowiedziałeś się o nowych sposobach na zmniejszenie wagi. Chcesz, aby Twoi przyjaciele przeczytali o efektach działania zupy, kapsaicyny lub błonnika? Zachęcamy do podzielenia się nim z innymi.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1
DODAJ NOWY KOMENTARZ